Reprise du message précédent :
Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

 
Ca dépend de ce que tu vas faire de ces sorties en +... Si c'est pour ajouter 2x endurance + 1x endurance active, ça devrait le faire. Si c'est pour ajouter 3x VMA courte, ça ne va pas le faire.

et sans sortie longue de plus de 2h mais quasi que des sorties de plus de 1h30 et parfois deux sorties de 2h à la suite...

merci  

C'est ça. Le développement de la vitesse se fait en amont du plan spécifique, ça semble assez logique. Plus on se rapproche de la date du Marathon, moins on fait de développement de vitesse, et plus on fait d'allure spécifique.

Personnellement, je pense que le développement de la vitesse ne se justifie qu'à partir d'un certain niveau. Plus on court vite, plus on peut rapidement perdre de la vitesse. (Celui qui a 22km/h de VMA par ex, s'il n'entretient pas sa vitesse, il peut rapidement perdre 1 km/h par ex). Si le but consiste à courir un Marathon à 13km/h (4'35/km ?) et qu'on a déjà une vitesse de base suffisante (VMA de 16km/h par ex), ça ne sert pas à grand chose d'y consacrer trop d'énergie.

En revanche, ça peut s'avérer utile dans un cycle de développement de vitesse.

Mais jusqu'à preuve du contraire, la plupart des échecs de ceux qui visent 3h15+ ne sont pas liés à un manque de vitesse de base, mais à un manque de foncier / endurance. On lit toujours la même chose "l'allure ça allait, j'étais bien jusqu'au km xxx puis j'ai craqué".

 
Ça a marché pour moi, rien ne dit que faire de la VMAC n'aurait pas mieux marché    
 
N'empêche, je pense que pour un marathon ce qui joue ce n'est pas savoir courir le plus vite possible mais savoir courir à ton As42 le plus longtemps possible. En partant de là c'est vraiment le kilométrage hebdomadaire qui va être utile, en n'oubliant pas de courir à As42, un peu plus vite (As21/seuil) et un peu en-dessous (en EA). Et je pense que je ne m'engage pas trop en disant ça parce que pas mal de plans mettent en avant le kilométrage et le travail à ces allures.

Bonjour du lundi icite,
 
Et bon anniv à tous les autres verseau du topic...    
 
Dans mes pérégrinations vttistes dominicales, j'ai repéré une piste ouverte au public à quelques km de chez moi    
J'envisage donc d'aller essayer quelques chronos (et entrainer ma fille par la même occasion, brevet des collèges toussa.....)
 
Par contre, dans mon souvenir, le terrain était plus ferme    
Là, en plus du fait d'être gorgé d'eau, le sol était "mou" (friable).
 
Questions :
Ca vaut le coup de courir là-dessus, ou mieux vaut continuer sur le bitume / chercher une autre piste ?
Ce genre de terre, ça doit pourrir les chaussures / fringues rapidement non ?  
Vu les photos ci-dessous, elle est pourrie ma piste ?
 
Merci d'avance pour vos expérimentés retours
 

Ouais bon anniversaire les genss!
Alors Bikou, ça fait quoi de passer V1?

Vignass, attends un peu d'en être à compter en semaines sans courir, tu verras, c'est autre chose encore

Meuh si tu fais du sport, tu nages
C'est ce qui me sauve de la prise de poids énorme qui me guette si madame continue à cuisiner comme en ce moment

ah moi je n'ai pas ça, une semaine exemple :
3ème semaine - 8h00’
 
1h15’ dont 3x2000m en 8’30’’ récupération 5’
 
1h30’ Endurance
 
1h30’ dont 5x1000m en 4’05’’ récupération 3’
 
2h00’ Endurance
 
1h45’ dont 1h00’ en résistance douce

Ah oui c'est lundi, début de mois, l'heure de commencer un plan
(ou pas )

Donc ça c'est une bonne base pour MDP ?
http://www.brunoheubi.com/fichiers [...] b9e03f3984

Sachant que plus pour inspiration que pour le suivre

 
Tout ca se rejoint, et c'est ce que j'ai beaucoup lu hier sur le net.
Je pense que je vais privilégier ca, en tentant d'augmenter le kilométrage, en faisant que des sorties de 1h minimum.
 
 

moi, 72.4kg ce matin après un weekend d'excès en tout genre au ski  

Je ne suis pas encore V1 môssieu! c'est ma dernière année de sénior  

 
Gros axe d'amélioration sur la stratégie de nutrition et d'hydratation, vaut mieux ça qu'un problème de jambes    
 
Je pense aussi que tu devrais chercher plus de variété à l'entraînement pour ta prochaine prépa. En lisant ton très bon CR j'ai l'impression que l'environnement de la course t'a pas mal perturbé / déçu / influencé, c'est peut-être à lier à tes sorties quasiment toujours sur la même boucle et à la perte de repéres?
 
Mes préconisations: fais des sorties longues en mode trail. Tu pars pour 2-3h sur du terrain vallonné, dans la nature, avec camelbak et gels. Tu en tireras les bénéfices de l'entraînement sur des terrains différents, ça t'apprendra à ne plus subir l'environnement de course, tu pourras tester différentes stratégies (de l'eau tous les xxkm, un gel tous les xx km...).

Tiens, le lien vers les plans cottereau : http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%207

 
Je l'avais vu hier, mais comme ca c'est partagé avec tous ici, merci.    
Pas d'allure marathon, ca me choque. Mais ca doit marcher vu que le gars est quand même connu.

Bon, je  sens que la sortie de la team genou s'approche pour moi
Je n'ai pour ainsi plus de douleurs dans le genou, les brefs essais à trottiner se passent bien...Je vais être sérieux et attendre la go du kiné et médecin du sport, mais bon...ça avance.
 
Je suis allé faire un bilan isocinétique vendredi...quel test de bourrin!
15 min d'échauffement à vélo (quasi sans gêne au genou), et après ça, on s'assoit sur une grosse machine qui ressemble plus ou moins celles des salles de sport pour travailler les quad, en relevant la jambe. Sauf que la cheville est tenue devant et derrière, car il faut bourriner dans les deux sens: en redressant la jambe et en la repliant. Et qu'il y a des sangles pour nous attacher au siège et nous éviter de bouger. 3 séries sur chaque jambe: résistance très forte (qui s'adapte à la force de poussée), une moins forte, et une encore moins fort où l'on cherche à aller le plus vite possible.
J'ai terminé en ayant bien chaud alors que l'effort est finalement très court, j'ai tout donné, j'en ai même arraché les sangles
 
J'aurai les résultats aujourd'hui ou jeudi en allant revoir le médecin.
Et bon point, je craignais souffrir le martyr sur mon genou abîmé, mais finalement c'est plutôt pas mal passé. Et au lieu d'avoir fait renaître la douleur, j'ai l'impression que ça a contribué à la faire passer (une conséquence de la mini-séance de muscu que le test a du émuler + le vélo peut-être).
 
Que j'ai hâte que ça se remette bien en place tout ça, vous ma arguez tous avec vos prépa qui commencent là!!!

 
Ca s'appelle une piste cendrée je crois, je trouve ça très bien pour l'entrainement.

 
Ça se fait où ce genre de test et dans quel cas ?!
 
Bonne nouvelle en tout cas  

si il y en a plein mais il ne l'appelle pas allure marathon. Dans le plan 3h il y a plein de séances de fractionnés en 4'15/km ou proche par exemple des 4*2000 ou des 2*3000, 3*3000... jusqu'à 2*5000. Et ce sont aussi les SL avec grosses portions de résistance douce qui vont te faire travailler l'all42 parce que la résistance douce est très proche de celle-ci et tu va la travailler en mode tempo run à l'américaine, genre une fraction d'1h15 à une allure juste inférieure à l'all42 par exemple à 4'20/km pour un objectif en 3h soit 4'15/km.  

Je compte bien sur vous pour me concocter un joyeux petit programme

Bon anniversaire Mac!
 
Encore une semaine de repos pour le genou... (sans certitude que ça ne récidive pas ensuite...)
Heureusement qu'il y a le vélo et le stairmaster pour compenser un peu  

Je partais sur un truc de ce genre

 
C'est clair que ça ne doit pas trop traumatiser les genoux    
Des chaussures classiques sont suffisantes ?

 
 
Je regarderais le plan 3h30, en fait.
 
Dans le plan 3H, oui il y en a mais pas celui de 3h30... car pour moi, résistance douce = Seuil, non ?

Il y a un gap énorme entre courir un marathon en 3h et courir un marathon en 3h30, les athlètes ciblés n'ont pas tout à fait le même profil.
Pour du 3h30, on peut comprendre que les objectifs majeurs soient davantage orientés vers "tenir la distance" que "développer et tenir une allure rapide".

Quand on court en 4h, l'objectif c'est de ne pas marcher.
Quand on court en 3h30, l'objectif c'est de tenir une allure "modérée" pendant 3h30 (= courir à 12km/h), ce qui est déjà loin d'être simple, mais à la portée de pas mal de sportifs.
Quand on court en 3h, l'objectif c'est de faire 4x10km en 42'30, ce qui commence à vraiment écrémer sur une ligne de départ... (on est dans les 5/10% avec un chrono pareil non?)
Au-delà, ça devient assez vite "élitiste" (je ne parle pas des "élites", mais courir en moins de 2h50 ça devient très très chaud pour le sportif amateur)

 
C'est clair !
Donc, pour 3h30 (ie cinqokilo), on estime que c'est majoritairement (90%) de l'endurance et pas une question de vitesse.
Ca me semble logique. A cette allure, j'ai la sensation de pouvoir tenir longtemps... et l'entrainement un peu au dessus (EA) et un peu en dessous (AS21 / Seuil) doit permettre de faire que longtemps = 42,2 km.

fractionnes pas tes fractionnés tu fais 10 côtes et 10*400 et basta! ça ne sert à rien 2*5...

non résistance douce c'est endurance active/proche all42. le seuil c'est la résistance dure.

 
Ah voilà.  

dans le plan 3h30, toutes les séances "rose", c'est du 4'25/km soit la résistance dure ou seuil.  
Donc il y a une bonne dose de travail vers 4'25/km, un gros volume en résistance douce qui est ton all42 pour cet objectif et ensuite l'endurance où il ne faut pas hésiter à courir à des allures 10" au-dessus de son all42 soit 5'10/km quand il n'y a pas de fatigue.

 
Perso ça a été au service de médecine du sport d'un hôpital. C'est le mec que j'ai vu après l'IRM qui m'a dit d'aller faire ça vu que je courrai pas mal, que ça pouvait être bien pour mesurer l'ampleur de la perte musculaire, et orienter au mieux le travail du kiné.
EN parlant de kiné, j'y retourne ce soir, je sens qu'il va encore me défroncer les cuisses (30 min de COmpex en faisant des squats   ...au moins je travaille la jambe saine en même temps, c'est pas un mal, et ça me fait la PPG pour les futurs trails de l'année )
 

Tu vises 3h30 au marathon? Si tu peux faire ta prépa sereinement, ça doit passer tranquillou je pense, vu ce que tu fais/as fait.

C'est un truc qui tiens la route alors ?
J'ai envie de bosser un peu en cote, je trouve que je manque de puissance. Jen ai encore jamais fait.

 
Oui, 3h30 au mieux. Ca doit passer, c'est en tout cas mon niveau (sans prétention). Après, vu que je chie toutes mes courses depuis 6 mois, il va bien falloir que la routourne tourne vite.    
 
Cool pour ta prochaine reprise, tu vas pouvoir faire l'eco trail.    
 

 
Oui, et pas de séances roses. Que des vertes, avec de la résistance douce donc aux environs de 5' au kilo.
 

Bon anniversaire en retard Mac, collègue de février
 
Inscription faite au marathon de Cheverny (dont 1,5€ de frais bancaire, non mais sérieusement...), maintenant je peux plus reculer et je souffrirai le même jour que ceux qui tentent le MdP

si si, il y a des roses à partir de la 5e semaine! Tu peux aussi adapter le plan si les 1ères semaines te semblent légères en rajoutant des séances roses à ta sauce mais une par semaine comme la suite du plan ou pousser l'allure de la résistance douce jusqu'à 4'45/km sur une séance verte par exemple...

 
je vais tenter 90kg pour mes 35 ans    
encore 2 mois et demis

Voir toutes vos prepa marathon, ca donne quand meme grandement envie
Surtout qu'il y en a un pas mal dans ma région "Les courants de la liberté" sur les traces des plages du débarquement.

Ca sera mon objectif final ce lui, comme le boss de fin d'un jeu video. Surement mon grand RDV de 2015.

Cette année, c'est rdv avec le sub40

 
Ouais la routourne va routourner    
A mon avis, t'as une bonne base d'endurance mine de rien avec les quelques trails de l'an dernier. Avec le plan bien structuré que tu vas suivre, et si t'as sans te mettre de pression, ça va aller
 
Pour la reprise, je vais attendre l'aval du kiné + médecin du sport. Et j'essaierai d'être progressif. Je verrai bien pour l'ecotrail, en tout cas je en risque pas de forcer pour le faire ou arriver au bout au risque de re-déclencher le bobo, c’est pas une course qui le mérite
Puis je n'y irai pas non plus si je sens que je suis hors de forme....bref, pas de pression, on verra. Ca fait quelques semaines que j'ai réussi à ne plus m'en faire pour la reprise ou la durée de l'arrêt. Je reprendrai quand ça ira, et de façon progressive. C'es pas ma première grosse interruption, et même si ça demande du boulot, je sais que ça revient après (enfin, ça a déjà marché )

 
C'est marrant je me suis mis comme objectif le sub 40 en objectif après le marathon, j'ai tendance à penser que c'est un poil au dessus en terme de difficultés
 
Et puis un plan marathon, c'est beaucoup de km et donc de foncier, et ça c'est quand même très utile pour progresser à tous les niveaux

 
Et perso je préfère quand c'est gorgé d'eau, parce que à sec ça dérape un peu trop facilement dès qu'on veut mettre de la vitesse.