Y a pas mal de trucs ici :
http://www.openweb.eu.org
http://incongru.webdynamit.net
Sinon pour les points énoncés,
- oui
- oui
- le Javascript c'est bien tant que l'on peut s'en passer (c'est-à-dire qu'il n'est pas indispensable au site, il ajoute juste un confort d'utilisation)
- les frames c'est mal, pour le référencement, l'utilisation du site, le fait que les utilisateurs ne peuvent pas facilement rafraichir une page, avoir son URL, la mettre en favoris, etc.
- Les tableaux c'est fait à la base pour faire des tableaux (), c'est à dire des présentations de données avec colonnes etc. Dans la plupart des cas on peut faire un truc avec des DIV en plus léger et plus propre, sauf si on veut garder la compatibilité avec Netscape 4 (mais bon, ce truc est mort et enterré). Dans certains cas complexes on n'a pas trop le choix, vu les bugs des différents browsers il faut parfois revenir aux tableaux.
Pour gérer les différents "morceaux" de la page, on utilise un langage côté serveur (php, asp, etc.) ou dans le pire des cas via SSI (server-side include, des tags spéciaux qu'on met dans le code HTML pour inclure des bouts de page).
À moins que ton menu soit lourd (genre menu en Flash ou en applet Java - ces cas sont à éviter de toute façon) ce n'est pas grave que le menu soit rechargé à chaque coup vu que s'il est bien fait (le plus possible dans la CSS) le menu occupe très peu de code HTML.
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