Reprise du message précédent :
CR Freiburg semi marathon    
 
Contexte et prépa :
 
Je coche ce semi car il est assez bien placé dans mon calendrier et relativement proche de chez moi (~1h10 de route). Également un départ à 9h30 donc ça limite les risques qu'il fasse trop chaud encore à cette période, la chaleur en début d'année étant souvent dévastatrice.
 
Ce sera mon second semi officiel après un lointain et anecdotique 2h15 en 2011 il est temps de réajuster ce temps. Je réalise 42’12 sur 10k en décembre, ça donne un ordre d’idée du chrono à viser. Je décide de prendre le fameux coach pour 3 mois pour préparer au mieux ce semi. Seul petit bémol j’ai une gêne persistante au genou depuis la prépa 10 et je pause 3 semaines fin décembre. Pas idéal pour démarrer une prépa. Janvier sera donc plus une remise en forme et la gêne va et vient. Ce n’est pas rassurant mais ça tient et ça n’empire pas.
 
Les séances s’enchainent bien en février, en progression de semaine en semaine tout va bien. Arrive la question de l’allure, quelle allure je pense pouvoir tenir sur un semi à ce moment ? Question bien difficile à répondre en manquant d’xp sur la distance, mais je réponds 4’25. C’est une allure très optimiste par rapport à mon 10k, mais contrairement au 10, j’aurais des Vapofly (que j’inaugurerais le jour J) au pied plutôt que des Kinvara, alors peut-être   .
 
Je rentre bien les séances suivantes avec ces nouvelles allures, ça boost la confiance cependant niveau récupération, ça commence à sérieusement pêcher, j’ai de plus en plus de mal à arriver frais à la SL suivante. Et ça fini par péter, je n’arrive pas à rentrer toutes les allures sur une séance et surtout je suis cramé pour les 10 jours suivants (précédent la semaine de course). Ça ne tombe pas terrible niveau timing, la confiance en prend un coup sur l’objectif.
 
Programme fortement allégé dans les 10 derniers jours, avec notamment juste 2 mini séances la semaine du semi, sans doute trop pour un semi au goût de beaucoup, mais je préfère miser avant tout sur la fraicheur. Courir en ayant l’impression de tracter une caravane, même si on arrive à tenir l’allure, c’est extrêmement désagréable.
 
Petite note sur le sommeil. L’année dernière, j’ai extrêmement mal dormi les veilles de courses (du genre à m’endormir 1 à 2h avant le réveil ) donc en découvrant le changement d’horaire à 2j de la course (avec levé 6h20 donc 5h20 ancienne heure), je me dis que c’est encore très mal barré. Mais ce coup-ci j’ai un peu plus d’xp sur le manque de sommeil. Je sais que rater une nuit n’impacte pas ma performance (de manière significative), tant que je dors bien le reste de la semaine. Je regarde également des vidéos de trails et ça me projette directement dans la suite de ma saison. La prépa semi est terminée, le boulot est fait, il n’y a plus lieu à cogiter. Juste à faire le boulot le jour J et passer à autre chose. Tout ça pour dire que je me couche vers 23h15 et passe enfin une bonne nuit de sommeil, certes assez courte dans l’absolu mais 6h, c’est limite du luxe !
 
Le jour J :
 
La zone de départ se situe au parc des Expos de Freiburg, zone immense avec différents halls pour récupérer les dossards, déposer ses affaires, stands etc. et le parking est littéralement à 50m des derniers SAS de départ. Organisation impeccable, rien à redire.    
 
Je pars m’échauffer pour la 1ère fois avec les Vaporfly et je suis immédiatement rassuré. J’ai les jambes très légères, le gros taper a été efficace. Et c’est un vrai plaisir de courir avec ses chaussures, au-delà du gain qu’elles peuvent procurer, il y a un confort de course que j’aurais du mal à décrire.
 
Place au départ, par vague de 2min. Il y a pas mal de monde, semi & marathon mélangés (le marathon fait 2 fois la boucle) + diverses courses annexes dont un 10k et des relais, ça a l’air d’être une grosse épreuve localement. Je pars sur la cible 4’25, je ne sais pas si ça va tenir, mais il n’y a qu’un seul moyen de le savoir. Les 3 premiers kilos sont en descente, donc le risque de se cramer avec un départ trop rapide est faible. J’ai l’allure moyenne d’affichée sur la boucle totale, qui affiche 4’22 au 3ème kilo.
 
On se prend une grosse averse dés le départ (ça durera jusqu’au 8ème environ). Les premières côtes arrivent vers le 4ème et l’allure moyenne va rapidement revenir vers 4’27 vers le 6/7ème. Je sens que je n’ai vraiment pas beaucoup de marge, l’effort est déjà soutenu et les difficultés sont à venir. Un kilomètre de plat jusqu’au 8ème, après ça monte en continue jusqu’au 14ème. Objectif : s’accrocher pour tenir le plus longtemps avec l’allure affichée à 4’27. Mais je perdrais 1s tous les 1500m environ, c’est dur, les kilos 9/10/11 font mal mentalement, la route est encore longue, ça monte encore, les pensées négatives affluent. Mais je m’accroche. L’allure baissera jusqu’à 4’30 et enfin la bascule arrive. Le dernier tiers sera essentiellement en descente. Sur le papier, j’espérais pouvoir relancer à ce moment et regrappiller du temps. Mais c’est peine perdue, l’allure restera stable à 4’30 jusqu’au bout, et il aura fallut s’accrocher durement pour ne pas s’écrouler.
 
Je passe enfin la ligne sans avoir la distance à ma montre, un peu surpris (j’ai généralement toujours un peu plus). Vu que c’est support des championnats d’Allemagne, ça serait surprenant qu’il n’y ait pas la distance. Je découvre mon chrono 1h34’47 à la montre pour un temps réel 1h34’22, encore plus surprenant une correction dans ce sens ! Bon ça ne change pas vraiment la nature du chrono.
 
Quelques minutes après au ravito d’arrivée, j’ai les quadris tétanisées, à la limite de cramper. Et aujourd’hui des bonnes grosses courbatures, bref le boulot a été fait, rien à regretter ! Très satisfait de ma course même si j’en ai chié maintenant place à la rando
 
https://www.strava.com/activities/8778906771/overview

Bravo mafspirit, je me retrouve pas mal dans ton CR (notamment le sommeil ), sauf que t'as réussi à rien lâcher malgré les difficultés aux alentours du 10ème kilo. Merci pour le CR !

GG coyote, et maf : s'endormir vers 23h une veille de course est en soi une belle perf, ça donne une belle course avec la légèreté des Vaporfly !

Bravo à tout le monde.
Le topic en 2023 montre une nette progression!

Pour ma part, grâce à l'allègement de ma prépa marathon (de 4 à 3 sorties avec arrêt des séances VMA), ma psoaso-tendinite est sur le déclin

samedi dernier, SL de 22 km et aujourd'hui je ne la sens plus.

Marathon dans moins d'un mois, ça commence à sentir bon  

 
39'30'' finalement
Je me croyais plus mauvais vu mes entrainements décousus  
 
Question chaussure :  
J'ai des Boston 9 qui me conviennent très bien mais qui vieillissent. J'ai cru comprendre que les Boston 10-11 étaient un peu moins "minimalistes", right?
Y'a quoi de bien en ce moment pour de l'entrainement et assez dynamique pour des courtes distances?

Kinvara !

Pas spécialement, mais t'inquiète on était tous en délicatesse
 

De ce que je vois de tes sorties je pense qu'on a un niveau assez proche! (à part les jours de course    )
 

Merci

mon pote qui fume 1 paquet par jour vient de faire 1h27 au semi de montauban apres meme pas un an de course a pied.
VDM.

 
T'es pas le premier à me dire que je peux sub 40 mais j'ai vraiment du mal à y croire

Tiens sinon je me suis amusé à peser mes Nike Tempo Next% Orange ™ en rentrant à la maison
303g trempées
260g une fois sèches
Soit 16% d'écart    
Pour bien faire il aurait aussi fallu peser les chaussettes mais j'ai oublié

Et le short et le t-shirt

Je sais pas quelle est la part du mental et de l'historique de la personne.

Dans mon cas, j'ai tout de même fait beaucoup de sport jeune, surtout tennis jusqu'à 13 ans , mais à côté du foot pendant 2 ans, de l'athlé pendant 2 ans, du badminton pendant 2 ans, de l'unss au collège avec les cross, hand, badminton,...

Il y a juste au lycée où j'ai fait beaucoup moins de sport. Reprise du tennis à fond ensuite, je suis devenu prof de tennis ensuite.

Après à côté du tennis, la course à pieds me paraît facile mentalement, et j'arrive vraiment à aller à la limite de mon corps. Là les 10km ont été assez horrible, j'ai dû avoir 3km agréables, le reste c'est tout au mental, si je m'écoute un peu , je fais 10" de + au km.

LOL

Sympa que tu aies fait ça !
Mes chaussettes étaient hyper lourdes en les enlevant alors qu'elles sont fines ! Je crois que je cours sans chaussettes la prochaine fois avec ce temps !

Bravo pour ce retour en presque forme!!

On l'a tous fait ça  

oui mais ça a quand même moins d'impact quand tu dois pas les agiter 7000 fois en 40 minutes

 
Et ?

J'imagine qu'il réfléchit à enrichir son fueling par l'ajout de clope.

doit pas avoir un imc de 31.2 comme moi

Oh des beaux CR à lire  

J'utilise des Kiprun KS500 actuellement, leur drop est de 8mm. Même chose pour les KD500.
Les anciennes générations :  Long2 / Fast2 qu'on trouve encore en vente parfois étaient en 10mm

Alors oui, ce sont des Kiprun et non des Kalenji mais elles sont souvent au même prix, c'est compliqué de se retrouver dans leurs gammes de chaussures chez D4  

 
Mais ouais !!!! La classe à Dallas, super perf !  
 

 
Comme sur les godasses de cross, "Bring it all... Leave it all !" !! Bravo, et merci pour le CR !

Ah ah! Mon fils, 17 ans tennisman, qui va courir seul ce matin, après avoir fait un footing avec les potes hier matin... 10km au gps en 38'23  

Et d'ailleurs, elle ne faisait pas du tout les championnats de France dikil ta femme?? Elle n'a(nou   ) pas ça dans ses objectifs?

 
Il tient de son père  

 
Non ce n’était pas au programme car niveau logistique c’est compliqué elle bosse trois samedi sur quatre et compliqué de poser pour partir.
 
Du coup c’était un 5 km FFA pour elle aussi on reste dans le thème ahah.

En mieux quand même!

Ok    
Oui, vous êtes de vrais compétiteurs, chapeau!

 
Il est bien classé au tennis ?  
 

 
Les vrais compétiteurs font sûrement 75% moins de compétitions que nous ahah.
 
Hier on arrive on a déjà 90 kil dans les jambes  

4/6

Compétiteurs dans le sens où vous aimez ça, et vous donnez tout à chaque fois même en sachant que vous n'êtes pas dans les meilleures dispositions

D'un point de vue optimisation de la performance c'est plus con que pétiteur

Tant qu'il a pas les même soucis niveau blessures c'est excellent

Voilà voilà

La pluie de CR, bravo à tous !

Pas pesé mais ma casquette Ciele pèse environ une tonne une fois trempée.

J'ai la bonne idée d'avoir rencontré une marathonienne qui fait sub 3 h.
Je suis à deux doigts de m'inscrire aussi à celui d'Amsterdam pour viser une perf et éclater mon RP.
La date est idéale entre mes objectifs trail.
Par contre, le retour sur piste va être difficile.

 
C’est pour ça que j’expliquais à ma femme que si on avait fait du jus elle faisait 17’59 et pas 18’00 et que du coup c’était pas grave du tout  

Petit con ! Gaffe, Boucher va l'approcher, tu vas devoir raquer

Quand je vois tout ça, qu'est-ce que je regrette de ne pas en voir foutu une plus jeune.

J'ai toujours fait du sport, ça m'empêche pas d'être un gros caca hein Je pensais naïvement que le hand ça me ferait courir vite

J'suis coach s'il faut  

On verra en fonction du résultat du marathon mais pour un barême FFA 39'30 c'est 3h20 au marathon et 1h30 au semi. Et on a bien vu que j'y suis pas encore le 1h30 au semi, loin de là

Merci ! Effectivement j'étais passé à côté des Kiprun, tu fais bien de préciser.