Reprise du message précédent :
12/14 km Max pour moi

Bof. Un semi c’est juste un 10k x 2 un peu moins rapide stout

Faut quand même bosser l’endurance pour être à l’aise sur semi donc en sortie longue faire au moins la durée prévue je dirais.

Perso je dépasse pas 1h30 (1h45 visée) oui. Surtout que là j'ai augmenté le volume, donc je fais mes SL à 100% en EF (ou avec du seuil aérobie) et c'est long 90' d'EF ...
Dans les plans heubi y a rien au-dessus de 1h15 ...

Troisième semaine de prépa semi :
EF 70'
AS10 - 5x1200, r=1'15"
SL 90'
AS21 - 3x3000, r=1'30" (14:34 - 14:43 - 14:23 pour 14:45 visés)

53 km, 72% d'EF, 17% d'AS21, 11% d'AS10.
Je suis plutôt à l'aise sur mes fractions d'AS21, là j'ai terminé la dernière en AS10 sur 500m.

Ça dépend du temps prévu pour la course aussi non ?

Entre 2/3 et 3/4 de la durée/distance de course ça me semble correct non ?

Ouaip. On s’entraîne pas pour un marathon en faisant des séances de 42bornes. Bon la seule différence c’est qu’au final 1h30 c’est pas énorme, ça se fait bien n’importe quand. Donc si on peut, pourquoi s’en priver.

Mais du coup c’est le nombre de km ou le temps de la séance qu’il faut bosser ?
Il faut être habituer à courir pendant 1h30 ou courir sur 21km ? Le corps il prend quoi en compte lui ?

Ben 1h30, j'ai jamais vu des sorties de 21km dans des plans semi

Après ça fait pas bosser que le physique les SL, mais aussi le mental ^^
Se taper 1h30 ou 1h40 à 6 okilo faut vraiment se forcer

Donc pour un mec en 1h30 une sortie longue entre 1h et 1h08’ ?!  
 
Un peu léger non ?

Selon ton temps d'échauffement et ta vitesse y'a moyen de s'approcher des 21 si tu fais un 3x5000 avec la recup et un retour au calme à la fin

ça existe 3x5000m pour préparer un semi?

Un SL d'1h08 oui ça fait léger
 
Je sais pas si c'est proportionnel ...

3x5000

Tu les dépasses forcément oui sur 3*5000 avec 20' d'échauffement etc .

 
Non

Ouais mais de toute façon si hypothétiquement quelqu'un se tape un 3x5000 en prépa semi, y en aura 1 seul dans le plan, donc ça n'habituera en rien à faire 21 km ...

En fait, PPPEP dit de la merde depuis toujours non?

Comme quoi, ils donnent un doctorat à n'importe qui de nos jours

Bientôt des 4x3000 AS10 en prépa 10k.

Pardon, 3x4000.
Mais ça change pas beaucoup la donne sur la sortie de quasi 21km au final

3x4000 c'est déjà une grosse séance de prépa, j'ai surtout vus des 3x3000, 2x4000, 2x4500 et 2x5000.

Au passage, plus gros mois de ma vie en mars, 192km.

Y'a autant de plan d'entraînement que d'entraîneur. J'ai des fractions plus longues mais aussi plus de recup que sur les plans classiques du forum.

Du coup mes entraînements c'est de la merde

C'est le seul point sur lequel tout le monde est d'accord je pense  

, n'empeche ... il court

En ce moment je peux pas vous en vouloir, je suis aucun plan précis, je pioche des bouts à droite et à gauche et j'assemble tout ça en faisant un gros gloubiboulga

Déjà un "plan marathon" à 3 sorties par semaine, tu sais que c'est de la merde

Les AR font déjà 9*1000m à AS10-5 en prépa 10km, récup 1min, sous la bienveillance du "coach"
Le tout à 3'30/km... Et le mec fait 38min sur 10k après ça
 
J'ai vu 3*3000 AS10 aussi

 
Sérieux ?!  
 
Il ne court peut être qu’une fois par semaine  

No fake... et 3 ou 4 entrainement par semaine (jamais d'ef ) J'ai un peu fait le tour sur Strava
Y'en a un paquet qui ont du potentiel mais qui font absolument n'importe quoi
 
Sans parler de celles qui disent "Je cours jamais en EF, c'est trop lent ça me fait mal au genou ces allures"

Les 1000 à 3’30 par paquet de 9 sûr qu’il y a du potentiel mais en faisant 38 bordel pas de remise en question...?

Un pote que je battais il y a quelques années qui a bougé à Paris et s'est mis là dedans a bien progressé ces derniers temps, il a fait 36'30 au 10km et 1h21 au semi là  

J'ai jamais fais d'EF, faudra que je vois ce que c'est exactement

Rien à foutre ils courent pour le fun et les meufs

Dimanche prochain je vais tenter le PR sur semi d’ailleurs  

#Bilan entraînement Marathon.
 
Je suis parti sur le principe de ne pas courir plus de 3 fois par semaine, en essayant d'augmenter le volume progressivement.
Aucune idée de ce que je valais ou de ce que j'aurais pu viser au début du plan, je suis parti sur l'objectif de finir sans me blesser et en moins de 4h (j'espère ).
 
Petit rappel d'où je suis parti mi octobre
https://www.strava.com/activities/1232011622
 
Et des séances en méthode cyrano qui ont suivi  
https://www.strava.com/activities/1236508820
 
Du coup, beaucoup de sortie au plaisir, en augmentant au fur et à mesure le temps de course, mais sans jamais aller trop vite. J'ai fait beaucoup de D+ (pour moi, je m'appelle pas pulpipi ) histoire de faire travailler ma cadence et ma foulée, et ça permet de faire monter facilement le cardio sans avoir à courir vite. De ce point de vue là, mon objectif est réussi.
 

(On voit bien le pic de cadence quand j'ai voulu travailler ma foulée et les jours d'arrêts qui ont suivi )
 
J'ai beaucoup travaillé mon foncier, avec majoritairement de l'EF, de l'EA et la zone SL1 (80 à 85% FCM), ce qui m'a permis au passage de bosser l'allure que je devrais avoir au marathon.
 
J'ai essayer de me servir de stravistix pour pas me foutre en surentraînement (toujours pour pas me blesser).

J'ai eu deux pics sous les -30 de form, ce que je voulais éviter, mais avec des SL on arrive vite dans ces zones là.
 
J'ai fait du renforcement régulièrement, pas que des jambes mais tout le corps (entre 1h et 2h par semaine). Je regrette de pas m'y être mis plus tôt, je sens vraiment la différence, c'est limite le truc le plus bluffant de ma prépa Je sais pas comment l'expliquer mais j'ai l'impression de tenir mes genoux en courant, ça part pas dans tous les sens
 
Aujourd'hui c'était une sortie assez cool, mais mon cardio et ma vitesse m'ont bien mis en confiance pour le marathon.
https://www.strava.com/activities/1483181403/overview
La vitesse en EF pendant les 30 premières minutes est pas très significative, j'ai beaucoup de descente pendant cette période.
Mais ma vitesse en 50' d'EA de 5'38" okilo pour 78,5% de FCM s'annoncent bien pour le marathon, avec un peu de chance je pourrais faire le premier semi en EA
En SL1 je gagne beaucoup de vitesse, je passe en 5,09" pour 84% de FCM. C'est sur 10' donc pas super représentatif, c'est juste agréable
Après ça, je suis reparti pour 2000m en objectif vitesse marathon. Je visais 5'40", j'ai fini à 5'33" pour 80.5% de FCM. C'est une fraction courte, c'était pas plat, mais j'ai toujours du mal à être précis sur cette allure, c'est le seul truc qui me dérange pour dimanche prochain, j'ai peur de faire le yoyo niveau vitesse pendant toute la course
 
Prochaine et dernière séance mardi/mercredi, 35' d'échauffement (EF/EA) et 4x1000AS42 juste histoire d'essayer de retenir la vitesse avant de me reposer jusqu'à la course, je devrais arriver en zone freshness samedi, parfaitement géré donc    
 
 
Les dés sont jetés maintenant, on va voir si j'ai des bobos pendant la course et si je suis vraiment un fragile qui va rejoindre l'infirmerie à nouveau

Ça me parait bien faiblard pour une prépa marathon.

 
Voir au dessus

Déjà fait des séances 10x1000 R45" AS+10"
Mais au final pour suivre le groupe bien meilleur obligé de me caler à AS10

Une des courses les plus courtes de la saison ce matin: 4,4km
 
Je suis malade: je tousse comme un petit vieux en phase terminal, j'ai la tête pleine au point d'avoir mal aux oreilles et j'ai un semblant de fièvre. On ajoute qu'il fait 4 degrés avec un bon déluge et que le parcours me convient pas, mais je suis bien trop motivé après ma victoire de la semaine dernière, j'y vais quand même    
 
Départ en montée, je me cale directement au cul de ceux qui font habituellement un positive split, c'est trop court pour se permettre de les laisser aller!
 
On est un beau petit peloton de 5-6 en tête avec les places qui s'échangent constamment, c'est marrant. A 1,6km on entame la montée du parcours (600m), dans un single track boueux. C'est évidemment l'endroit que je choisis pour attaquer. Je prends la tête et fais un petit trou pour péter le groupe.
 
En haut il n'y a qu'un gars qui a suivi (celui qui finit 2e derrière moi la semaine dernière), ça s'annonce comme un duel. Retour sur la route, pour 2,5km de faux plat descendant jusqu'à la fin. Mon comparse attaque d'entrée, il sait que s'il veut m'avoir c'est à cet endroit qu'il doit jouer le bougre.
 
Le régulateur est sur 3'20/km, je me cale dans son dos, si je tiens jusqu'à 400m de la fin et la dernière petite boucle dans la boue j'ai gagné. Niveau souffle je suis étonnement bien, par contre j'ai les jambes en feu... pourquoi je suis malade   A 3,5km je baisse les armes et le laisse aller, je ne pourrai pas encore tenir sur cette intensité 1km.    
 
Je termine 2e en roues libres, vu mon état ça reste plus que satisfaisant! Et je me suis foutrement amusé, j'ai qu'une envie c'est d'être dimanche prochain pour remettre ça
Par contre au moment de lâcher j'ai jeté un œil derrière et il n'y avait personne, sur Strava je vois que le 3e finit seulement 6s derrière moi. J'avais aucune idée qu'il revenait, faut que je fasse gaffe c'est un coup à se faire bouffer par surprise sur la ligne pendant que je tapais la main des enfants  
 
https://www.strava.com/activities/1483186026
 
Quasi 2min de mieux que ma dernière participation en 2015 (il faisait 30 degrés par contre)  
 
Maintenant je dors  

Aquathlon en relais ici aujourd'hui ! Bien sympa comme expérience !

J'étais en mixte, ma coéquipière nageant (800m), moi je courais derrière (5km) !

J'y connais rien en triathlon mais apparemment y'avait des gars pas dégeux (N1 ou truc du genre ?) car ma binôme qui a super bien nagé sort de l'eau en moins de 12 min pour 800m, et j'ai déjà plus de 3 minutes de retard sur les premiers, je suis 8ème quand j'attaque de courir... !

Cette attente, un stress de dingue, tu vois les secondes défiler, puis les minutes, les gars sortent un par un de la piscine, et c'est toujours pas à toi de partir, aie aie aie !!!  
En plus on est complètement froid, pas eu le temps de s'échauffer avec le briefing des arbitres (Putin c'est strict le triathlon !), donc juste trottiné 7 minutes après avoir rejoins la zone de transition.....

Puis c'est enfin à moi, 7 coureurs / coureuses à doubler donc, mission pas facile avec un tel retard (3'08)....

Je suis partis très fort, 3'06 le premier kilo avec au bout de 500m un demi tour à l'arrêt autour d'un plot de chantier car la piste cyclable fait 2m de largeur, y'avait pas de temps à perdre...  

Deuxième kilo dans le même esprit, 3'18 avec une montée d'escalier d'une trentaine de marche...  

Après 2 kilomètre j'avais déjà doublé 5 personnes, les 2 premiers seront avalées dans le kilo d'après, franchement pendant la course un énorme kif de les déposer comme ça...

Deux derniers kilo j'ai pu relâcher un poil, mais rien de facile non plus, j'ai un peu souffert avec le vent...

Au final, je fais le premier temps sur la course à pieds ! Et on fait donc victoire au scratch et en mixte avec 39 secondes d'avance  !

Le chrono final veux pas dire grand chose, outre le demi tour autour du plot il y'avait en tout 4 montées / descentes d'escalier, tu perds je sais pas combien de secondes sur l'allure à chaque fois....

https://www.strava.com/activities/1484188508

Bien joué Flo ça devait être bien sympa !  
 
Pour l’allure tu t’en fout la victoire est au bout mais c’est sur que c’est même pas ton allure 10  

17mn sur 5km .. hé bé ... dire que j'ouvre le champagne qu'en je fais 36mn    
 
 

Moi j'ai fait du trail.
23 kms/500D+ vraiment pas faciles. Y'avait beaucoup de boue et je me suis ramené avec mes Kinvara toutes lisses
Heureusement la deuxième partie était un peu plus roulante.
10e au scratch et 3e senior, mais ces rapiats ne m'ont pas récompensé

Maintenant place à une prépa semi au sein du crew BoucherRunners, dans la team Nord Ouest

Dis toi que pour lui, 17min c’est un temps « à chier »