3'45" est envisageable. Certes, si c'est sur piste c'est plus simple mais d'un autre côté en course y'a aussi le fait de pas être solo et toute l'adrénaline de la course justement. Ca compense un peu.

+1

Merci à tous pour les réponses, je vais partir safe entre 3'45 et 3'48 et je ferai peut être un petit état des lieux en milieu de course  
L'avantage d'une première course c'est qu'il s'agit nécessairement d'un RP...
Et pour mon niveau en 1 an c'est surtout que j'ai un peu trop chargé la barque (1 bon mois d'arrêt pour blessure en octobre d'ailleurs), si j'étais moins monomaniaque une approche plus progressive aurait été souhaitable

 
Sauf si tu DNF

Bon ben go à 3'30 alors

 
DNF un 10?

 
Non mais 18 à l'aube ou 18 à 12h c'est 18 quand même. C'est quoi ce délire de vouloir foutre du long là... Par contre le topic trail c'est à côté

Je fête bientôt ma première année de cap (et un an de présence épisodique sur ce topic) et je participe à mon premier 10K fin mars dans 10 jours (Aubergenville)

J'ai fait une séance "test" aujourd'hui sur piste avec lap manuel (donc les distances sont exactes)

Il s'agit d'un 3000 - 2000 - 2000 - 1000, franchement c'était une séance difficile, je dirais RPE vers les 8,5, j'étais pas certain d'arriver au bout avec régularité

A votre avis, je peux partir raisonnablement sur quel rythme pour ma course ?

https://i.goopics.net/800/tarmxh.png

Bel objectif le 3'45/km sur 10km, après un an de CAP.
Je suis presque à un an de course aussi, je me suis concentré sur la distance semi, et clairement je pourrais pas tenir ton allure visée.  
J'ai une course  6.5km qui arrive dans 3 semaines, j'vais essayer de tenir le 4'00/km

Ni au même âge

1979 le monsieur

Il doit y avoir un secret "Ah je fais de la cap que depuis 1 an mais j'etais semi pro en vtt depuis mes 12 ans "

Orages prévus à partir de 16h avec plutôt des températures ressenti autour de 14

 
Holala, c'est tellement froid tout ça

Est-ce que par hasard, qqn aurait déjà mis le programme de Ben au format d'entrainement Garmin ?
Car je ne vois pas comment entrer les lignes droites  

Lien du programme ?

 
C'est celui du FP : https://docs.google.com/file/d/0Bwk [...] l=en&pli=1
 
Autant j'ai pu tout rentrer jusqu'à la semaine 10, autant à partir de la semaine 11, je ne vois pas comment rentrer les lignes droites.

Ah tu extrapoles en durée ou en distance ?

Dans les stars de tes runs, tu dois bien avoir la longueur de tes foulées ?

Un an de pratique et tenir 4okil sur semi, c’est déjà très costaud

Ça dépend de la chute

Tu t'en cognes ?

 
Ah oui, pas con, je t'ajoute 2 foulées pour être sûr et basta, merci !

Sauf s’il glisse dessus et se ramasse

On a pas le droit de molarder sur la piste ?

Jamais compris ce besoin de cracher. Et apparemment il y a une loi contre.

Ben moi c'est très simple, j'ai le nez qui coule en permanence au fond de la gorge quand je cours, je suis obligé de cracher sinon ça s'accumule.