Reprise du message précédent :
C'est vraiment space les 212 lbs.
 
Ali

 
Physique de Gnome (ou de T-Rex au choix )
A ce poids seuls des gars tous petits avec un buste long et des membres courts peuvent avoir un physique à l'apparence ultra massif tel que bien noté par les juges IFBB
 
Antoine a oublie de rappeler que Madame a une force herculeenne, ce genre de blessure ne peut pas arriver avec une femme moyenne

Séances Dos, rappel Epaules
 
Échauffement haltères light
 
5 séries de tractions prise large pronation
4 séries de tractions prise neutre
4 séries de rowing barre pronation,  
4 séries de rowing barre supination, la dernière dropset sur 3 séries,
4 séries de rowing haltère en unilatéral, dernière en dropset sur 2 séries.
 
6 séries d'EL assis, en superset avec 6 séries d'oiseau haltères,
8 séries d'EL debout, dernière en dropset (20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6kg)
 
50 minutes environ
 
J'espère de remettre du rest pause sur toutes mes séries actuellement.
 
Pre workout : 1 scoop de KILL IT
Intra : de l'eau
Post workout : 1 shaker de protéine + créatine
Repas : 1 salade saumon lentilles + 1 salade poulet avocat

EL à 20 kgs
 
LOL

Bien sur
Bien lourd et sale, façon JoJ & Branch pour démarrer le dropset
 
La base mon petit Lothiek

les bras bien pliés comme les jambes d'une pute, le poignet cassé sous le poids de l'haltère
 
bien penché et en balançant
 
mais c'est pas au niveau des EL à 22 kgs d'un IFBB pro connu ici

J'ai vu un mec faire les siennes à 22 kg avec à peu près 10 cm d'amplitude, dans le sens bas vers le haut.  
 
Pourriez vous m'éclairer ?  
Merci.

 
T'étais dans la salle de Fred ?    

J'allais demander la même chose

Lothiek fait des EL très propres dans son garage avec ses poids decathlon. Et noraj de sa masse scapulaire.

Il m'envoie des pics régulièrement
Il ne me laisse pas indifférent, je ne vais pas vous mentir

 
C'est fini ça

 
A-t-il mesuré sa contraction avec un electromyogramme pour s'assurer de faire un mouvement parfait ?

Hadi Choopan, 1er ce week-end au Portugal

 
Nicolas Vullioud - 2ème  

 
Angel Calderon - 3ème  

 
Zora Koelvski - 4ème

 
gros niveau général je trouve sur la gestion de la séche
 
mais le 1er bordel les cuisses  

Awards

en fait les awards sont des pièces de 2€

4000 dollars. Propre.

Les mollets de Nicolas...

N'est ce pas

 
 
Salut ! J’ai quelques questions de noob
 
Je me suis mis doucement à la muscu il y a 2-3 mois, sans le temps pour ni l’accès à une sds, donc au poids du corps. J’ai une barre de traction et deux barres pour les dips.  
 
Actuellement je fais :
 
j1 : Dips (5*15)
j2 : Tractions (5*7)
j3 : Abdos + Squat
 
j1 j2 me plaisent et je progresse bien avec 15 min / séance
 
Mon objectif est de prendre de la masse de façon équilibrée en y consacrant aussi peu de temps que possible.
 
J’ai prévu d’ajouter du lest quand j’atteindrai des séries de 15/20 tractions/dips
 
Plusieurs questions :
- Ces quelques exos sont ils suffisants pour se développer harmonieusement (= sans déséquilibres, de muscles sous-sollicités)?
- À la rentrée j’aurai accès à une salle + piscine, quels sont les exercices que je gagnerais à ajouter à ma routine? (sachant que je préfère éviter ceux qui induisent un risque non négligeable de blessure ou qui demandent une assistance)
- Je n’aime pas j3 donc je pense le remplacer par natation, est-ce aussi bien/suffisant?
 

Ça manque d'épaule et de pec...
 
Remplacer le squat par la natation, merde j'avais pas fait gaffe.  

 
quand on pédale dans l'eau là ça fait travailler les muscles des jambes je crois  

Pas autant que le foot je crois. Ça dépend la température de l'eau.

International chest day :  
 
Presse à pec Pannata (même pas trouvé de photo sur les internets tellement elle doit être vieille mais j'ai de bonnes sensations dessus. Mieux qu'avec du DCH)
10 reps @ 5, 7, 9, 11, 12, 14 stacks puis max reps possible avec 13,12 ,11 stacks (entre 5 et 11 reps)
Biset DIH 10 reps @ 12,5 Kg puis 8@15Kg 8@15Kg 8@15Kg 10@15Kg et Gundill's Shrug @15kg pour pas mourir idiot    
Biset 5 series CO // EL à la poulie unilateral
Biset 5 series CI 10@8kg 8@12,5Kg 10@10kg 10@10kg 10@10kg // rappel ishios leg curl series longues legeres
1h30 vestiaire inclue. Bien content.
Je ne progressais plus avec le dch et depuis que je suis passé sur la machine panatta je progresse de nouveau.
Bisous

Lis la FP et reviens avec de vraies questions.

Pas bête, le coup de la grosse médaille pour cacher un éventuel bubble gut

J'ai trouvé un bon petit rythme muscu ces derniers mois malgré les difficultés :
- J'ai un niveau de stress assez important dans mon taf depuis quelques mois
- Je réserve une bonne partie de mon énergie restante à ma grande famille (pour ceux qui ne savent pas j'ai 4 mômes dont 2 jumeaux)
 
Oui, je suis très loin de faire whatever it takes    
 
Je m'entraîne tous les jours mais en séance courte (35 à 45mn échauffement compris).
J'ai une répartition sur 5 modules :
- Jambes
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Bras
J'ai une séance A et une séance B pour chaque module, ce qui me permet d'avoir une certaine variété d'exos malgré la courte durée de chaque séance.
A savoir que j'ai un point fort jambes (jeune je n'ai pas fait de Kayak mais beaucoup de vélo, de course à pied et de basket).
Si mon emploi du temps me fait sauter une séance, je rattrape le week-end en faisant une double séance.
 
J'avais régressé l'an dernier (grossesse difficile de Madame) et début 2018 je stagnais pas mal.
Depuis que je fais ce que je viens de décrire les charges remontent.
Et je me sens moins niqué nerveusement par la muscu (il est rare que j'ai besoin d'intercaler un jour de repos complet).
 
A suivre...

 
 
 
Jour 1 = Bras  
 
Tractions supination 3x10
Pompes diamants 3x10
Extensions à la barre 3x10
Reverse dips 3x10
Curl travers 3x10
 
Jour 3 = pecs / dos
 
Dips penché 3x10
Tractions pronation 3x10
Pompes inclinées 3x10
Pompes écartées 3x10
Tractions australiennes 3x10
 
Jour 2 ou 4 = jambes
 
Squat 3x15
Fentes 3x15
Hip thrust 3x15
Extensions mollets 3x20
ou Sprint en côte à pied ou vélo (mais grosse côte, tu montes a fond tu redescends de suite et tu remontes à fond direct  entre 4 et 6 fois)
 
Jour 5 = bras
 
Tractions supi 3x10
Extensions à la barre 3x10
Reverse dips 3x10
Tractions neutre 3x10
Curl travers 3x10
 
Jour 6 = pecs / épaules
 
Dips penchés 3x10
Pompes inclinées 3x10
Pompes écartées 3x10
Elévations latérales 3x10
Oiseau = 3x10
 
Abdos = à placer quand tu veux / peux (relevés de jambes à la barre de tractions / gainage / alpiniste)
 
 
Jour 2 ou 4 + jour 7 = REPOS  = 2 jours de repos minimum par semaine.
Jour 5 et 6 peuvent être inversés (voire même supprimés dans ton cas puisque apparemment tu veux une grosse prise de muscle en en faisant le moins possible)
Une 2ème séance épaules peut être rajoutée après les jambes si courage tu as.
Quand ça devient trop facile, gilet lesté + augmentation de poids en faisant 3x8 (pour le haut du corps)
 
Vitesse d'exécution des exos = lente (par exemple pour les dips, tractions et pompes = tu descends doucement et tu remontes un peu plus vite)
 
 
Mange bien et reviens dans 6-9 mois.
 
 
 
De rien.

Deux semaines de cure. C'est rentable cette histoire !

Fredmoul sait.

3 fois plus de dos que de pecs. Plus de biceps que de triceps. Une seance bas du corps vs 5 pour le haut. Du lent. Effectivement "de rien".

 
3 fois plus de jaron

J'attends toujours le protocole d'entrainement qui fait prendre de la masse seche tout en perdant 20 kg en 4 mois svp? Etant limité intellectuellement je ne peux pas le créer moi même.
 
Est ce que le protocole en question se trouve dans la page suivante?
 
https://games.crossfit.com/article/ [...] licy/games
 

today is chest day

Ça devrait ressembler à ça ici aussi. L'hématome est pas vraiment vraiment résorbé sur le quadri

y'a pas grand monde à ma salle en ce moment, demain je vais essayer le back squat si la cage est dispo.
à moi les cuisses de tom platz!  

J'ai repris le squat ce matin après 3 semaines d'arrêt
 
Ce fut compliqué.