Reprise du message précédent :

Il fait quand même trois bornes proche de SL2, ça échauffe.

Mais sinon, perso ça ne me choque pas de ne pas faire d'échauffement, c'est majoritairement un sujet de prévention des blessures, faut juste accepter les risques.
Mais ça ne me choque pas outre mesure sur une allure moins rapide que de l'AS42.

 
Du coup 4e au scratch ? Il aurait pu faire un effort bordel    
 
J’ai vu qu’Amélie Mauresmo avait de beaux restes !!

Hé beh elle a bien piqué la coquine ! 1h10 avec 7*1'/1' + 6×40"/40" + 8*30"/30"
https://www.strava.com/activities/9040481526

Ca donne ça en allures selon Stryd :
4'08/3'57/3'55/3'49/3'51/3'46/3'49
3'44/3'32/3'36/3'37/3'34/3'18
3'32/3'33/3'36/3'43/3'47/3'40/3'40/3'11
J'ai pas eu l'impression d'être plus rapide que ça sur le dernier 40" et pourtant si, ça m'a bien défoncé pour les 30" derrière, j'étais au bord de l'explosion tout le long. Je me suis bien arraché sur le dernier histoire de.

 
  ca envoie du lourd moi petite seance 35' prevu @4'10 (mais je vais me faire taper sur les doigts car j'etais en 4'04 ) le tout avec une gourde avec du sirop d'erable  

Je savais que je manquais de force dans les cuisses mais à ce point…  
J’ai des courbatures de la mort après juste 3 séries de 5 fentes hier  

AS42 à 4'10/km ?

 
 
je sais pas du tout

Retour sur la piste de Malakoff pour moi.

J'étais le seul clampin avec mon camelback chargé sur le dos, vu que je venais en courant du boulot

2*4*400, r=200 trotté, 600 mètres de récup entre les séries.

1'15 / 1'11 / 1'13 / 1'11 // 1'11 / 1'14 / 1'15 / 1'12
Soit une moyenne d'1'13

Il y avait un gros troupeau, j'ai passé mon temps à doubler au couloir 2, 3 voir 4.

Sur le papier c'était plus dur que les 2*8*200 de la semaine dernière, mais en pratique c'est passé bien plus facilement.
J'avais encore du jus pour une série de plus sans trop de soucis je pense.

Et les 6 bornes pour rentrer étaient faciles alors que la semaine dernière c'était une sinécure.

#BlogÀPollo

https://strava.app.link/7TaIIjyqFzb

Bah voilà c'est propre ça !!

yep ca aurait merite une serie de plus ou faire directement un 10*400 mais belle seance quand meme

Ca va vite encore une fois ! Va falloir te choisir une couleur de casquette

Le but n'était pas de se faire sauter le caisson.

Ça fait des années que je n'ai pas couru des séances sur piste ou tout simplement couru à des allures similaires, donc je préfère y aller mollo, histoire d'éviter la blessure bête et de me réhabituer à ce type d'effort.
La semaine dernière je n'étais pas content d'avoir forcé autant et j'avais eu des courbatures pendant plusieurs jours.

Là, je passe environ 10' proche de ma VMA, ça me semble suffisant.  

Sur les quatre prochaines semaines, j'ai prévu de monter un peu le volume avec un 6*200 / 4*400 / 6*200, puis un 20*200, un 10*400 et finalement un 12*400 la semaine avant le 10k cible

Les gels pas de soucis mais le 320 maurten Faut aimer la texture. Perso ça passe pas.  

 
 
je suis tout a fait d'accord surtout que sur piste ca travail plus beau programme en perspective

 
Heureusement que tu as encore du jus parce que pour ton niveau c’est une petite séance franchement !!!
 
Des 400 tu dois te les envoyer d’un trait un bloc de 10/12 sans soucis logiquement  

Pardon j’avais pas lu la suite  

20x400 en 1' sinon rien

Elle est marrante, elle fait le même temps qu'à Paris sur un parcours beaucoup plus difficile. Elle ne s'est pas sortie les doigts du cul à Paris donc!

Viens sur celle de Châtillon je t'ai dis
 
On a fait du 3*(800/600/400) c'était très fun    
Tres content du rythme, d'autant que je finis vraiment bien à la fin de la séance donc c'est cool.
 
1er bloc: 800m en 3'02" / 600m en 2'11" / 400m en 1'26"
2e bloc: 800m en 2'48" / 600m en 2'05" / 400m en 1'20"
1er bloc: 800m en 2'45" / 600m en 2'01" / 400m en 1'15"
 
Ca fait tellement du bien de refaire un peu de vitesse après la prépa marathon.  

 
le mien ?    
 
35'35" pour mon premier 10km route (plutôt habitué aux courses sur chemins), 2e de la catégorie 40-49 ans    
 
pour ceux qui hésitent encore a prendre les services du boucher, allez-y, perso je ne regrette pas
j'ai contacté notre coach national en novembre dernier après ma qualification pour le regional et national du cross des pompiers.
Je faisais déjà environ 80km/semaine depuis 4 ans, mais j'ai pu apprécier la progression en passant sur un entrainement encadré et structuré par boucher, pour un volume hebdo équivalent. Avant cela, je me greffais sur les séances des collègues du club du boulot ou vues sur le topic ...
 
La prépa du 10 a été compliquée sur les 2 dernières semaines avant la course, mauvais sommeil en cause. Une séance n'etait d'ailleurs pas passée à l'allure course.
 
J'apréhendais la course, mais au final c'est plutôt bien passé. Le premier de la catégorie finit 11s devant, je l'avais croisé sur une autre course quelques semaines avant, il avait d'ailleurs aussi fini devant moi. Je me suis bien rapproché de lui au 8e, mais il a réussi a relancer sur le dernier km    
 
Coté "fueling", une boisson maurten drink mix 320 3h avant la course et un gel/caf 100 15min avant le départ. Je n'ai rien pris au ravito du 5km. Tous mes entrainements se font sans gel.

gg
Le gel/caf faut que je teste d'ailleurs pour les trails de nuit, tu sens vraiment le coup de boost apporté par la caféine ?

Y'a encore du vieux qui court vite!

je pense que oui car je ne bois jamais de café, la course était à 19h, je n'ai pas dormi avant 1h du matin  

 
 
C'est un option que j'ai pas vue ca
 
GG a toi superbe perf

 
Haha ok Je bois 2 cafés par jour mais je suis incapable de me dire si ça me boost ou pas, c'est plus un rituel qu'autre chose.

On avait prévu d'aller voir le 10km mais on était coincé dans les bouchons
Mais bravo pour la perf  

Pour une séance de 300m c'est quoi l'idéal en répétition dans une petite prépa 10km ?
2x6  
2x7  
10  
 
L'objectif n'est pas encore de me dégommer sur de la VMA courte, comme Sangel, je me fais encore une semaine "light". Je partais sur 2x6

10' d'effort ça me paraît pas mal.

Donc ~11 répèt en une ou deux séries, avec une récup entre 50 % et 100 % du temps d'effort.

Bordel les mecs même des masters 4 en reprise ils font plus  

Bonjour à tous !
Je commence la course à pied de mon côté depuis 6 semaines (enfin j'en ai déjà fait pas mal par le passé, j'avais fait le semi de Paris par exemple, mais ça date de 2017...), et la reprise est difficile.
 
J'essaye d'y aller très progressivement (en augmentant le volume en temps de 10% par semaine environ), et pour pas me blesser je fais surtout du footing en endurance fondamentale.
 
J'ai juste un doute sur les calculs. Si j'en crois ce que je lis, il faut courir à 70% de sa FCM (que j'ai calculé avec le 220-âge) => ça me met à 131 bpm max environ.
 
C'est juste ultra lent, je suis quasiment à 10 min / km... (ça va en faire marrer certains ici   )
 
C'est normal docteur ?

Bon fail ce soir, mais c'était la merde.

Première série pas mal :
54 / 53 / 52 /52 / 52 / 55

Sur le dernier, obligé de me freiner pour pas dégommer une gamine qui joue avec son ballon dans le premier couloir. Ça me gonfle puissance 1000, le stade est énorme, il y a de la place partout, c'est une piste de 400m 8 couloirs et on est 4 à tourner...

Deuxième série :
52 / 54 / 55 stop

Douleurs en haut de la cuisse qui augmente à chaque fraction. Je commence la 4e, ça fait mal, et à me gonfle de courir avec tous ces attardés.
Retour maison.

Tu mettrais quoi comme séance de VMA pour quelqu'un qui reprend ?

10' effort c'est assez classique dans ce cas en cyclisme, alors que c'est beaucoup moins traumatisant.

Et monter jusque 18' d'effort pour quelqu'un d'entrainé en fin de cycle.
Genre 6*3' récup complète.

Ou ce qui est vachement à la mode c'est les blocs longs avec variation d'allure type Ronnestad 2 ou 3 séries de 13*30" / 15"

Le Ronnestad appliqué à la CAP

Mon problème pour faire ces séances, c'est que j'ai pas trop idée de ma VMA, je l'ai juste extrapolée de mon dernier marathon mais c'est broscience avec intervalle de confiance de malade, j'imagine. J'aimerais bien la calculer avec un test mais faut être frais + remplacer une séance qualité, ça m'embête un peu... Peut-être cet été où je ferai du sport sans objectif mais je serai alors moins "bon"...

 
Bienvenue a toi
 
10% par semaine c'est énorme, a ce rythme ça va devenir très important très vite  
Plutôt 10% par mois non ?
Enfin ça dépend de ton volume "habituel" mais attention de ne pas vouloir en faire trop, trop vite, c'est un sport d'endurance y compris dans l'entraînement, ce qui compte avant tout c'est d'être en forme pour aller courir la semaine suivante, et celle d'après, etc etc
 
Pour tes questions, si tu regardes la première page de ce topic il y a un PDF "bien débuter en CAP" qui est très bien fait.
Déjà tu peux lire ça, ça te permettra de t'etalonner pour la suite et de poser des questions si nécessaire

Pour compléter ce que dit lautho, la formule 220-âge est une statistique donc n'a pas de raison de correspondre à ton cas particulier.

Le pdf indiqué par lautho explique comment déterminer sa FC max

 
Je ne suis pas fan de la VMA pure et dure on va dire.
 
Là typiquement j’aurais dit de faire des 1/1 plutôt que des 300 tu vois.
 
En club les 200 je fais toujours faire récup 200 donc récup longue l’effort mais par contre ils en mangent un bon paquet !

En exclusivité, la méthode Boucher pour définir les fractions :  

 

Je sais pas si le marathon a débloqué un truc ou pas mais ça y est je prends du plaisir à courir, je me sens bien à 5’40, je me sens bien à 4’40, je me sens bien à 3’40 ( ).
Je commence à comprendre ce qui vous fait kiffer dans la càp

C'est la dose d'endorphines ça

Honnêtement, osef de connaitre ta VMA.
Ça va t'apporter quoi ? Tu vas calibrer tes séances pour tenir 6'18 à 92,7 % de VMA ?

En plus, elle change chaque jour suivant ta fraîcheur.

Le vrai test pertinent pour tes séances de qualité c'est de voir si tu les passes et avec quelle facilité.
Si c'est trop facile, c'est que tu as progressé et alors sur la séance suivante tu augmentes la difficulté, via une durée d'effort à allure cible plus long, des intervalles plus longs, des récups plus courte ou une allure plus rapide.
Et si tu finis la séance HS, sans pouvoir tenir les allures ou pire que tu bâches, c'est qu'il y a un problème (fatigué accumulée, maladie, manque d'alimentation, surestimation de tes capacités, ...)

Puis si tu veux faire du full pimpim, prend directement un capteur de lactate. En plus tu dois pouvoir le faire passer en frais pro

Tu fais une grosse différence entre faire des intervalles de 300m en 54" et des intervalles de 1'

Ça me paraît avant tout être une question de facilité pour réaliser la séance si tu es sur piste.

 
Ça fait moins peur des 1’ que des 300      
 
Mais c’était plus pour le côté 1’ de récup en fait !