Reprise du message précédent :
Et tu bois 2-3 cafés.

1 à 3'29 et 9 à 3'30, tout de suite plus facile  

CR Marathon de NYC 2023 par coyote28
 
Ca y est l'avion s'est posé jeudi dernier à 11h35 sur le tarmac d'Orly pour clôre cette belle aventure qu'a été le Marathon de New York.  
 
Il est maintenant l'heure de faire mes devoirs en vous livrant un CR que j'espère digne de l'épreuve.  
 
I L'inscription
 
8 février 2023, il est 17h et dans 1h commencent les inscriptions au marathon de NYC pour les "qualifiés au temps". Contrairement à Chicago où l'on peut prendre un peu plus son temps, à New York, les places sont limitées (on ne sait pas trop à combien) et il faut donc s'inscrire dans les premiers (dans la première demi-heure en tout cas) pour espérer avoir sa place .  
Avec Seb, on est donc en mission, chacun chez nous, avec 3 ordis allumés, 3 navigateurs différents dans chaque ordi pour espérer avoir une des fenêtres qui va plus vite que les autres.  
18h la file d'attente se met en route, et c'est Chrome sur le mac qui passe en premier. 18h14 mon inscription est faite, plus qu'à croiser les doigts 24 à 48h ....  
Le lendemain, 15h15, Seb est pris, et je commence à me dire qu'il va le faire sans moi ...  2 longues heures d'attente avant que je reçoive moi aussi mon mail !!!!  
 
La préparation
 
Pour ce marathon, je me suis fixé des objectifs trés ambitieux (voir trop ambitieux), aussi je décide de vraiment axer ma saison pour être prêt le jour J.  
Première partie de saison vitesse avec les France de 10k en objectif, puis ensuite, montée en volume pour essayer d'atteindre un rythme de 100km par semaine sans trop de qualité, puis mettre de la qualité ensuite.  
 
La première partie du plan se déroule sans accroc, un beau chrono en 36mn35 à Malakoff (malgré un parcours pas très roulant) suivi d'un 36mn15 aux France à Houilles, valident la partie vitesse.  
 
La deuxième partie sera plus compliqué, j'ai la pêche, je suis bien et souvent quand je suis bien, mais sans vraiment de plan ni d'objectif, j'ai tendance à en faire trop et résultat, sur un 5*1200 avec les copains de club, je me fais le mollet droit sur le dernier 1200m.  
 
Période de repos forcé tout le mois de juin, je fais le dos rond, j'achète des chaussettes de compression, un peu de randonnée cet été pour vérifier que le mollet va mieux et je reprends tranquillement début aout pour passer de 20k par semaine en footing à 80k par semaine en footing pour le début de la prépa.  
 
Pour la prépa, j'ai vraiment aucune idée de la façon dont je vais la faire. Je sature des plans d'entrainement du coach du club qui n'évoluent pas depuis des années (c'est pas que ce soit efficace, mais c'est déjà chiant en groupe de faire toujours la même chose, alors tout seul ... )  
 
Faute de trouver ce qu'il faut, je tente Décathlon Pacer et on verra bien.  
 
Principal problème de la prépa, on a acheté un appart à rénover avec mon épouse et si on veut le louer rapidement, pas le choix, il va falloir faire les travaux sur Aout/Septembre/Octobre ... Résultat, beaucoup de séances de qualités à faire tôt le matin pour pouvoir "profiter" de la journée pour bosser (et oui le con qui tourne dans la zone industrielle le samedi à 6h du mat c'est moi ....)  
 
Physiquement, ça a du jouer, je me bloque le bas du dos en ramassant une poubelle un lundi matin, 3 jours off puis reprise en footing début septembre.  
 
Au 20k de Paris, ce sera le tour d'un ischio de faire parler de lui et fera sauter les séances de qualité 4 semaines avant la course ....  
 
Bon la prépa se passe bien mis à part ça (une semaine à plus de 120k, 3 aux alentours de 100 ou plus) , de bonnes sensations à l'allure visée (4mn05 environ), avec un cardio correct, je me dis que finalement, sur un malentendu je peux m'en sortir ....  
 
L'avant course
 
Etant donné le cout et le temps de déplacement, je décide de passer 5 jours complet à NYC, mais je préfère pouvoir en profiter avec ma fille après pour ne pas me "griller" les jambes avant et donc nous arrivons en soirée le vendredi soir pour la course le dimanche matin.  
Je n'aurais donc pas le temps d'assimiler le décalage horaire, mais un lever à 3h45 le matin, c'est 9h45 en France, donc ça devrait coller pas trop mal.  
 
Samedi matin, c'est l'heure du décrassage, on va faire un tour à Prospect Park (le Central Park de Brooklyn) pour dérouiller les jambes et tester l'allure marathon (20mn d'échauffement, 4mn à 4mn05/km, 20mn de récup)
 

 
et ensuite direction le salon pour récupérer le dossard  
 

 
La photo classique  
 

 
On rentre tranquille à notre AirBnB de Brooklyn, et on se fait deux bonnes grosses assiettes de pâtes pour charger les batteries.  
 
Le package est prêt (AlphaFly qui ont fait leurs preuves à Valence, chaussettes de compression pour les mollets, cuissard de compression pour les ischios, maillot du club, cardio optique au bras, 6 gels Maurten (tous les 6kms), une barre Maurten d'attente et un brassard pour le téléphone).  
 

 
3h45 le réveil sonne, petit-déj et nous voilà parti pour le ferry vers Staten Island.  
 
Il y a énormément de monde en salle d'attente, mais comme les ferry sont énormes, on parvient tous à monter dessus.  
 
Le ferry par au soleil levant, la vue est magnifique, que ce soit sur Brooklyn d'un côté
 

 
 ou sur la statue de la liberté de l'autre.  
 

 
Arrivés à Staten Island, il nous reste à prendre un bus scolaire pour arriver jusqu'au Verrazzano, lieu de départ de la course.  
 

 
Il y a une assez longue attente sur place (environ 2h), mais finalement le temps passe assez vite. Il y a énormément de toilettes portables, ce qui fait qu'il n'y a pas trop d'attentes.  
 
Dunkin Donuts fourni les Bagels (nature ou raisins) et le café, il y a même un stand Dog Therapy pour ceux qui ont besoin de réconfort.  
 
8h30 on est dans le sas, à 8h50 on se dirige vers la ligne de départ au son de l'hymne américain.  
 
On y croise un hurluberlu qui va courir en maillot de bain  
 

 
Nous sommes en vague orange, ce qui est parfait pour voir le départ des élites à 9h05 en vague bleue (de l'autre côté de la séparation des voies de l'autoroute).  
 
Boum gros coup de canon et on voit passé le groupe d'une vingtaine de coureurs juste à côté (la vague bleue part 300 mètres derrière environ).  
 
Franck Sinatra entonne New York, New York et un nouveau coup de canon résonne, c'est pour nous !!!!  
 
Les 10 premiers kms
 
Le premier mile est en montée et j'essaie de contrôler le plus possible pour éviter de griller une cartouche d'entrée.  
4mn23 de moyenne sur le premier kilo, tout va bien et j'accélère un peu dans la descente pour "rattraper" le temps perdu. Je vais sans doute un peu vite dans l'euphorie du départ car les deux kilos suivant sont faits en 3mn56 et 3mn50.  
 

 
Je passe au 5km en 20mn22 et je me rends compte à ce moment là que je suis parti un peu trop vite (je planifais plus autour de 21mn au premier 5km). Je décide de corriger le tir de suite et réduit un peu l'allure.  
 
Passage au 10 km en 41mn10 et tout va bien. Je suis content de moi, j'ai réduit l'allure comme il faut, tout roule  
 

 
Jusqu'au semi
 
Nous sommes dans Brooklyn et pour l'instant tout se passe comme prévu, je peste un peu contre les ravitos au gobelet qui me permettent pas de boire comme je veux, mais comme tout va bien, pas de soucis.  
 
La vague Orange et Bleue se rejoint au 8éme miles et il n'y a plus qu'un seul peloton.
 
L'ambiance dans Brooklyn est incroyable, que ce soit lorsque l'on passe à proximité du Barclays Center ou encore mieux dans un faux plat montant où la chaussée se réduit où c'est digne d'un tour de France.  
 
Par contre arrivé dans le quartier juif orthodoxe, pas un chat, et on voit qu'ils n'en ont rien à foutre. Ils traversent et c'est au peloton de passer devant ou derrière eux ....
 
Je ralentis un peu, mais je ne m'inquiète pas plus que ça car il y a quelques faux plats montants, et le passage au semi se fait sur un pont, pas très long, entre Brooklyn et le Queens .  
 
Je passe le semi en 1h28mn30, ce qui me convient pour passer sous les 3h, mais je sens que j'ai de plus en plus soif. Les gels Maurten passent bien, mais je ne bois pas assez....  
 

 
Ca craque
 
On traverse rapidement le Queens et on arrive sur le pont du Verrazano. J'essaie de maintenir une allure correcte, j'y parviens jusqu'en haut (25éme km), mais je sens qu'à la relance en descente, ça coince un peu. C'est le moment ou mon brassard cardio arrête de se synchroniser avec la montre (va savoir pourquoi) et je sens que cardio ça va mais que les jambes commencent à être dans le dur.  
 
On sort du pont pour entrer dans Manhattan et là c'est une ambiance de folie. Je cherche ma fille du coin de l'oeil, mais je n'arrive pas à l'apercevoir ... Je continue mon chemin et je vois que l'allure baisse inexorablement.  
 
 
 
Je me fais doubler par Seb au 32éme environ et là ça commence à être vraiment dur. Chaque kilo est un peu plus long que le précédent, mais je ne craque pas totalement.  
 
On remonte vers le Bronx et ces longs faux plats montants et descendants font mal  
 

 
Demi-tour après le  Willis Bridge et je me dis que c'est enfin le dernier pont !  
 

 
On doit encore remonter toute la 5éme avenue en faux-plat montant, puis une première traversée de Central Park. Il y a une grosse ambiance, j'en profite, je vois bien que je ferais entre 3h10 et 3h15 donc pas la peine de se faire mal pour quelques secondes. Les ischios compensent les quadris et à ce jeu là je risque de tout perdre.
 
Passage au 40éme, il reste plus que 2km.  
 

 
Je ressors de Central Park et j'entends ma fille qui me hurle dessus, je la vois et elle pleure de joie car c'est la première fois qu'elle réussit à me voir avec tout ce monde.  
 
Je rentre enfin dans Central Park pour la dernière ligne droite  
 

 
Encore un faux plat montant jusqu'à l'arrivée, je prends quelques secondes pour taper dans toutes les mains qui se tendent sur les côtés et je franchis enfin la ligne d'arrivée.  
 

 
Je retrouve Seb à l 'arrivée, qui a aussi craqué dans les derniers kms, et on récupère notre médaille.  
 

 
Quelle aventure quand même, une ambiance démente que je ne risque pas d'oublier. Une ville extraordinaire avec un marathon vraiment digne d'elle ....  
 
On parade comme il se doit le lundi avec la médaille, de nombreux new yorkais nous interpelle pour taper la discut (surtout à Brooklyn moins envahi de finishers que Manhattan).  
 

 
Le Débrief d'après course
 
Je vais commencer par ce qui a marché :  

• L'alimentation : un maurten tous les 6kms, ça marche vraiment bien pour moi, pas de coup de mou pendant tout le marathon  
• L'arrivée tardive : je pense que sur New York, on peut se permettre d'arriver juste avant. Bon je vais devoir attendre pour recevoir mon t-shirt de participant car il n'y avait plus ma taille le samedi, mais une arrivée tardive permet de pas se griller les jambes juste avant et de ne pas être trop géné par un réveil très matinal le jour de la course (3h45 pour moi)  

Ce qui n'a pas marché :  

• Acheter un appart à rénover pendant sa prépa marathon, ça c'est pas le top du tout. Fatigue musculaire, nerveuse, horaires de courses inadaptées, c'est moyen ....  
• Partir sans vrai plan, sans coach, c'est pas la meilleure façon de préparer un marathon  
• C'est bien de faire du volume, mais le trop lent sert sans doute à rien vu les douleurs musculaires dès le 30éme  

 
En point d'amélioration :  

• Il faut que j'assouplisse la carcasse pour éviter de sursolliciter les tendons (les ischios en particulier)  
• Faire un peu plus de renforcement musculaire serait pas du luxe non plus  

Voilà, je remercie ceux qui auront réussi à lire jusqu'au bout    
 
Pour l'an prochain, j'ai déjà le marathon pour tous au programme (en mode sortie longue) et un marathon d'automne programmé (soit Berlin si tiré au sort, soit Chicago)  
 
Au niveau des bonnes résolutions, je vais rejoindre la team Boucher pour essayer de maximiser mon petit potentiel    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bravo ! Ca fait envie en tout cas .
 
Pas trop compris l'histoire des 8 miles et où ça se rejoint, les élites ont un autre parcours ?

Hello

Chez Saucony, pour un marathon c'est quelle gamme svp ?

Kinvara ça semble un peu léger d'après les test du ternet, mais je préfère me fier à l'avis des hfriens expérimentés.

Kinvara c'est très bien sur marathon !

Pour moi Kinvara mais il vaut mieux avoir un peu d'expérience dessus. C'est pour le printemps ?

 
Encore bravo!
 
Je ne savais pas que tu avais tenté Chicago tiens. Seb est encore de la partie?

Endorphin speed ou pro  

Endorphin, éventuellement Triumph.  
 
Kinvara je ne sais pas sur les dernières versions qui ont bien changé, mais jusqu'à la 13, je ne conseillerai pas pour d ela longue distance: trop raide dans l'amorti, manque de confort sur la longueur.

 
Il y a en fait 3 vagues, la bleue (d'où partent les élites et les meilleurs coureurs), la orange et la rose.  
 
Chaque vague a différents SAS, et les coureurs sont répartis comme ça :  
- Bleu corral A
- Orange corral A
- Rose corral A  
- Bleu Corral B  
....
 
La vague bleue part à droite du pont (sens de circulation voiture)  
La vague orange de l'autre côté du parapet sens inverse de circulation  
La vague rose sous le pont sens inverse de circulation  
 
La vague rose rejoint la vague bleue au bout de quelques miles et la vague orange fusionne avec l'autre vague au bout de 8 miles. Cela permet d'avoir trois débuts de parcours différents avec la même distance à la fin.

 
 
Non, Seb risque de partir sur Valence en 2024, mais comme c'est le week-end des 18 ans de ma deuxième fille ...
 
 

Bravo Coyote ! Et merci pour ce CR bien écrit , documenté et instructif!

Salut à tous  !
 
Petite question, je suis actuellement en prépa marathon mais je me suis inscrit à un 10 km (11 km en vrai) dimanche 26 donc dans moins de 2 semaines !
 
Quelle séance test me conseillez vous de faire et quand ? J'ai pas couru de 10 depuis de nombreuses années, je ne sais pas combien je vaux, probablement entre 40 et 42 min ( VMA de 16/17 km/h)? J'ai vu une vidéo de running addict qui dit 3000-2000-1000 avec repos de 1 min entre. Mais je suis preneur de tout conseil!
 
Merci !

 
Voilà, Triumph ou Speed 3. Les pro si vraiment tu vas vite. Kinvara ça "se fait" mais c'est clairement pas optimal en terme d'amorti.
 
Merci pour le CR coyote, ça fait envie. Cette photo là où vous êtes en masse après plus de 25 bornes, c'est dingue

Bravo Coyote et merci pour ton CR.

 
 
Pour avoir des Triumph, Endorphin et Kinvara. Je partirai clairement sur Triumph ou Endorphin, mais avec une grosse preference pour les Triumph.
 
Je me verrai pas faire un marathon avec les Kinvara perso

Ca va dépendre de l'allure, les Triumph à 4aukil ce sera moins bien que des Endoprhin Speed

 
C'est pas mieux de continuer à suivre ton plan marathon et de ne pas faire de séance spe10 pré course?

+1  

Bravo Coyote  

Merci pour ce partage    
Et bravo !

Bravo Coyote belle XP

Bravo Coyote !

Saucony Axon trop tendre pour un marathon en 3h30 / 3h15 ?

J'ai l'habitude de faire les SL avec des D4, KD800. 4mm et semelle de moins de 3cm. J'aime quand ça tape un peu.

Le truc c'est que là, elles sont détruites. La mousse a vraiment une sale gueule.

 
Encore bravo ! Merci pour le CR, mais du coup, je ne sais pas si ca donne envie: ca semble au moins aussi dur que Boston.    
 
Blague à part, si je dois un jour compléter les 6, finir à NY, ca doit être plutot sympa.

Bravo pour la perf, et merci pour ce CR, qui donne tellement envie !
 

Je ne sais pas si c'est normal d'être déjà à fond à la lecture de cette partie !
 

J’aime vraiment bien les Triumph, et elles répondent quand même bien en accélérant un peu, je m’attendais à pire.  
Mais vu que je cours pas à 4okilo

C'est un peu lourd mais ca repond bien @4okilo

Celles que je peux plus voir, c’est les ride. Pourtant j’en ai eu plusieurs paires, mais la dernière en date, j’arrive pas à la finir  

Quelqu'un a déjà testé les nouvelles Altra FWD ?
 
Toe box large et drop 4 ça a l'air d'être la pompe parfaite (pour moi).
 
J'ai plusieurs paires d'altra en drop 0 mais depuis mes soucis de cheville je cherche à les reposer un peu ! Ça semble une super alternative à mes Hoka Clifton que je dois prendre en Wide (et que je ne le vois pas emmener sur marathon car elles me serrent quand même un peu)

 
Mais moins bien que des Speed 3

 
 
Tu m'en prend une et je ferais une comparaison

 
Faudrait que je leur colle quelques bornes avant le semi d’ailleurs, elles sont encore trop propres

Excellente la dernière vidéo de runwise avec Hassan. 100g/h sur marathon  

Merci pour le CR coyote et bravo pour ta course !

Une qualité de dingue encore

Dernière vidéo de Runwise: analyse de la prepa de Hassan Chadhi
Super intéressant, et le gars a vraiment l'air sympa

15*200m @3'13 r100m

Séance difficile, d'ailleurs j'en ai fait que 14 y en a une que j'ai faite en 47" au lieu 38,5 car pas l'habitude.
Question du soir, on lit souvent qu'il faut s'approcher des 180 ppm en cadence.. Mais la je suis à 210 minimum. Osef ou c'est important que lors de ces séances j'essaye d'allonger la foulée et baisser la cadence ?

 
Des 200 à cette allure ça me semble bien trop rapide pour toi du coup pas surprenant que tu ai cette cadence tu es en « survitesse » si on peux dire !

C'est peut-être des 200 au GPS aussi