Reprise du message précédent :

Dans tes rêves peut-être

Bon allez, revis petit topic unique en ton genre.
Donc on rembobine, et on reprend la semaine:

Lundi: Muscu
2x20 pompes
4x10 développé couché à 70kg
2x10 tractions
4x10 tirage dorsaux à la barre à 60kg
4x10 développé militaire à 36kg
4x10 curl à la barre EZ à 36kg
4x10 barre au front à 31kg
3x15 gobelet squat à la Kettlebell 24kg

Mercredi:
Course à pied 6x1000m

3x20 dips au  poids de corps
3x12 tractions prise neutre au poids de corps

Vendredi:
footing de 48' + 3x10 Kettlebell snatch à 20kg

Samedi:  
42km de vélo de route, avec 410m de D+, à 26km/h de moyenne

Muscu
4x 10 développé couché à 70kg
4x10 rowing barre à 60kg
4x10 shruggs à 74kg
4x10 curl barre EZ à 37kg
4x10 extension triceps poulie à 22kg
 
Abdos:  
toes to bar 2x13
Levés jambes tendues sur banc 2x20
Obliques au landmine 2x30 à 20kg

Footing 50' incluant:
3x30 griffés de sols jambes tendues
3x30 talons fesses
3x30 genoux poitrines
 
Sauts sur marche de 40cm à pieds joints (en montée, et en descente)
 
Au retour:
3x20 KB swing à 24kg

Aujourd’hui:
Échauffement corde à sauter, mobilité articulaire baton, tirage épaule élastiques.
20 rep développé militaire barre à vide (10kg)
 
Corps de séance:
 
4x10 DM à 36kg
4x10 dips lesté à 12kg
4x10 tractions à 7kg (2xsupi / 2xpronation)
4x10 curl barre droite à 36kg
4x10 barre au front à 32kg
 
2x15 relevés de jambes tendues à la barre fixe
2x15 relevés de buste à la barre fixe
2x15 genoux - poitrines à la barre fixe

Retour de TT injustifié
 
Dimanche 42km de vélo de route 230mD+ en 1h39
 
Ce matin: footing léger

Muscu
 
4x8 DM à 38kg
4x8 DC à 70kg
4x10 rowing à 62kg
4x10 curl alterné avec rotation 17kg
4x10 Magic Tryceps à 28kg
 
Relevé jambes tendues barre fixe 4x15

Echauffement au bâton + 12 développés militaires à 27kg + 12 tractions à vide

4x10 développé militaire à 39kg
4x10 DC prise serrée à 52kg
4x10 tractions pronation lestées à 5 kg
4x10 curl barre EZ à 35kg

3x20 kettlebell swing à 24kg

Samedi 10km de course à pied dont 8,5km en 4:47/km
 
Lundi: 45' de footing mixées avec ppg jambes:
 
25' de footing
 
3x15 pistol squats
2x20 squat bulgare sur un banc
1x20 fentes sautées
 
20' de footing avec sprint final

Séance de seuil.
15' d'échauffement
4x8' au seuil avec 2' de récup
7' de retour au calme

Ce matin séance pecs / biceps / jambes
 
4x10 DC à 68kg
4x10 écartés à 17kg
 
4x10 tractions supination
4x10 curl marteau 17kg
 
4x10 leg extension 1 jambe 22kg
4x10 leg curl 22kg
4x10 mollet chameau