Reprise du message précédent :
A part être diabétique, c'est farfelu.

Tu me rassures

C'est de l'hypocrisie.

Je me trompe dans le vrai nom, ce sont des pics d'insuline qui crée des coups de mou lorsqu'on bouffe trop de glucides et qu'on dépasse un certains seuil ?

Je sais qu'avec supersapiens, ça a permis à des athlètes de mieux gérer leur nutrition en limitant ces pics, certains consommant au final trop de glucides à certains moment.

Oui des pics d'insuline qui créent une hypoglycémie réactionnelle.
Mais pendant l'effort ça n'arrive quasi jamais.

 
J'en ai pas eu l'impression, juste une progressive fatigue générale et musculaire à mesure que la course avançait.
Entre la 8ème et 9ème heure, j'ai ingéré 100g en 30min et j'avais un regain d'intensité en terme d'effort, là je suis pas passé loin de vomir, j'ai dû me calmer pendant au moins 30min pour rétablir l'équilibre. Une petite faute de ma part mais heureusement sans conséquence.
Aucun soucis gastrique sinon, en fait c'est depuis que je fuel correctement que j'en ai plus, avant j'avais regulièrement l'estomac en vrac pendant ou après la course (hydratation insuffisante ou non assimilée).
 
Impossible de savoir ce que j'aurais fait avec une autre stratégie d'alimentation, mais à minima, ça ne m'a pas été nuisible.

 
Perso j'aime bien prendre un petit petit déj avant la séance et une petite collation après.
Ce matin j'ai pris au petit déj, juste un café et 2 petites tartines bien mâchées (important !). J'ai fait ma séance (15km en 1h23) avec un fueling à 80g. Et au retour, un peu de céréales.

Oui hypoglycémie réactionnelle suite à une prise trop importante de glucides avant l'effort. Je n'ai jamais entendu parler d'hypoglycémie réactionnelle durant l'effort.
Pour l'éviter, il faut préparer sa boisson d'attente avec du fructose ou de la malto et dans une concentration bien moindre que celle prévue pour une boisson de l'effort.  
https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-attente

Et prendre un gel 10 min avant un marathon c’est conseillé ou pas ?

Oui

Je trouve toujours intéressant ce genre de retours merci.
Et pareil j'étais un gros sensible du bide avant mais tout est facile maintenant que je fuel correctement et régulièrement

14km en 1h20 ce soir, 5:41, c'est l'allure qu'il me faut pour le semi sous les 2h, mais j'aurais difficilement fait les 7 qui manquent à ce rythme

Je me console en me disant que tous les voyants sont au rouge et que dans de meilleures conditions j'aurais eu encore du jus:
* Je suis carbonisé avant de commencer, je dois être à plus de 70km sur 7j glissant,
* Très mal/peu dormi,
* Fait chaud, presque 30 et temps très lourd orageux,
* Échauffement inclus donc presque 6:30 au premier kil,
* 122m de D+ en une seule fois, faux plat montant sur les 7.5 premier km, c'est long,
* 1m20 de perdu à attendre aux feux.

Vous croyez que ça passe dans deux mois ?
J'ai du ralentir aussi pas mal à un moment à cause d'un sale point sur la droite, au niveau de l'estomac, est-ce que ca pouvait être un manque d'énergie ? Bizarrement c'est apparu dans la descente, genre vers 9km.

 
Non, tu te seras blessé avant !

cette liste presque infinie d'excuses...
   
mais oui ça passera, rien qu'avec une météo bien plus favorable.
 

tu cours tt les jours quasiment ?

Mais non, je fais pas n'importe quoi

Oui j'avoue bon ça passera pas, on va partir sur 6:00 et essayant de faire 5:50

5 a 6x mais ça fait genre 6 mois que je suis a ce rythme, récemment j'ai augmenté un poil le volume et la difficulté mais rien d'extraordinaire !
Et j'alterne, hier par exemple j'ai fait bcp de marche et une micro sortie pour accompagner un pote qui débute en Z1.

pour moi a ce niveau tu cours 1 fois voir 2 de  trop.
4 fois semaine tu arriverais plus frais sur tes sorties de preparations et tu progresserais voir meme plus vite que 6 fois semaine avec 2 sorties qui te crames

Je récupère bien par contre, sans doute grâce aux longues heures passées en Z2 ces derniers mois. Le truc c'est que ça me paraît difficile de maintenir le volume et la variété en diminuant me nombre de sorties... Mais je vais réfléchir

 
Ah bon ?  
 

 
Allure course à l'entrainement sur 70% de la distance... après une semaine à 70 bornes et en pleine canicule...
 

 
Te fous pas de la gueule du monde, ça passe easy, t'as juste à courir MOINS mais MIEUX...  
 
70 bornes par semaine pour faire 2h au semi    
 
Tu diminues le volume par 2, tu structures en regardant la page 1 du topic  

2 sorties EF
1 allure seuil / AS 10 une semaine sur 2
1 SL AS21/AS42 une semaine sur 2

Cay pas compliqué... ne cherche pas à maintenir le volume, ça ne sert qu'à se pignoler sur strava (mais t'inquiètes on fait tous pareil ), tu progresseras bien plus vite en courant moins.

Après la canicule c'est relatif, je suis très au nord, au delà de la frontière donc c'est supportable
Mais ça me fait un peu peur, je vois bien que ce temps de merde impacte mes performances mais je sais pas quantifier, faute de points de repères (c'est mon premier mois d'août en course à pieds).
Le volume c'est pas pour Strava, je suis même pas dessus mais ça me vide la tête, ça me sort des tracas perso et du boulot,c'est vraiment une routine qui me fait plaisir, donc ça fait un peu chier de la faire sauter certains jours. Faut que je réfléchisse. Peut être remplacer par autre chose... Mais j'aime pas le sport sauf la course a pieds depuis un an

Édit: 159 de moyenne sur cette course, c'est une cible raisonnable pour un semi (39 ans) ?

Tu fais combien d'heures et combien de séances de qualité par semaine ?

5 ou 6 séances par semaine après quasi 1 an par courir ça me choque pas mais ça dépend du contenu, 8 heures d'entraînement et 2 séances de qualité par semaine ça ferait potentiellement un peu beaucoup par exemple.

Je fais bcp d'EF, en grande majorité, y compris au moins une ou deux séances semaines avec des potes vraiment débutant donc ça me fait du 5-10km a 7:30, je passe pas en Z2 si ça monte pas, donc honnêtement je les prends même pas en compte, ça n'a aucun impact sur ma récupération.

J'essaye de faire en général deux séances plus costaud par semaine, selon la météo, le temps, l'envie ça peut être, une sortie franchement plus longue, genre 17-18km, une séance EF + séries de sprints, une séance ou je me fixe des objectifs un peu sec, genre 2k en essayant de rester vers 5, ou des grosses côtes en restant en dessous de 6, voir 5:45, pour ce type de sessions c'est du 10km en général, et en général une fois par semaine quand même je fais une sessions seuil, voir au dessus, genre du 10k+ dans les 5:30/40 ou du 5k 5:10/5:20. Une fois de temps en temps une sortie trail qui elle me détruit vraiment  

Tout le reste c'est de l'EF a une vitesse qui me garde vers les 140 (selon la température je dirais entre 6:20 et 6:40)

 
Ca ne veut rien dire, c'est quoi ta FCMax ?
 
En plus avec 30°, temps orageux.. tu peux enlever 10bpm avec une météo 'normale'

Garmin dit seuil lactique vers 171/172. HR max estimé vers 190, mesuré régulièrement avec la ceinture hrm pro plus: 182. Je suis pas sûr que les 8 qui manque pour Garmin existent vraiment
10bpm c'est vraiment bcp...  

Je vois pas comment Garmin peut estimer un seuil lactique si t'as jamais atteint ta FCMax...

Fais toi un 5*800 au taquet, je trouve que c'est une bonne séance pour approcher la FCM (ou un demi cooper ça marche aussi) !

Bah je pense que ma FCmax c'est entre 182 et 190. Je crois qu'avec la ceinture j'ai déjà mesuré 184 ou 185, je pense que c'est ça m'a FCmax.

C'est toujours un peu délicat, est-ce qu'en forçant un peu plus et en vomissant j'aurais affiché 186 ou 187: peut être, mais j'ai pas envie d'essayer, je vais faire avec cette approximation

Je suis étonné que tu ne sois pas blessé vu que tu fais à peine mieux que du n'importe quoi. Tu as du coup probablement un bon potentiel pour encaisser un entraînement pas trop débile à dire vrai.

Tu devrais rejeter un coup d'oeil au doc de bben en FP. Avec un an de pratique je te conseillerais de
- pas trop dépasser les 6-7 heures de course à pied par semaine, ce qui est déjà beaucoup
- ne faire que des footings à part une sortie longue en EF (en prépa générale et pour l'instant du moins) et une seule séance de qualité (résistance douce du doc de bben, éventuellement résistance dure de temps à autre). Tu verras déjà si tu es moins cramé que là.

Vu que tu es débutant à dire vrai mon avis est que tu devrais rester dans une préparation générale pour l'instant même si tu vises un semi. Quelques séances spé semi sur les dernières semaines si vraiment tu veux et zou.

Stp par contre ne parle pas de ta fréquence cardiaque en valeur absolue, elle n'a aucun intérêt, seul le pourcentage vis à vis du max compte. Et fais un test de terrain (bben là encore) pour connaître ta fréquence cardiaque max si tu veux baser ton entrainement dessus et nous préciser les pourcents que tu utilises, sinon ça n'a là encore à peu près aucun intérêt.

Merci pour ton retour

C'était bien pire avant et ça fait pas très longtemps que j'ai ré-ajouté pas mal de séances de qualités parce que j'avais l'impression d'avoir perdu ma capacité a courir "vite" à force de faire que de l'EF, ça m'a bien agacé Mais peut être que c'est toujours simplement lié à la chaleur; je ne crois quand même, je retrouve ma capacité à courir au seuil depuis que j'ai réintroduit ça, alors qu'il fait encore plus chaud.

Pour les zones c'est chiant car j'ai visiblement pas un moyen d'exporter ça facilement depuis Garmin, je trouve aucune page qui fait un récapitulatif. Elles sont définies en pourcentage du seuil lactique, actuellement détectée par la ceinture HRM pro+ à 171 (ça semble diminuer avec la chaleur). Je sais pas trop ce que ça vaut, mais en ressenti ça me semble pas mal ! Ca empeche un peu de comparer avec les zones en % de HR pax par contre...

Y'a pas besoin de la fcmax pour ça  
Garmin prend, je pense, sa fcmoy sur son meilleur 20', un truc dans le genre.

M300A fidèle à lui même, il raconte ce qu'il fait, on lui donne des conseils puis il les écoute pas pour continuer à faire comme il a envie

Il fait pourtant bien + d’EF qu’à ses débuts, justement suite à vos remarques

De la merde (partie en gras)

Mais t'utilises vraiment une ceinture cardiaque sans connaître ta FC max ?

Pour le coup du seuil ça tombe bien les entraînements de qualité dont parle bben le travaillent.

Édit : le souci est pas que tu travailles le seuil mais que tu le travailles n'importe comment. En pratique tu le travailles moins et moins efficacement qu'avec un entraînement approprié  

laissez le faire n'importe quoi, c'est l'assurance d'un cr de qualitay une fois en course

 
Mis à part si tu as besoin de ta dose de dopamine quotidienne, cela présente peu d'intérêt à ton niveau de courir autant avec autant de sortie par semaine.  
 
Tu vises 2h au semi, cela fait du 5mn41s/km et vu que tu débutes, on peut estimer que tu tiendras au mieux 75% de ta vma.  
 
Cela donne une VMA estimée à 14 km/h et donc un rythme d'EF à 65% de VMA à 9,1km/h soit 6mn35/km  
 
Pour une prépa semi, je te conseillerais soit de faire :  
 
- fractionné court le mardi à base de 200/300/400 couru en 4mn17/km  
- mardi 1h en 6mn35/km  
- fractionné long le jeudi autour de l'allure semi (de 6x800 au début à 3x2000 en fin de prépa) en 5mn41/km  
- sortie longue le dimanche de 1h15 à 1h45 en fin de prépa en 6mn35/km  
 
après si tu veux courir tous les jours, jamais plus vite que l'EF et pas de durée supérieure à 30mn ....

 
Tout le monde a commencé comme ça non ?  

 
Yes, jusqu'à la blessure  

 
Tout a fait, quand je fais une course "rapide" il me propose desfois de mettre à jour le seuil quand je termine l'activité, mais en gros c'est toujours entre 170-175bpm et entre 5:10 et 5:20.
 

 
Pas du tout Pollo... J'ajuste au fur et à mesure en incorporant un maximum de vos conseils sans me dégouter. J'ai découvert l'EF ici, avant j'en faisais pas, maintenant c'est la très grande majorité de mes sorties !
 

 
Ca correspond effectivement à mon allure d'EF ! Et en vrai, ca ressemble vachement à ce que je fais ce que tu proposes.... Du coup je fais pas n'importe quoi
30min EF ca me semble être un bon compromis, je vais réduire le volume globale en partant la dessus. C'est vrai que j'ai du mal à sortir pour moins d'une heure, je trouve que ca fait peu, mais je vais me forcer !
 

 
Certes. Mais pas tout le monde avec ce volume