Reprise du message précédent :

Oui je suis assez content, c'était la première fois que je tentais une sortie longue à ce rythme (4'15/km) et c'est très bien passé.

Sortie solo du matin : 40' EF + 2x10'@all21@4'17/km r=3' + 10' EF
 

 
http://app.strava.com/upload/select
http://connect.garmin.com/activity/435272378
 
Petit footing tranquille puis c'est parti !
1ere fraction : je suis parti un peu vite puis j'ai géré en regardant ma montre, ça a été globalement.
2ème fraction : je me dit que je vais me calmer et courir à la sensation. Je démarre prudemment mais je trouve que c'est un poil dure quand même, je zieute la montre au bout de 6' : ah bah oui, je suis à katokilo
Là, je ralenti mais pas trop histoire d'en chier quand même et ce fut le cas car c'étais quand même bien dur sur la fin.
 
Même si ce fut dure, je ne suis pas mécontent de ma sortie car ça s'est fait sur chemin, avec de la boue (donc glissant).
Ma FC est haute mais reste stable et ne monte pas dans les tours, signe que la forme revient, doucement.
 

 
Joli didonc !!    
Selon ton temps sur 15km, tu verras si tu peux tenir ou non 6.1km de + à la même allure
 

 
Erf !! Ce chrono !!    
Sur une vraie course, sub37' possible !

Féloches! Aussi bien pour le temps que pour la motivation à se faire un 10k tout seul!

Oh putain, bravo Kempff !

 
J'ai pas,demandé encore, mais j'ai souvent lu que c'était pour un an.

Je suis déprimance quand je vois ces séances sur le topic la seule chose qui me console c'est que la prochaine que j'irais courir je ferais un poids que je n'ai pas fais depuis mes 17 ans  

Ho Antoine sort de ce corps

 
Mouais à 17 ans je faisais au moins 80 kg    
 
Le poids d'Antoine je devais avoir 12 ans  

 
En effet, ça se change tous les ans.  

ahahha je crois que j etais encore plus lourd a 17 ans !! c est quand je monté de categorie , je devais etre a 90-94kgs a cette epoque !!!!
 
en revanche plus jeunes tu m aurais mis avec des anorexiques, j aurais pus jouer find charly !!!!

vous utilisez aussi le terme "surcompensation" en càp?
je vois pas trop comment exprimer autrement mon chrono d'aujourd'hui.
après mes 3x10K de cette semaine et ma sortie vélo D+ d'hier où j'ai  fini un peu rincé physiquement.  
Peu motivé, pas l'impression d'avoir été dans le rouge, pas essoufflé et conditions météo de merde (combo léger vent+pluie fine).  
J'en ai plus ch.. en allant au toilette après la sortie que pendant l'effort.   (ça résume un peu se que j'ai ressenti today)
Le pire c'est que mes cannes ne me font pas mal et je ne me sens pas du tout fatigué.
 

le repas de végétarien

Bien sûr qu'on utilise le terme "surcompensation", c'est d'ailleurs l'une des bases de la progression Voir les plans qui incluent des semaines chargées suivies de semaines allégées d'assimilation puis normalement, c'est ça qui te fait progresser. Après tu peux avoir de la microcompensation, cf les sorties "types" à faire les jours qui précèdent une compet'

Bravo pour ton chrono, mais je ne suis pas étonné, je sais quel est ton potentiel, pour avoir suivi tes perfs en vélo depuis des mois

Mais va faire une séance de fractionné, style 6x1000, 3x2000 ou 2x3000.
Joue avec http://amscap.free.fr/cap/allures.php
Tu verras les allures que tu dois suivre en fonction de ton niveau, afin que ça soit efficace.

Un premier bon test serait quand même que tu te défonces pendant 6' (après échauffement) et que tu nous donnes la distance parcourue. Le ratio d/t te donnera une idée de la VMA.

@mac: faudrait qu'il bouffe un peu plus de protéines notre ami nono non??

 
Ce plateau repas digne des meilleurs hospices...
 
Le topic remise en forme apprécierai  

 
Je lui ai déjà dis d'aller faire une vrai séance mais je ne pense pas que ça l'intéresse !
 
Et je pense pas qu'il ai besoin seulement de protéines son alimentation est un désastre même si d'après lui il est en grande forme je sais pas comment il est possible de tenir debout avec son alimentation alors faire du sport encore moins.
 
En même temps quand tu vois son physique  

si j'arrive à 40' sans programme particulier ça me va (c'est mon but)
Le plus dure en 10 K selon moi c'est de gérer sa vitesse, ne pas partir trop  vite pour éviter de s'effondrer sur les 3 ou 2 derniers K. J'imagine que la solution serait d'améliorer sa pointe de vitesse et garder une allure constante tout en repoussant le seuil. Comme en vélo je suppose que c'est le but du fractionné en cap?

 
Il manque juste le plat de résistance  

Je te signale juste que le vélo est en retard par rapport à la CAP sur les méthodes d'entrainement, je m'en suis rendu compte. En CAP ça fait au moins 20 ans que ça fractionne (et même beaucoup plus sans doute, mais je ne connais personne qui courait dans les 70')... On pourrait débattre du "pourquoi" mais fractionner en vélo sans capteur de puissance, c'est beaucoup moins performant, et les capteurs de puissance ne datent pas d'il y a très longtemps. En CAP, la vitesse suffit.

En gros:
1) VMA courte pour développer la vitesse (sur 30s, 45s, 100m, 200m, 300m, 400m)
2) VMA longue (sur 1000m, 2000m, 3000m) pour bosser la VO2max + l'allure spécifique (= tenir ton allure cible pendant la durée qui va bien)
3) Endurance fondamentale / sorties longues pour avoir du fond, muscler ton coeur, augmenter la capillarité sanguine, tes muscles, le tout sans trop se faire mal
4) Des côtes pour augmenter ta force
5) Du repos, car ça fait aussi partie de l'entrainement, le négliger est une grosse erreur

Après tu peux faire des mix de tout ça, genre fartlek / endurance active / sortie longue active, etc.
Mais la base, c'est de faire de tout, dans des proportions raisonnées, sans enchainer 2x de suite une séance de qualité (tjrs faire une séance d'endurance au mini entre 2 séances difficiles)

Ce qui fait progresser, c'est le volume global, donc le but c'est d'en faire le plus possible en s'usant le moins possible: pour ça que ce n'est pas efficace de faire des compétitions 10km à l'entrainement tous les jours, tu vas t'user. Quand je dis "compet'", c'est se mettre dans le rouge sur la fin, et être défoncé hein, pas faire un footing. La fatigue peut être musculaire (micro lésions), fatigue globale, mentale.

Suivre un plan n'est pas obligatoire, tu peux faire uniquement du fartlek, tu vas finir par progresser. Mais est-ce qu'il vaut mieux passer 4 mois sans plan, ou 2 mois avec plan pour atteindre un objectif? Moi j'ai vite trouvé la réponse à cette question. Accessoirement, c'est ludique de faire des plans.

Le volume des fractions est proportionnel à la distance préparée (6km max pour du 10km, 9km pour du semi, etc), l'allure étant également adpatée (on court moins vite sur un semi que sur un 10k)

Bref, on peut en parler encore plus longuement, mais la base est là.

Réservation pour Annecy effectué en espérant que je n'y sois pas que pour le tourisme  

je compatis avec les blessés , ça doit vraiment être frustrant , je suis malade et j'aimerai allé courir , ça me gonfle ....

GUERIS !!!  

 
bon choix
Je vais me laisser tenter par le mont saint michel, perso

Ah ! J'irai peut-être y faire le semi fin mai avec le club de ma boîte.

 
heu je sais pas du tout ce qu il mange le nono
si il mange du thon, des oeufs, et des prot sous une autre formes ect ....

je mange  :
 
matin  
2 à 3 fruits (bananes, pommes, clémentines, orange)
biscottes natures
café noir
 
fin après-midi (après la càp ou vélo)
salade (feuilles-tomates-ognons-pomme de terre)
2 à 3 fruits
 
soir :
riz+soupe
salade (feuilles-tomates-ognons-pomme de terre)
2 à 3 fruits
 
en faites je mange pas beaucoup de protéines. Je néglige le peu de muscle que j'ai.  
le mardi je ne mange pas à midi car au boulot de 7h à 19 h

heu la c est un peu auche tu mange jms de thon , oeuf rien ?

 
bonne idée    
ça doit pas faire de mal de toute façons courir malade  

Et les protéines végétales ?? Genre soja, etc... ?
T'es végétarien, ou végétalien ?

Perso, je cours malade. Souvent, en suant un peu, ça élimine quelques toxines, et je vais mieux après.

non !  
oeuf = oiseaux
thon = poisson
 
j'aime les animaux vivants pas dans une assiette  

 
Pourquoi t'alimentes-tu de cette façon ? Ok, tu es végétarien mais tu as aucun apport en protéines. Je ne suis pas spécialiste et y'a rien à discuter si c'est un choix éthique de ta part mais tu peux peut-être mettre en place quelque chose de plus équilibré en respectant ton postulat de base, non ?

Jamais de légumineuses, quinoa, soja ou tofu? Pas de céréales?
Jamais de légumes cuisinés, ou même cuit? T'es crudivore?

 
bon, on verra comment ça ira demain matin

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y en a t ils qui sont ou ont été dans le team "mycose des ongles"
j'ai recommencé mon traitement avec ciclopirox (8%) et econazol (poudre blanche)

Nono le mec qui te parle de bouffe et de mycose dans le même post  

j'aime pas les doubles post  

les champignons , c'est des protéines  

Bonsoir,
 
Ca fait qq semaines que je ne suis pas passé ici...
 
Je prépare un  semi pour le 9 mars, puis un 10km le 1er mai, avec des plans d'entrainement provenant d'un site web (je sais pas si je peux donner le nom).
Ca a bien marché pour un 10Km que j'ai couru en octobre.
En gros, je vaux 41'30 aux 10 (je vise 40 pour la course du 1er mai), pour le semi j'imagine que je vais faire entre 1h30 et 1h35.
Ma VMA c'est 16.5 (test qui date de l'an dernier) et ma FCMax (196, pris l'an dernier aussi).
Aucun souci avec les séances EF, SL, et les fractionnés à 80-85 ou 85-90% de ma FCMax, ou encore les fractionnés à allure cible.
 
Mais voilà, les séances de VMA courte, je n'y arrive pas.
On m'a dit qu'il fallait etre habitué à ce type d'effort pour encaisser ça, c'est vrai?
J'ai fait une séance de 30-30 (2 * 10 séries) à VMA la semaine dernière et ça s'est bien passé. Mon coeur est resté assez bas (au maxi j'ai atteint 174) donc je me suis meme demandé si ma VMA n'était pas sous-estimée. Mais cette semaine, je devais faire 2 * 10 séries de 200m à 105% de ma VMA, et j'ai du arrêter la séance au bout de 10 séries (sachant que les 2 dernières répétitions étaient foirées) meme si mon coeur était pas plus haut que 177. Donc je me pose des questions.
Globalement, j'ai l'impression d'etre un diesel, capable de courir assez longtemps à 85 voire 90% de sa VMA mais incapable d'augmenter un peu plus son rythme sur une courte durée, et c'est encore plus dur si je le fais en fractionné.  
En course, sur le 41'30 que j'ai fait en octobre, j'ai fait 4 au kilo pendant 2 bornes, ensuite 4'05 au 3ème, et ensuite probablement autour de 4'12 pour les suivants, et à la fin pas possible de sprinter. En gros, 4.10-4.15 au kilo ça ne me pose pas de souci sur 10km, 4 au kilo je pense que sur un 5 bornes je le tiendrais. Mais ne serait-ce que 3.50 (ça fait pas tout à fait 95% de ma VMA) j'ai l'impression que faire ça plus de 2 bornes ce serait difficile.
Quel est le problème à votre avis? Mauvais échauffement avant mes séances de VMA courte? Incapacité du corps à produire ce type d'effort? Ou blocage surtout mental?

 
HFR, what else. Y'a du niveau quand même.

 
Perso la VMAC c'est ce que je redoute le plus. Faire des séances à plus de 100% VMA, ça m'achève. Par contre je pense que le mental est un facteur important, faut se dire "allez, on va jusqu'au bout", quitte à serrer les dents.  
 
Pour ta course sur 10k, tu es clairement parti trop vite. Essaye de partir plus lentement, genre à 4'10" pour toi et essaye de tenir ce rythme voir d'accélérer (un négative split quoi).  
De toute façon, pour progresser sur du 10k, y'a pas de mystère, il faut bosser ton allure (à mon avis c'est même plus important que la VMA).

 
Par rapport au départ sur les courses, deux bornes à 4mn au kilo, c'est plus pour me placer qu'autre chose (je deteste la foule) et je suis pas sur que ça me mette vraiment en surrégime, dès que j'arrive à 170 au cardio je ralentis. Mais c'est vrai que de faire les 2 premiers bornes ne serait-ce qu'en 4'05 le kilo ça ne me ferait perdre que dix secondes et peut-etre que j'aurais plus de marge sur la fin (enfin, c'est surtout entre le 5 ème et le 7ème que j'ai un peu de mal).
 
Je me pose des questions sur l'utilité de ces séances VMA courte en fait vu qu'une énorme majorité de gens (meme ceux qui font des chronos en 38 ou 36 minutes) n'en font pas. Je me demande si je ne devrais pas remplacer ça par des séances de fractionnés à "allure cible - 5/10 sec au kilo", enfin j'en sais rien...