Reprise du message précédent :
40km quoi, c'est 20 km de moins qu'une semaine de récup tranquille

Ah ah ah… j’ai du mal à dépasser les 60.
Vous êtes de grands fous

Après une bonne troisième semaine de charge du boucher pour ma prépa semi je viens de faire jeudi hôtel mauvaise nuit, vendredi gîte + bourré + vomito avec rien mangé, samedi footing 10km agonie plein cagnard limite insolation, gîte mal dormi lit trop petit, dimanche retour maison direction le lit du gosse car la famille squatte les chambres, ce soir la même....je suis explosé.
Je pense que la semaine 4 je vais décaler tout d'une journée je me vois pas faire ne serait ce qu'un footing demain....

Et je me suis flingue les extenseurs de pied an faisant un concours de shoot au foot samedi tout bourré .

#champion.

il suffit juste de courir un peu plus stout  

Selon l'objectif ça peut être cohérent.
Le plan Kalenji sub40 analysé par Runwise était dans ces eaux-là.

 
plus dans le sens " épuisant"
 
Pour le reste, ça me va    
 

Ça fait parti de la prépa ?

Pré fatigue

Suite à mon fail de sub40 au 10 d'il y a 3 semaines, je poursuis une "prépa" en incorporant un peu plus de fractions courtes.
 
Après 10x400 @ 100%VMA, j'ai fait cet aprèm 8x500 @ 95%VMA.
Ça pique mais ça fait du bien de faire tourner les jambes un peu plus vite !

Attention à toi, ici ils n'aiment pas le travail à 95/100% VMA.  
 

Oui, oui, il a terminé, pas tellement avant ton post en fait : "Finisher" on va dire  

Je m'inspire du plan sub40 passé il n'y a pas longtemps chez l'ami runwise, et surtout je prends du plaisir, c'est le principal pour moi

 Quand il est fait à 113% au lieu de 100 effectivement

et avec récups pincées  

Ceci dit des 400@100% c'est élevé non ?
Mais j'ai pas l'habitude de parler en %VMA.

 
Quand on a un chrono de référence récent en compétition, pourquoi ne pas simplement se baser sur ça pour planifier son entraînement futur ?
C'est bien plus précis

C'est le genre de séances en club FFA qui fait référence. Avec 1' de récup...
 

Et c'est plus fiable, contrairement à un semi-cooper (ou mieux, un VAMEVAL) qui ne fait que mesurer un moteur en faisant abstraction totale du reste, notamment la capacité d'endurance.

Je fais mes fractions en fonction de mon AS10 estimée au doigt mouillé.
Tant qu'on va pas trop vite on n'est pas à 2" okilo près

 
 
Tout pareil d'ailleurs prochaine echeance septembre avec un 5 et un 10 en esperant que ca casse pas 10j avant les courses  . Va peut etre me falloir un vrai plan cette fois bien sur apres ma remise en charge

Et tu as bien raison
(Je ne fais partie des personnes qui critiquent les séances basées sur %VMA)

FYP
 
Cela dit, runwise est loin de dire que des bêtises, il met d'ailleurs avant tout l'accent sur le volume dans ce qu'il dit en général. Et il dit bien de prendre les séances de VMA avec des pincettes

Et on a vu tes progrès fulgurants et tes non blessures pendant la période où tu courrais  
Je rejoins Rakacha, le problème n'est pas le fractionné court mais la façon dont il est prescrit et réalisé (non raccord avec les objectifs / passif des coureurs et réalisé trop vite avec récupération marchées qui font trop redescendre le cardio etc etc).

On en voit plein sur les pistes.
 
Des gens qui font des 200 à 4:30 ou 5 avec des récup' à l'arrêt.

Le problème des récup marchées n'est pas du tout le cardio: c'est surtout que ça permet d'aller encore plus vite sur la partie rapide, et donc de se fracasser encore plus...
[Édit] enfin on pourrait dire que c'est le cardio en fait, pas dans le sens 'progression cardio' mais dans le sens 'indicateur trompeurs de l'état de fraicheur
 
La récup fait partie des éléments avec lesquels on peut jouer pour optimiser la séance.  
Pour un coureur de fond il faut avant tout mettre l'accent sur le volume de la séance (objectif principal: continuer à aller à la bonne vitesse malgré la fatigue) et pour arriver à ce but la récup peut être modifiée (durée et vitesse).
Personnellement j'aime bien les récupérations assez longues mais plutôt actives, même sur des fractions 'rapides' plus courtes, je trouve que c'est ce qui s'approche le plus des conditions de course  
 
Pour un sprinteur ou un coureur qui vise du demi fond, on ne fera pas le même choix concernant les récupérations bien entendu, car les fractions 'rapides' vont être plus proches de l'effort maximal.

105% sur les 800m/1000m, 110% sur les 400m/500m.

Ou sinon I-pace et R-pace.

Salut à tous,  
 
10 jours sans se connecter sur le site, ça fait bizarre. J'ai rattrapé les 7/8 pages d'un coup    
 
De mon côté, j'ai été faire un stage de 10 jours chez les beaux-parents en Corrèze, course à pied le matin, maçonnerie/Roland Garros l'après-midi.  
 
Jeudi : 3000/2000 sur une boucle avec un léger D+ de 2km juste à côté de chez les beaux-parents, bonnes sensations, record perso sur la boucle de 1950m en 6mn43 sur le 2000.  
https://www.strava.com/activities/7204247099
Vendredi : Sortie Longue autour du puy de Bort, 27 kms,  670m de D+ en 2h34. 2 KOM au passage, une 5éme place dans un putain de single track qui m'a pris en traitre    
https://www.strava.com/activities/7209926969
Samedi : Sortie récup avec mon épouse, 13kms en 1h30 à la cool  
https://www.strava.com/activities/7213918526
Dimanche : Sortie à AM+ sur la même boucle que la veille, 13kms avec 200D+ en 53mn
https://www.strava.com/activities/7219855621
Lundi : Sortie Trail avec une chute qui me chatouille encore les côtes, 18,5kms avec 420m D+ en 1h51,que du single track et j'échoue à 12s du KOM sur une putain de grimpette d'1km avec des passages à 30%  
https://www.strava.com/segments/12026328?filter=overall
Mardi : 200/400/600/800/1000/800/600/400/200 avec, les 200/600/1000 en faux plat descendant et les 400/800 en faux plats montants  
https://www.strava.com/activities/7230585724
Mercredi : repos  
Jeudi : Retour en RP, 5x200/300/400 au stade  
https://www.strava.com/activities/7241601555
Vendredi : PPG  
Samedi : Sortie tranquille avec mon épouse puis 10x100 au stade  
https://www.strava.com/activities/7252620859
Dimanche : Sortie longue avec les copains du club, 23kms avec 280D+ en un peu plus de 2h
https://www.strava.com/activities/7258312198
Lundi : Sortie rythmée 10,5km avec 100D+ (quasi tout le D+ le premier kilo) en 45mn
https://www.strava.com/activities/7262824579
 
Ça fait un programme de vacances bien rempli, pas mécontent de mes 10 jours de congés.

KOM ?

les segments, les trucs de cyclistes surtout

 
Oui segment Strava, en gros parcours chronométré pour tous les utilisateurs qui passent par là.  
 
KOM, c'est quand tu as le meilleur temps

En Corrèze on peut prendre des KOM en footing pépère tout le long  
Beau bloc ceci dit

Programme de la semaine:
 
1: 12km EF
2: 12km EF
3: 23km dont 1 x 20mn AS21
4: 28km EF
 
Plus grosse semaine de charge dans mon programme...

Ah.
 
Dans le 24 j'en ai un pas trop loin, 2:24 pour 0,98km, va falloir que je fasse un sacré footing pépère

Belle semaine en perspective!

J'ai profité d'un code promo (JUNESHOES20) de 20% sur shoes.fr pour reprendre une paire de pompes d'avance.

 
Pour certains segments, t'as pas tort ... Mais vu qu'il y a une course maintenant tous les ans qui en reprend certains, ça commence à être chaud  

je suis de passage sur lyon mercredi soir prochaine, qqun qui veut boire un coup  ou manger en ville ?

Très peu blessée (juste 3 semaines pour un TFL)  
Gagner quasi 4' sur 10k en 2 ans, ça me va à ravir (sachant que le tout premier 10k à l'entrainement 4 ans avant l'inscription au club, j'avais mis 1h14 donc là ça ferait ~20' gagnées)
On peut aussi aimer se dépouiller sans viser la perf' à tout prix

Quand tu débutes, tant que tu cours tu gagnes plusieurs minutes par an, ça me paraît assez universel.

Je relisais JD, lui c'est 8x400m, r=400m en R-pace (pas loin de 95% VMA je crois).

 
Complètement
 
Mon cas perso:
 
2020 --> 1h au 10km
2021 --> 50mn
2022 --> 46mn (le sub 45 est atteignable sans trop de problème)
2023 --> 42 mn je pense...

Risqué les projections  

2024 --> 39mn
2025 --> 37mn
2026 -->
Va falloir changer de pseudo !