Reprise du message précédent :

 
T'as pas regardé le lien que je t'ai donné?
 

 
Voilà    
 
Par exemple dans le lien, pour une semaine-type :
 
Semaine 7
 

 
 
Va déjà falloir qu'il apprenne à faire ses footings à 10km/h max

 

 
Ca devrait aider  

Trop fort l'avatar Prostaff, le mec qui en dort plus, je DOIS y arriver  

 
J'y ai pas accès pour le moment

 
Ça s'appelle un objectif    
 

 
Ca reste plutôt honnête comme chrono ! Pis comme tu le dis, tu as senti que tu en as encore sous la semelle et augure de meilleures chronos pour la suite
 

 
Je ne me fais pas d'illusion pour le 10km de demain : parcours par roulant (2 côtesx3 boucles) + forte pluie + vent (30km/h jusqu'à 70 en rafale) + comment j'en ai chier hier sur 5'@4'06'/km + douleur au coeur tout à l'heure (résultat d'une semaine très stressante au boulot) ... 'fin j'y vais en mode détendu du slip
 

 
Prends une couche alors, on ne sait jamais    

Tu rigoles mais j'étais limite justement hier ... c'est d'ailleurs pour ça que j'ai casé mes 5'@all10  
Tient, ça me fait penser à ça aussi    
 
Bon sinon, je préférais ton précédent avatar  

Bon avec ce temps pourri qu'il fait en ce moment, au moins on a pas trop chaud pour courir ! La sortie de jeudi à 19° était bien agréable.
Là ça va être 2 semaines de coupure pour aller du VTT et autres activités, faudra s'y remettre sérieusement au retour des vacances. En espérant que la météo soit meilleure dans le sud...

Bon allez j'annonce, apres 4 ans sans courir (mais en restant super actif cote sport cela dit), je m'y suis remis ca fait pile poil 8 jours.
 
Je fais principalement du foncier, longs footings, today je vais regouter le 30/30 en mode relax...
 
Des semaines prochaine on va reprendre le fartlek,  
D'ici 2 semaines on va integrer vitesse pure, j'ai deja commence la muscu / specifique.
 
Objectif, me taper des compets 5km 1 a 2 fois / mois a partir de septembre.
Autre objectif, retrouver les sensations de flying pendant les footings actifs.
 
Jvous tiens au jus.

Sortie longue pour moi aujourd'hui c'est la première fois que j'allonge autant jusqu'à présent j'allais jusqu'à 12km par sortie et là j'ai fait pile poil 20km en 2h04min.  
 
Je suis assez content car je savais pas si j'étais capable de tenir 20 bornes donc là j'ai la réponse à ma question    
 
Bon l'allure est pas très élevée car ce matin avec le club il n'y avait quasiment que des filles donc on a fait un parcours de 11km en ne tournant qu'à 9km/h    mais ça fait du bien de temps en temps et c'est ça qui m'a permis de me dire "allez tu t'arrête pas avec eux et tu allonge la distance"   du coup j'ai fait les 9km de plus à 10,5km/h ce qui est déjà mieux avec en plus pas mal de petites côtes sympas !
 
Bon j'avoue que j'ai fini j'étais quand même un peu entamé mais c'est normal je pense    

Combiné de temps de merde et de fatigue à cause de mes horaires : j'en suis qu'à 22km ce mois ci
 
 
Re-bienvenu alors, tes conseils seront surement d'une grande utilité ici

Bon alors cette course Karlkox ?????
Pas de pluie, par contre pas mal de vent de face (enfin sur ma sortie).
qu'est ce que ca a pu donner ?
Vas t'on assister à une série à la prostaff de - en - vite ou alors un regain d'énergie pour la dernière course de la saison pour KK ???

Je viens de regarder les plans d'entrainement sur Micoach, sur le 10k:
6 entrainements par semaine sur 20 semaines
=> 119 entrainements
 
Passer de 48mn a 34mn au 10k
 
Terminez une course de 10 km plus rapidement avec ce plan créé par le coach Greg McMillan.
 
J'ai quand meme des doutes

Jeudi, séance type avec 2x10x30/30, hier soir, séance type avec 5x1000 !!
Ben j'ai plus de jambes aujourd'hui!    
 
Elles devaient être intercalées d'un jour de repos, mais avec le boulot ça n'a pas pu se faire !
 
La sortie de demain risque d'être compliquée ^^

Belle course de Lemaitre, 19.91, go pour le 200m à Londres  

 
Boah j'y allais sans réel intention de perfer, en plus, avec une nuit de 4h (merci les voisins ...) et un mal de dos/cou suite a de mauvais mouvements ...
 

 
J'ai donc démarré un peu vite mais je suivais mon lièvre qui fait parti du club. On a donc fait les 2 premiers kilos assez rapidement, les 2 côtes nous ralentissent au 3ème, moi, surtout, car lui, en fait, il arrive à récupérer en côte sans trop ralentir ... il creuse d'ailleurs un petit écart.
On met un peu de rythme au quatrième, grâce à la descente et au plat mais les faux plats commencent à nous mettre dedans : je suis déjà dans le dur et le mot "abandon" virevolte dans ma tête ... comme l'année dernière.
Au 5ème, le faux plat fait monter subitement ma FC, obligé de ralentir tant j'ai du mal à respirer, j'essaie de me relâcher, mon lièvre, lui, creuse doucement l'écart, à chaque côte/faux plat d'ailleurs.  
Au 6ème, revoilà les côtes ... je cours, laborieusement.
Au 7ème, je termine difficilement la côte puis je profite de la descente pour m'en remettre.
Au 8ème, le faux plat me re-flingue, là, le coach me dit "c'est là que tout se joue !!!". Dans ma tête, je me dit : "ouais sauf que c'est là que tout se perd, pour moi, tellement j'en chie".  
Au 9ème, les côtes réapparaissent, j'en chie grave, je suis asphyxié depuis un moment et là, ça m'achève. Les côtes, c'est ZE point faible !
Au 10ème, je me fais griller par un V3 du club avec un petit sourire narcoit ... j'ai honte et tente de limiter la casse en essayant non pas de le griller mais au moins, de le coller au train. Je ne sais pas comment je fais pour faire 4'/km    
 
Je termine non pas fatigué mais asphyxié, les jambes ont trinqué aussi, c'est rare, je sentais le lactique à plein tube.
C'est quasi le même schéma de course que j'ai fait l'année dernière (en 40'53" cependant), j'ai juste un peu trop ralenti au début mais tout le reste, c'est kif kif.
Je progresse ... mais en rétro pédalage moi mosieur !
Ah, mon acolyte termine en 40'15" soit 1' de + que l'an dernier, il a plus failé que moi alors que c'est un coureur assez régulier.
 
 
 
Tu devrais te méfier de certaines filles car il y en a certaines qui galopent bien    
 

 
C'est sérieux ton truc, ils te vendent de passer de 48' à 34' ?? Si oui, ils offrent un vélo, c'est ça ?

 
 
Mon message n'était pas "macho" je sais que certaines courent très bien très vite très longtemps (au moins plus que moi déjà) à commencer par...ma mère    
 
Mais là c'était "tranquilou" même pour moi qui reste un débutant...

okidoki !

 
Finalement le temps reste honorable, vu la description de tes souffrances je m'attendais à bien pire  

Clair ! En fait, c'est l'inverse de ma précédente course : je pensais péter le chrono car je me sentais plutôt bien, surtout sur les 2 derniers kilos (une première !) mais non ... et là, j'en chie des bubulles dès le 4ème kilo et tient comme je peux. Je fait 23" de + que l'année dernière, moyen fail on va dire    
 
Encore féloche pour ton 5km, même si tu es déçu oublie pas qu'il y a peu, le sub 18' n'était encore qu'un doux rêve
Faudrait que je m'en tente un, bien mesuré la saison prochaine.

A la limite rien ne t'interdit de t'aligner sur un 5000 l'année prochaine aux interclubs...

A voir ... ça me laisserais 1 an pour me bricoler un turbo bi-moteur pour ma chaise roulante  

Le gain de temps est énorme c'est clair  

Après ça fait quand même une méga préparation de 5 mois pour un 10km je trouve ça excessif non ?!

 
Nan mais, c'est du second degré ou tu y crois, ne serait-ce qu'une nanoseconde ?

Du 3ième degré même

Je me met surtout à la place du type qui se lance dans un plan comme ça ! 6 séances par semaine pendant 20 semaines

 
Bon comme tu dis tu n'y allais pas pour perfer mais chrono tout a fait honorable AMHA.
Bravo a toi.
 
De mon côté ce matin sortie de 1h15 pour du 16 kms sortie donc relache sans fractoche.

 
Je préfère !    
 

 
Merci !
Boh je valais pas mieux aujourd'hui, je sentais une fatigue de toute façon, il est temps que je coupe un peu.
Tient, pas de sortie longue Chézine comme la semaine dernière ?
Je me tâte mais si j'y vais, ça sera ultra cool, pas comme la dernière fois  
 
EDIT : petite tof (lors de son 27km de la semaine dernière) du V3 qui m'a doublé ici  ...  Il rempile demain sur un trail ...  

J'ai du mal lire (enfin c'est pas super clair aussi )
 
Ca marche par niveau je pensais qu'on partait du 1 pour aller au 7 mais je crois pas
 

 
Ca m'intrigue je vais y jeter un œil    

 
Je me mets surtout à la place du gars qui finit à l'hosto au bout d'un mois  

Connerie, avec les allures annoncées, c'est pas.pour faire 42' au 10km! 4'33/km pour l'allure la plus faible et 3'03/km pour la plus rapide, c'est pour faire 33' ou moins aux 10 kil!

Je dirais que ça dépend, 3'03/km sur des 100m, c'est pas déconnant    
'Fin, ça me fait bien rire tout ça  

J'ai regardé y'en a pas beaucoup des zones rouges et c'est des intervalles d'une minute truc comme ca
 
Les 4 premiers jours ca donne ca:

Tain je devais reprendre aujourd'hui, hier je me lève du canap', et bam, cassé en deux, décharge électrique L5/S1. Mon disque fait des siennes à <10j du déménagement    
Je redeviens systématiquement fragile du dos quand je ne cours plus, ça se ressent rapidement entre 5 et 10j. Grosse vie de sédentaire en ce moment, voûté sur le clavier ou sur mes cours => combo qui casse tout  

Mouais, l'utilité pour faire 42'...

Faut gainer!

Je sais je sais    
Mais je fais très peu d'abdos justement parce que ça me casse le dos Je crois que j'ai un bassin en "ante" ou "retro" version, j'ai un long buste, et dans le haut j'ai les épaules un peu voûté, ça n'aide pas. Par exemple IMPOSSIBLE d'avoir le bas du dos qui touche le sol quand je suis allongé par terre, c'est naturellement creusé, et au bout de 4/5 mouvements j'ai les reins en compote.  
Des fois je me dis qu'il audrait presque commencer par les électrodes, juste au début pour renforcer un chouïa, mais je ne sais pas si ça a la moindre efficacité...
J'ai un beauf judoka, même galère, de temps en temps le matin, bam, cassé pour quelques jours...

 
Justement, vu l'utilité de ce plan, ce serait cohérent
 
Prostaff>on a le même dos et ça ne m'a pas empêché de faire des abdos ... d'ailleurs, il y a un exercice pour nous : le vacuum qui permet, justement, de faire en sorte de l'aplatir. Suffit de s'allonger et de forcer tout le dos à toucher le sol durant 1'/1'30"x6, ça à l'air simple dit comme ça ...  

 
Je vais regarder ça. Mais pas le mettre en pratique de suite    
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