Bienvenue sur le topic unique de la course à pied!  
 
Ici, quel que soit votre âge, votre vécu sportif et votre niveau, que vous soyez coureur aguerri ou débutant complet, vous pourrez trouver des conseils pour progresser en course en pied, tout en y prenant un maximum de plaisir.  
 
N’hésitez pas à venir partager vos entraînements, vos sensations, vos objectifs, vos résultats… Vous pouvez aussi bien entendu demander des conseils, chacun est bienvenu (même si ça chambre parfois un peu, ne vous laissez pas intimider ).
 
 

A toujours garder en tête et à relire de temps en temps. Applicables à tous, quel que soit votre niveau !  
 

• On est tous différents

Ne tombez pas dans le piège de trop vous comparer aux autres, même ceux ayant un niveau visiblement proche du votre. Deux athlètes ne sont jamais pareils: chacun a son vécu sportif, ses sensibilités, ses envies qui lui sont propres. La seule chose qui importe c'est vous: où en êtes vous aujourd'hui, où voulez vous être demain.  

• A chacun ses objectifs

Que vous couriez en recherchant la progression, la performance, l'affutage maximal de vos capacités, le challenge de 'finir' une épreuve ou simplement pour vous maintenir en bonne santé ou perdre du poids, tous sont légitimes et il existe des entraînements adaptés à chacun. Certains viseront l'amélioration continue des chronos sur route, d'autre viseront le classement sur trails, d'autres viseront les footings en famille... Ne vous laissez pas (trop) entraîner par la recherche de la performance à tout prix. Il est cependant nécessaire d'avoir un entrainement en adéquation avec ses objectifs et de se donner les moyens de ses ambitions.  

• Les miracles n'existent pas

Personne n’arrive à tirer pleinement partie de son potentiel sans s’entraîner sérieusement. Vous connaissez sans doute des athlètes (course à pied ou autre sport d'ailleurs) qui vous soutiendront qu'ils ont de très bonnes performances avec peu d’entraînements. Non seulement ces personnes sont des exceptions (c'est la "loterie génétique", certaines personnes naissent avec des facilités), mais si elles se donnaient la peine de s’entraîner sérieusement, leurs performances pourraient être encore meilleures. L'entrainement sérieux paiera toujours.  

• Le premier facteur de progression est le volume global

Pour être un bon coureur il faut avant tout courir. Le travail de qualité, les plans d'entrainement personnalisés, tout cela doit venir dans un second temps. Avant tout, il faut être conscient qu'une bonne progression implique de nombreuses heures passées à courir, on ne peut (ni doit) pas y couper.  

• Règle des 80/20

80% au moins du volume d'entrainement doit être 'facile', c'est à dire des footings courus en endurance fondamentale (voir les définitions du vocabulaire spécifique à la course à pied, dans la partie "Bien débuter" ci-dessous). On peut faire jusqu'à 20% de travail 'difficile', c'est à dire des vitesses plus élevées que les footings courus en endurance fondamentale.  

• Le facile doit être facile

L'objectif des séances 'faciles' (footings en endurance fondamentale) est uniquement de passer du temps sur les jambes afin d'habituer le corps à l'effort de course à pied. Ainsi, ce n'est pas important que vous soyez plus lent ou plus fatigué que d'habitude, tout ce qui importe c'est que vous fassiez votre sortie. Par contre il faudra être en forme pour les séances plus difficiles.

• La récupération fait partie de l'entraînement.

A plusieurs titres: pour qu'une séance qualitative soit efficace, il faut être en forme au moment de la débuter. Si on ne l'est pas, le risque est d'ajouter de la fatigue supplémentaire à la fatigue préexistante. De plus, si on commence fatigué, on aura du mal à passer la séance telle que prévue (ou alors il faudra aller 'puiser' dans ses réserves plus que nécessaire). Au sein d'une séance de qualité, la durée et l'allure des récupération est un facteur important sur lequel on peut jouer pour rendre la séance plus dure ou facile. Enfin, il est important de s'avoir s'écouter et de prendre des jours de repos (complet ou relatifs) si nécessaire.  

• Arrêtez de vous préoccuper de votre matériel

Préoccupez vous plutôt de votre entrainement !  
 
Et le principe le plus important:

• Patience + Progressivité + Persévérance + Plaisir = Performance  

Les fameux "5P" de serge92. Tous les éléments doivent être réunis afin de progresser de manière efficace sur la durée. Soyez patient, soyez méthodique dans votre approche, croyez en vous-même et surtout, prenez du plaisir en courant.  
On s’entraîne bien, on progresse, c'est garanti    
 
 

 
On peut commencer la course à pied à tout âge, tout poids, quel que soit son vécu.  
Cependant, plus on est une personne « à risque » (antécédents médicaux, âge avancé pour ne pas dire canonique  , surpoids...) plus il faut prendre des précautions, à savoir passer voir son généraliste pour l'informer que vous débutez la course à pied et débuter par un entrainement adapté à votre niveau (débutant, donc).  
 
En tout état de cause, c'est une bonne pratique pour tous de passer chez son médecin généraliste une fois par an, et tant qu'à faire en profiter pour demander un bilan sanguin complet (avec notamment analyse de toutes les carences possibles: vitamines, fer...). Ca prend pas beaucoup de temps et ça vous évitera de perdre un temps fou dans votre progression s'il y a effectivement un problème - en plus de prendre un risque sur votre santé, bien entendu.  
 
La Bible du débutant:
Cf. doc BBen : https://docs.google.com/file/d/0Bwk [...] l=en&pli=1
Ce document est top, pour les débutants mais même après. Lisez le (plusieurs fois ) et appliquez le. Ca ne sert à rien de chercher à réinventer la roue et à vouloir "faire son propre chemin" ou "quelque chose de différent". Bien entendu, sauf profil "à risque", il ne faut pas se sentir obligé de tout suivre à la lettre non plus... Si vous vous sentez bien et que vous souhaitez sauter des étapes, tentez le coup, quitte à revenir en arrière si vous sentez que c'est trop tôt (bon sautez pas 3 étapes d'un coup non plus).
 
Deux remarques à ajouter par rapport à ce guide très complet:  
- Ce n'est bien sûr pas la priorité lorsqu'on débute, mais n'oubliez pas que le premier facteur de progression demeure le volume global, c'est à dire le temps passé sur ses pieds à courir. C'est des durées pratiquement incompressibles, si on arrête de courir, c'est difficile de regagner le temps perdu derrière...
Donc si vous vous sentez de faire plus que ce qui est prescrit dans le guide, faites le, tant que vous vous écoutez et que vous commencez toujours par ajouter uniquement du "facile" (c'est à dire du lent).
- Faîtes des compétitions, faîtes en un max. Déjà les compétitions c'est super sympa, ça brise la monotonie de l'entrainement et ça permet de mettre un chiffre sur votre progression (ou de vous rendre compte que quelque chose ne va pas). Ensuite les compétitions c'est sans doute le meilleur moyen de progresser. Une compétition c'est au minimum deux grosses séances de qualité. En plus vous allez acquérir de l'expérience, très utile pour être performant par la suite.  
Bon commencez pas votre première compétition après seulement deux semaines de course à pied hein, mais après quelques mois en étant bien régulier, vous pouvez y aller sans soucis à raison d'une compétition par mois ou toutes les 3 semaines.  
Pour les distances allant jusqu'au semi marathon, vous faites votre plan d'entrainement normal tel qu'il est indiqué dans le guide, et vous virez toute qualité dans les 4/5 jours précédent la course (juste de l'EF). Idem pour après la course, pas de qualité 4/5 jours derrière (juste de l'EF) et vous reprenez normalement derrière.  
 
L'endurance fondamentale ("EF" ):  
En complément de ce qui est écrit dans le doc de BBen cité ci-dessus, voici un lien vers un post sur le rôle de l'EF dans l'entrainement, pour ceux qui aiment aller au bout des choses: https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t57657540
Rassurez-vous, c'est pareil pour tous le monde: l'EF ça parait toujours très lent, même pour un 'bon' coureur. L'allure augmentera au fil du temps, mais le ressenti sera toujours le même, à savoir "je me traîne, je cours comme une vieille mémé". On s'habitue et on arrive à y trouver une forme différente de plaisir    
 
Une chose importante à retenir c'est à quel point la différence entre 70%FCM (cardio tenable ~10h) et 75%FCM (cardio tenable ~5h) est importante.  
En terme d'accumulation de fatigue ça n'a rien à voir. Pour quelqu'un qui a un petit volume global ce n'est pas très important, de toute façon ses temps de récupérations sont suffisants qu'il tourne à 75% ou 70%. Par contre dès qu'on commence à atteindre des volumes de course plus conséquents (course 5x par semaine et plus, disons), il faut être ultra vigilent: on peut très bien encaisser 70%FCM sans problème mais se retrouver à la ramasse au bout de quelques semaines en étant régulièrement à 75%, ou même à 73%. Ca dépend des gens, il faut savoir s'écouter, se remettre en cause et ne pas hésiter à faire des changements.
De toute façon, ce n'est pas la vitesse à laquelle on court son endurance fondamentale qui impacte la progression, il n'y a donc aucun inconvénient à ralentir un peu son allure en EF!
   
- Glossaire vocabulaire habituel de la course à pied  
- FC/VMA/sensations : avantages/inconvénients de chaque méthode mais surtout, comprendre qu’il faut savoir maîtriser les trois et les utiliser en même temps (et ça c’est le coureur qui doit maîtriser, pas l’entraineur)
- Structure d’entrainement : club, solo, entrainement à distance
- Equipement : montre cardio + chaussures  
 

Si on ne prépare pas une course en particulier, par défaut on revient faire du foncier (développement de la « base aérobie »). C’est donc à développer sa base aérobie qu’un coureur devrait consacrer l’essentiel de son temps.  
 
Globalement, c'est assez facile, il suffit d'appliquer les règles expliquées plus haut:  

• Le premier facteur de progression est le volume global  
• Règle des 80% de la durée de course "facile", 20% "difficile"  
• Le facile doit vraiment être facile

Cumulé, ça donne: courir le plus possible de manière "vraiment facile", afin de pouvoir faire le plus possible de "difficile", correspondant à ~20% de son volume de course global.  
 
Pour les 80% "faciles", cf. les explications sur l'EF ci-dessus (partie Bien Débuter). Ca c'est la partie immuable de l'entrainement, ça s'applique à tout le monde: débutant, confirmé, expert... et quelle que soit la période, même juste avant une course quand on cherche à optimiser ses performances. Bon il faut un peu nuancer, c'est pas 80% de manière ultra précise, ça peut être plus comme ça peut être moins, en fonction du coureur, de la période, des objectifs, etc. Mais grosso modo c'est autour des 80%.  
Pour les 20% "difficiles", c'est là où commencent les subtilités   (cf. plus bas pour les explications sur la qualité).  
 
Répartition de la qualité  
 
Quand se baser à l'entrainement sur la FC, quand se baser sur les allures:  
1) Endurance: regarder principalement le cardio, un peu les allures  
2) Résistance douce (allures entre les deux seuils): regarder 50/50 allures/cardio  
3) Résistance dure: regarder principalement les allures, un peu le cardio  
4) Piste: regarder uniquement les allures (mais encore faut-il qu'elles soient bien déterminées)"  
 Sachant que pour moi, la valeur de la FC à un instant donné je trouve qu'on s'en fout un peu. Ce qui est intéressant dans la FC c'est: les tendances (voir comme ça monte et ça baisse, au sein d'une même séance et entre les séances) et surtout, le contrôle (si on avait décidé de faire sa séance à 130BPM, on fait une séance à 130BPM, quelles que soit les conditions - c'est l'athlète qui dicte quoi faire à son corps, pas le corps qui s'impose à l'athlète).
 
Tableau allures/FC/VMA
70%FCM c'est l'allure tenable 10h.  
75%FCM c'est tenable 5h.  
80%FCM c'est tenable 4h30 (seuil aérobie = SL1)  
85%FCM c'est tenable 2h  
90%FCM c'est tenable 1h (seuil lactique = SL2)  
Ca donne, avec les distances les plus courantes:  
Footing (EF) < marathon < semi < 10k  
Il n'y a pas d'exceptions à cette règle, quel que soit le niveau.  
 
Exemples de séances de base (raisonner en zones de FC/d'allures, pas hésiter à adapter les séances en fonction des conditions du jour)
 
Post complet sur les séances appelées "lactate shuttle": https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] #t57905881
 
Pour les Sorties Longues (SL), en fonction du profil, la progression suivante est pas mal:  
- Si l'objectif est d'augmenter la durée totale de l'activité (ex. coureur n'ayant jamais couru cette distance avant - souvent les coureurs débutants): courir en EF uniquement, sans hésiter à marcher de temps en temps (1min toutes les 15min par ex.).  
- Une fois qu'on a atteint la durée (et pas distance) voulue, on peut ajouter de la qualité. Ce qui est pas mal c'est d'alterner une semaine avec blocs multiples et une semaine avec un bloc long, le tout allure EF+/EA:  par ex. au début plusieurs blocs de 10-20min chacun, la semaine suivante un seul bloc 20-30min et petit à petit on peut allonger les blocs (durée totale à calculer en fonction du volume hebdo global). Niveau allure on est sur de l'EF+/EA (80%FCM grand max en fin de bloc). Pour moi cette étape c'est l'entrainement "par défaut": si on ne prépare rien de particulier c'est pas mal de faire ça (on peut monter jusqu'à 83-85%FCM de temps en temps).  
- Si on prépare quelque chose de spécifique (semi ou marathon par ex.) on ajustera les blocs pour être plus proche de l'allure cible.
 
La VMA:

 
 
Perso je conseillerai cet ordre de progression, pas en fonction du niveau chronométrique de l'athlète, mais en fonction du vécu et surtout, en fonction d'à quel point l'athlète veut/peut être précis dans ses entraînements :  
1. Juste de l'EF  
2. 1 + sprints sur plat/côtes  
3. 2 + résistance douce à la Cottereau  
4. EF + résistance douce & dure à la Cottereau  
5. EF + résistance douce à la Cottereau + séances de piste
 
 
- Comprenez ce que vous devez faire à l'entrainement et pourquoi c'est utile avant de le faire
- Principe de l’entonnoir : du général au spécifique
- Pas hésiter à faire des compétitions. 1 compétition = 2 séances "qualité". Ne pas porter le tee shirt de la course avant de l'avoir terminée  
- Technique/foulée : pas de foulée magique, on peut aller aussi vite en talonnant qu'en médio, idem pour la cadence. Pas trop s’embêter avec ça, surtout si on n’a pas d’œil extérieur pour donner un avis.
- Importance d'avoir un plan à plusieurs échéances
 
 

Objectif : arriver au top de son potentiel du moment, pour une échéance spécifique (compétition)
Ce n’est pas une question de niveau : on peut tous s’affuter pour un 10k qu’il soit couru en 1h ou en 30min. Ce n’est par contre pas le même plan (d’où la nécessité de faire attention aux plans « tout fait » trouvés sur le net, souvent c’est des plans axés champions et donc pas adaptés/trop difficiles pour un niveau plus faible).  
 
Progression typique des séances spé10k:
Semaine de la course: pas de séance, juste des footings et quelques accélérations/rappels d'allure si on y tient
J-10 du 10k (semaine -1): 2*3000 = 2’30
semaine -2: 3*2000 r= 2’15  
semaine -3: 6*1000 r=1’30  
 
Autre option plus facile:
Semaine de la course: pas de séance, juste des footings et quelques accélérations/rappels d'allure si on y tient
J-10 du 10k (semaine -1): 3*2000 r= 2’15
semaine -2: 4*1500 r= 1’45  
semaine -3: 6*1000 r=1’30
 
La durée de la période d’affutage dépend de l’épreuve préparée : plus l’épreuve est longue, plus longue doit être la période d’affutage.
 
Comment estimer ses allures de course ?
Rappel: -1Km/h quand on double la distance, c'est déjà du bon niveau. Faut pas se focaliser dessus à tout prix, surtout pour un débutant, c'est pas donné à tous le monde
 
Toujours finir cette période par un repos relatif de quelques jours (là encore, la durée du repos relatif est à affiner en fonction de la course préparée)
 
NB : ça peut aussi être utile de faire une période d’affutage même sans course derrière, notamment si on ne fait pas beaucoup de compétitions, afin de sortir de sa « routine » habituelle
 
 

- Outils pratiques pour planifier ses sorties (calculitineraires, site calcul allures/vitesse)
- Règles de la piste: on court uniquement dans le sens contraire aux aiguilles d'une montre, jamais dans l'autre sens (même pour les récups); le coureur le plus rapide a toujours priorité, c'est au coureur lent de faire attention de ne pas gêner le coureur plus rapide donc: si on fait son footing ou qu'on est en récup, on se met bien sur les couloirs vers l'extérieur de la piste (sauf si des rapides s’entraînent là, bien sur); s'il y a un rapide qui arrive par derrière, à vous de vous écarter (en théorie on doit s'écarter vers les lignes extérieures pour laisser passer du côté de la corde, en pratique peu de gens connaissent ou appliquent cette règle. Le mieux est de faire un signe de la main vers un des côtés avant de se décaler (pas à la dernière seconde), pour bien indiquer à la personne plus rapide qui arrive qu'on va se décaler et vers où.  
 
 

Equipement
Santé
Bouffe
Etirements
Autres sports/X-training
Technique de course
En ce qui concerne la cadence, le "chiffre magique" de 180 à été observé sur les coureurs de marathon professionnels comme étant une moyenne.  
On parle de mecs qui courent à 20km/h  
Comme la cadence augmente naturellement avec la vitesse,en EF ils sont largement en dessous de 180 sans que ça pose problème  
Pour un amateur, à moins d'avoir une cadence vraiment très très faible, aucun intérêt à chercher à se rapprocher de 180 en EF.  
Tant que la cadence augmente lorsqu'on accélère, c'est bon. Le reste ça se fera tout seul au fur et à mesure de la progression  
 
 
 
 
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Le sage a dit:

 
zendb a dit:

• Liens Généraux :

- L'incontournable, le site de la Fédération Française d'Athlétisme
Pour tout savoir de l'athlétisme français. Les statistiques des athlètes, les résultats de toutes les courses, les bilans de la saison en cours. Live pendant les grands championnats français. Enfin bref, l'essentiel.
- Le site de l'IAAF, organisation qui gère l'internationale
- Avoir une fiche FFA sans être licencié: Créer un compte sur http://www.jesuisuncoureur.com/Contenu/Faq.aspx
- http://www.cs.uml.edu/~phoffman/cammod.html
 

• Liens plus particuliers : (merci à 84mickael et à jcconvenant)

- volodalen.com : tout sur la course à pied (physiologie, entraînement, alimentation, histoire, hygiène...)
- conseils-courseapied.com : conseils pour la course à pied (physiologie, entraînement, hygiène)
- courseapied.net : communauté de coureurs avec un forum archaïque mais très vivants
- moncarnet.org : carnet de suivi d'entraînement à la course à pied très complet
- athlete-endurance.com : plans d'entraînement de bonne qualité
- marathons.fr : compilation fournie d'actualités sur l'athlétisme
- wikipedia.org
 

• Tableau d'allures fractionnés

- L'AMSCAP
- athlete-endurance
- Récupération dans les fracionnées
 

• Plan d'entrainements

- Athlete Endurance
- Runners
- Nutratletic
- Bruno Heubi
 

• Les web shops

- i-run Rapide, sympa, réactifs aux mails. demandez un parrain sur le topic avant de commander
- Univers running Rapide a ultra rapide
 

• Fichiers d'aide a la préparation (merci bben (courseapied.net) et bikou)

Donne les %ages à faire en endurance, résistance dure et douce, hebdomadaires :
- selon les Hansons
- selon Daniels
- selon Cottereau
 

• Glossaire :

- La VMA : La vitesse maximale aérobie. C'est la vitesse moyenne qu'un coureur lambda peut soutenir pendant 4 à 8 minutes. Plus de précision sur Wiki.
- EF: Endurance fondamentale. En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75% de sa FCM. Plus de précisions ici
- "seuil" : Le seuil consiste à travailler les zones charnières, ses sas qui précèdent le basculement vers un essoufflement léger ou très prononcé. Et à maintenir une vitesse constante malgré l’inconfort ressenti. Plus d'informations
- all42, as42 (allure spécifique) : allure prévue pour courir le marathon. Environ 80% de la VMA
- all21, as21: allure semi-marathon. Environ 85% VMA
- all10, as10: allure 10km. Environ 90%VMA
 

• Explication de texte :

2 * 10* 200m r=30'' R=3'  ou 2x 10x 200m r=30'' R=3'
Ça veut dire 2 séries de 10 fractions de 200m avec 30 secondes de repos entre chaque fraction et 3 minutes de repos entre chaque série
 
 

 
Une séance d'entrainement se décompose toujours ainsi :
- 15 à 20' de footing d'échauffement (ou Warm UP)
- Des éducatifs (talons fesses, montées de genoux etc ... Toujours faire les montées de genoux à la fin)
- La séance (seuil, AS, fractionné/intervalle)
- 10 à 15' de footing de récupération (ou Cool Down)
- Et enfin éventuellement les étirements
 

 

 
Pour le gainage c'est basique: tu commences par le gainage central sur la pointe des pieds le corps soutenu pars le avant bras avec les coudes vers le niveau des épaules.
après tu as le travail des obliques droit et gauche et le gainage sur le dos avec relevé de bassin.
 
A toi de le travailler comme cela te semble: tu peux faire un seul exercice en finissant toutes tes series ou alors travailler en circuit.  
45" droit 45" obliques gauche puis droite et celui en relevé de bassin tu agence ton truc comme tu veux.  
 
Pour la ceinture abdominal: le mieux au départ c est de ne pas travailler sur le temps mais sur le nombre de répétitions, car si tu te mets a faire des gainage de 1' 1'30 alors que tu en as jamais fait, ça va brûler et te dégoûter des exercices et tu va acheter un compex en buvant du coca , mangeant des merguez devant le tele-achat sur la FOX.  

• Tu commence par t'échauffer, nuque, épaules et le bassin (pas longtemps 5' au max  histoire de pas se faire mal avant de commencer)  
• Tu attaque par le gainage droit et après les obliques et le relevé de bassin en fin  

 
Débutants: faites plus de séries mais moins de temps de gainage  
 
7*30"35" pour chaque gainages ( droit,oblique,relever de bassin )  
et tu finis pas 4*10-15 crunch  
si tu veux travailler le buste tu peux faire des séries de pompes après le travail sur les abdo (car tu va sentir que la ceinture abdominal travail lors des pompes)  
donc la c'est pareil pas de grosse répétitions mais plus de séries  4-5*20 pour commencer.
 
après quand tu commence a être habitué a ces exercices tu passes au travail plus long:
5*1' de gainages chaque parties et la phase de "repos" tu met des crunch a la place une bonne dizaine voir plus pour que les abdos reste en contraction  
pour les pompes pareil tu diminue le nombre de séries mais tu augmente les répétitions et tu varie le positionnement des mains  et même tenter le gainage quand tu fais les pompes  
rester tout en haut, descendre au niveau du sol, au milieu ect.....  
 
vous pouvez prendre exemple de la fiche ci dessus ©didier1809 même si je ne suis pas fan de certain exercices qui, si mal fait, vont vous faire mal. Le 5, le 7 et le 11 vous ne les faites pas.
 
(post disponible en VO ici)
 

• La VMA, définition
• L’utilité de la VMA
• La VMA, pour qui ?
• Comment augmenter ma VMA?

Augmenter sa VMA est simple. Il faut faire des séries des fractionnées, autrement dit de l'interval training. Chose très appréciable lorsque l'on cours en nature. En gros, il faut faire des 30"/30", des 40"/20", ce genre de choses.
Prenons exemple avec les 30"/30". Il s'agit de faire des répétitions de 30" à allure VMA, puis 30" à une allure de footing. Faire 4*30"/30" par exemple pour débuter. On peut faire aussi, un peu plus dur, faire 2 séries de 4*30"/30" avec une récup' de 4min entre les deux séries.
 

• Mais, je débute, je ne connais pas du tout ma VMA, comment je fais?

L'allure VMA peut être définie par : courrir vite MAIS relâché.
 

• Comment connaître sa VMA?

Il faut faire le test deLéger-Boucher mais il faut avoir à disposition des cônes, une personne accompagnatrice, un sifflet etc.. En gros, il faut aller voir dans un club d'athlétisme à côté de chez soit si ils ont font pas un en début d'année et se joindre à eux .
 
 

 
 
Exemples de séances importantes, les récup sont courues à 60% VMA environ.
 

• 2x10x200m 105% VMA, r 40" R 3'
• 12-15x300m 100% VMA, r 50"
• 10-12x400m 100% VMA, r 60"
• 8-10x500m 99% VMA, r 75"
• 6*800m 98% VMA, r 1'30
• 3-4x1000m 97% VMA, r 2'

• 5-6x1000m AS5 r2'
• 5-6x1000m AS10 r1'20
• 4x1500m AS10 r1'40
• 3x2000m AS10 r2'
• 2x3000m AS10 r2'30

• 4-5x2000m AS15/21 r2'
• 2-3x3000m AS15/21 r2'30
• 2x4000m AS21 r2'30
• 1x5000m AS15

 
Après, il existe d'autres séances, selon qu'on cherche à travailler la vitesse, la puissance, la CAL, etc.
J'ai mis en gras les séances qui me semblent essentielles dans le cadre d'une prépa 10km, en gros il faut encadrer + mémoriser l'allure 10 & travailler son foncier avec beaucoup d'endurance.
 
 

 

 
Objectif: Essayer d'améliorer un record personnel soit sur une distance (minimum 2000m, 10k, marathon, etc.) soit sur un parcours précis (une course par exemple). Pour cela, rien de plus simple, il suffit de compléter puis poster sur le topic les différents "templates", en prenant soin de bien laisser le tag #HFR0515 dans le post pour que la performance soit prise en compte (sinon ça devient ingérable pour nous admins). Une même personne peut tenter de battre plusieurs records différents au cours de ce challenge. Le challenge #HFR0515 est ouvert sur les mois mai et juin 2015.
 
Etape 1: je définis mon objectif

• Challenge choisi: distance/parcours
• Date de la course: xx/05/2015
• Nom de la course:  
• Type: route/piste/nature
• Distance en mètres:
• PR à battre*: 00:45:30

#HFR0515

* soit celui de la distance, soit celui de la course en fonction du challenge choisi
 
 
Etape 2: je poste ma performance

• Nom de la course:  
• Temps réalisé: 00:45:30

#HFR0515

 
 
Comment gagner le badge #HFR0515?
Le gain d'un badge (en cours de réalisation) n'est pas directement lié à la performance intrinsèque, mais sur la capacité d'améliorer son record. Deux badges seront proposés:
- Pour chaque personne ayant battu son objectif
- Pour les 3 plus fortes progressions du topic (on utilisera l’indicateur VDOT pour normaliser les performances)
 
A vous de jouer!
 
Un récapitulatif des challenges se trouve dans l'onglet #HFR0515 du fichier https://docs.google.com/spreadsheet [...] =697657855
 

 
Pour ceux qui ne sont pas encore dans Stasi:
 
Infos générales:

• Pseudo HFR :  
• Pseudo Strava :  

Performances en justifiant un minimum (date + nom de la course + strava si dispo / lien vers classement ...): (au moins deux performances récentes pour être dans le tableau principal - des temps de passage sont acceptés - dénivelé quasi nul requis pour les distances <3km)

• 400m (mm:ss.000) :
• 1km (mm:ss) :  
• 1500m (mm:ss) :
• 3000m (mm:ss) :  
• 5000m (mm:ss) :  
• 10km (hh:mm:ss) :  
• 15km (hh:mm:ss) :  
• 20km (hh:mm:ss) :  
• Semi (hh:mm:ss) :  
• Marathon (hh:mm:ss) :  

Autres informations:

• Sexe (H/F) :  
• Année de naissance :  
• Taille (cm) :  
• Poids (kg) :  
• VMA (km/h) :  
• Fréquence cardiaque repos (puls/min) :  
• Fréquence cardiaque maximale (puls/min) :  
• Pointure (chaussures de running) :  
• Tour de cuisse (cm) :  
• Tour de mollet (cm) :  

 
Recap avec les CR. Encore une fois bravo a tous!
 

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Cap  

• com21  
• Bezoukhov_  (Style O-6 en blanc avec la redface aussi.)
• m@cintosh_ (blanc avec )  
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• didier1809  
• Vignass
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Devis

• 25 Buffs© CHF 31.00 - 5% = CHF 29.45 + 8%TVA = CHF 31.80 = 25.80€/pièce
• 50 Buffs 22 CHF (TVA inc.) = 17.85€/pièce

Vous êtes inscrit(e) au Semi-Marathon de Paris du dimanche 7 mars 2004
 
Vous devez maintenant compléter votre inscription en envoyant votre certificat médical à A.S.O. Athlétisme - B.P. 182 - 92135 Issy Les Moulineaux Cedex.
 N'oubliez pas de mentionner votre numéro de dossard, disponible prochainement sur Internet.
 
Aucune confirmation ne sera envoyée par la poste
 
Vous avez rendez-vous au Parc Floral de Paris (Bois de Vincennes), à partir du vendredi 5 mars, 10 h , pour retirer votre dossard.
N'oubliez pas d'apporter une pièce d'identité !
 
ouééééééééééééé

Yes !!  
 
Pour moi ce sera le 14 mars 2004  
Le Semi-Marathon de Lorraine - METZ (57)
C plus près ...
 
Bon d'ici là faudra faire quelques courses
le Dimanche style 15 - 20 km ...
 
T'as prévu un plan d'entrainement ?
Pour l'occasion je m'y suis mis et je me suis
inscrit dans un club de course à pieds
Je vais réduire les sorties Vélo mais  
pas VTT (faut pas exagérer) et puis
boire un verre / 2 de proposé !
 
Faut ce qui faut !! Motivé jte le dis !
Le Marathon c pas du Gateau, j'ai pas envie
d'abandonner au 30ème
 
 
 
 
 
 

 
2H52    
Joli  

 
Pour ma part je cours 1 jour sur 2, entre 45 mn et 1 heure
 
C'est ma premiere course officielle, mon objectif sera de finir debout

Jette un coup d'oeil sur les plans d'entrainement
sur le site du Marathon de Paris, tu pourras  
peut-être / sans doute gagner quelques places ou
tenir debout plus longtemps ;-)
 
Sinon ce que j'ai retenu à part l'entrainement
c alimentation beaucoup de sucre lent
Beaucoup d'eau à picoler  
surtout la dernière semaine (2 Litres par jour )
 
 

J'peux viser quoi comme temps pour une premiere participation ??

Benh je sais pas ... je suis comme toi j'ai des doutes !
 
T'as déjà fait des semi-marathons ?
 

 
21 / 6 = 3h30
 
 essaye d'aller plus vite que 3h30 sinon c'est que tu auras marché

 
4h00 : 1/2 Heure de marche le temps que tu t'extirpes  
du troupeau puis bien sûr 3H30 de course  
Ce qui donne 4H00    

Je m'entraine comme un fou en ce moment pour ces 2 épreuves.
Je compte 1h45 pour le semi et 3h45 pour le marathon....
On verra bien. Ce sera mon premier marathon aussi
 
 
Par contre, l'inscription était super chère

inscritions déjà closes pour le semi
ça coutait combien ?

26? je crois. Pour le Marathon, j'ai payé 52 ? !!! Et c'est encore plus chèr maintenant !

Allez, allez, il reste un peu plus de 15 jours pour le semi ! L'entrainement est bientot terminé !!

Ca approche, plus qu'une semaine !!!
 
Y'a eu des nouveaux inscrits depuis le temps ?

Les inscriptions pour le marathon et le semi sont closes.
 
 
J'ai fait mon dernier long antrainement hier matin : 17 Km (1h30). 1 ou 2 petits décrassagees cette semaine et hop ! Au départ du semi !
 
C'est le marathon qui me fait peur... C mon premier

Yep les inscriptions sont closes, je voulais envoyer mon certificat médical mais c'est trop tard
Faudra le presenter sur place au moment de retirer les dossards

je l'ai envoyé, mais je viendrai quand même retirer mon dossard avec..; On sait jamais

LOL vous êtes motivés les gars ! Bravo ca change du net hein

C koi vos rythmes d'entrainement ?
 
Moi je fais 3 courses par semaine : 2 fois 3/4 d'heure et 1 fois 1h30, voire 1h45.
Je cours entre 11 et 12 Km/h, avec des accélérations à environ 15Km/h quand j'ai le courage de faire du fractionné.

1 jour sur 2, 3/4 d'heure un jour, 1 heure le suivant, et ainsi de suite
 
Avec etirements le jour meme et le lendemain
 
Idem pr les accelerations

J'ai grave la motivation pour le marathon en tout cas !
 
Pour moi, le semi, je l'envisage comme une course de préparation sérieuse du marathon, et pas comme une vraie compétion où je souhaite faire un bon temps....

Perso le semi c'est MA competition
 
On verra pr le vrai marathon l'an prochain

ah, t pas inscrit au marathon alors...

Non je suis inscrit au semi uniquement, c'est mon premier, j'ai pas voulu tenter le marathon directement

Je me suis jeté à l'eau, on verra bien... Je pense que je vais crever, mais bon...

je vous admire, moi qui ai jamais été foutu de tenir plus de 5 kms en endurance

En tout cas, c la dernière semaine avant la compèt, ce qui signifie une hygiène de vie soignée :
- Il faut se coucher tôt
- Manger sainement
- Boire bcp (d'eau ! )
- Faire des séances de relaxation
- ne pas faire de trop gros entrainements pour être en forme le jour de la course
- la veille manger des pâtes et rien d'autre
- le matin de la course, se lever tôt et éviter de manger des trucs longs à digérer (lait par exemple).
 
 
avec ça, on gagne facile 2Km/h !!

 
+1. Enfin, 1/2
 
Le fait est que je cours assez regulierement (un circuit de 10kms), mais j'ai aussi une enorme tendance a la feignantise, et l'idée d'un tel effort (20 bornes au moins) me donne mal aux jambes rien qu'en y pensant. Chapeau bas, donc...

Il faut trouver qqun avec qui courir ! A 2, c'est bcp plus motivant ! C'est comme ça que j'ai progressé !

 
Mouais...Quand je cours avec mon pere, je commence avec lui, et au bout de 3 bornes, il s'impatiente et part devant (il vient d'avoir 60 ans, j'en ai 24, ça fout les boules heheh)
Il est marathonien depuis tres longtemps, et a perdu toute patience en la matiere

Ben faut trouver qqun qui démarre la course ou bien qui a à peu près le même rythme... En s'inscrivant longtemps à l'avance pour une compèt, ça motive grave pour s'entrainer, aussi !

 
Exact !
 
Sinon (rappel)les plans d'entrainement standard  
proposés sur le site du marathon sont pas mal, tu choisis
en fonction de tes capacités / objectifs et de ce que tu as
fait dans le passé (un peu de footing, pas du tout, coureur
régulier ...)  
Là je suis à ma 5ème semaine d'entrainement selon un mix
des programmes (3H30-4H) et (4H-4H30) avec 40-45 Km
de course à pieds / semaine en moyenne sur 3-4 entrainement
 
La semaine dernière j'en ai fait moins car j'ai eu des douleurs
plein les jambes   alors j'ai marché, fait du VTT ...  
 
Ce Dimanche allez je reteste les jambes :
20-23 Km autour de chez moi,
dans la neige et dans la nature => que du bonheur et plus de douleurs !! je touche du bois
 
Mais une chose est sûre je suis curieux de savoir si je vais
tenir 42,5 Km avec l'entrainement que je poursuis car ...
il y a 4 mois je faisais que du 2 roues et rien de rien  
en course à pieds  depuis qq années  
 
 
 
 
 

Beau challenge vttman, j'connais plein de mecs qui font QUE du vélo et qui trouvent que courir c'est nul

C'est vrai que le marathon, ça va être chaud... Ca fait 5 mois que je m'entraine assiduement, mais dès que je cous plus d'1h30, j'ai des douleurs aux articulations... C'est systématique. Et ça, ça me fait peur sur presque 4h de course