Ça m'arrive encore pour les spaghettis et les grosses pattes en général, mais pour le riz, lentilles, quinoas, il te faut un petit verre mesureur, par exemple :

Ou sinon un simple verre 200ml suffit sur lequel avec un marqueur tu te fais tes portions normales.
Prends l'habitude de cuisiner avec la petite casserole quand tu es tout seul ça aide 
Et une dernière, mange une pomme + un verre d'eau avant de te lancer dans la cuisine ça vas t’éviter de sur-proportionner 