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Sujet : [TOPIC UNIK] L'entraînement croisé - Xtraining
fabone276 hier:
séance de 200m (2x7x200m ; r=45" ; R=3')
total 10 km

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fabone276 hier:
séance de 200m (2x7x200m ; r=45" ; R=3')
total 10 km
fabone276 1h00 course à pied 2x10x30/30
 
4x15 dips
3x12 toes to bar
fabone276 Samedi: Kettlebell+sac de frappe
3 rounds de 15 Swing KB@24kg + 1' de frappe
3x12 snatch @ 20kg
3x10 clean&jerk @ 20kg
 
Dimanche: 35km VTT 350mD+
fabone276 Samedi:
2h30 de VTT
 
Dimanche:
2150m de natation
 
Mardi:
Séance pecs/jambes
5x5 DC @ 81kg
3x12 DI @ 54kg
3x12 pull-over avec KB @24kg
3x15 squats KB@24kg sur une marche
 
Jeudi:
Dos/épaules
5x5 SDT @ 100kg
3x12 tractions supi
3x12 rowing TBar @ 45kg
3x12 EL @ 9kg
3x15 oiseaux @9kg
5' de corde à sauter avec quelques double unders
fabone276 Séance pecs/jambes (toujours dans une optique maintien en forme, et pas BB)
 
3x6 DC @80kg
3x12 DI @54kg
3x12 pull-over @20kg avec KB (en recherchant bie l'étirement en arrière)
 
3x10 thrusters @40 (jambes épaules)
 
3x12 leg extension @40kg en maintenant la contraction 2' en haut.
 
bâton de massage + étirements
 
Pour les jambes, séance légère en guise de pré-fatique à une sortie cap de 1h20 demain.
fabone276 Allez, je me remotive pour mettre ici mes séances
 
Vendredi: 1h20 de course à pied dont 3x10' à 85% fr FCM
 
Dimanche: sortie trail de 1h30 / 13km / 200mD+
 
Mardi:
séance dos/épaules
5x5 SDT @ 95kg
3x12 traction supi @ 5kg
3x12 rowing à la Tbar @ 45kg
3x15 shrugs @50kg
 
30' de footing
fabone276 Samedi: sac de frappe / muscu  
10' échauffement vélo
Circuit: 6 x 30'de frappe/30' d'american swing @20kg/30' de corde à sauter
3x15 dips penchés (pdc)
3x12 DM @ 34kg
5' de récup sur vélo
 
 
Dimanche:
Course à pied 11,3 km en 1h11, avec 172mD+
Allure footing / grosse côté montée rapide + descente rapide
fabone276 Mardi: Séance bras
3x12 tractions supi
3x12 curl EZ @ 33kg
3x12 barre au front EZ @27kg
3x12 pompes diamant
 
Mercredi:  
10 TGU KB@16kg
Tabata 8x20/10 swing 1 bras @16kg
Tabata 8x20/10 snatch 16kg
Tabata 8x20/10 Clean & jerk @ 16kg
 
Vendredi: Dos/épaules
5' de corde à sauter (dont 10 DU)
3x12 tractions pro
3x12 rowing 1 bras KB 20kg
3x12 EL 9kg
3x15 Oiseau 9kg
2x15 toes to bar
fabone276 Samedi 30' de natation
1000m crawl en endurance
8x50m pool-buoy/plaquettes

 


Dimanche séance dos/épaules

 

4x10 tractions (1 série sur 2 pro/supi)
3x12 TBar row @ 40kg
3x12 rowing menton prise largeur épaules
4x15 oiseau @ 9kg

 


Lundi:
3x15 écartés arrières élastiques en échauffement
6x3 DC @ 80kg
3x12 DI @ 50kg

 

38' de footing

fabone276 vendredi
1h15 de course à pied avec 3x10' AS21
 
 
Samedi
30' de natation  
 
 
Dimanche
Musculation PEcs/Dos en superset
5' de corde à sauter
3x12 DIH / Rowing haltères @ 2x24kg
3x12 dips / tractions supination
3x12 poulie haute croisé @12kg / pull-over @24kg
 
 
 
Mercredi
Muscu épaules en superset
3x12 Rowing menton @ 34kg / 3x15 Oiseau @8kg
3x12 DM alterné devant derrière / 3x15 écartés arrières élastiques
 
Course à pied 45' dont 2x8x30/30 (par -1°C gla gla)
fabone276 Jeudi:
45' de footing
 
Kettlebells:
3x12 Clean&jerk @ 17kg
3x10 snatch @ 20kg
 
Abdos
2x12 toes to bar
2x15 abdo roller
fabone276 Superset pecs doS
 
Échauffement bâton
 
3x12 DC@60 + tractions pro
3x12 DI@54kg + rowing barre ez@37kg
3x12 dips penché + tractions neutres
3x12 écartés couchés@22kg + pull over@22
fabone276 Samedi Superset jambes épaules bras
 
200 saut cordes + échauffement bâton
 
3x12 squat@60 + rowing menton @34
3x12 leg extension@35 + sdt jambes tendues@50
3x12 EL + oiseaux@8
3x12 curl@34 + triceps à la poulie@21
fabone276 Mardi matin
Séance pecs/biceps + cardio
 
6x3 DC @ 80kg
3x12 dips prise large penché
3x10 moulins à vent @ 8kg allongé sur banc
 
3x12 curl barre EZ @ 34kg entrecoupés avec 3x30" de chaise contre mur.
 
2000m de course à pied en 9'.
fabone276 Dimanche: endurance fondamentale (75% FCM maxi)
15' en rameur
30' de vélo sur home trainer (10' sans resistance + 20' resistance 1/5)
fabone276 samedi: Musculation dos/épaules
4x10 Traction alterné pro/supi pdc
3x12 SDT @ 60kg
 
4x10 développé militaire @ 34kg
3x12 EL assis @ 8kg
3x12 oiseau sur banc à 30° @ 9kg
 
20 double unders
fabone276 Ce matin course de 12km en 1h12, avec 165mD+
fabone276 Ce matin
séance de 45/45 en course à pied
12' d'échauffement
2 x 8 x 45/45 avec R de 3'
5' de récup et au boulot!
XaTriX ah super ça upprime ses posts et j'ai l'air con :o
fabone276 Mardi:
Séance pecs + bi + jambes (light les jambes, mais utile en trail)
 
DC 5x5 @ 76kg
Pompes pieds surélevés 3x20
Vis à vis haut croisé poulies 3x12 @ 2x13kg
 
Biceps curl barre EZ @ 34kg
 
3 rounds de:
-100 sauts à la corde + 5 double unders
-45 secondes de chaise contre mur.
XaTriX perso je fais des séries ambidextres pour les poignets :o
fabone276 vendredi:

 

15km à 10,5km/h

 

Samedi:
3x12 tractions pro
3x12 tirage 1 bras KB @20kg
3x12 KB press @17kg
3x10 KB snatch @20kg

 

Dimanche:
45' Home trainer (rouleaux) @ 70% fcm + 3x15 KB swing @20kg

fabone276 Bon, je ne vois aucun autre topic qui corresponde à mon activité (trop relous les bodybuilders, et trop vegan sur le topic REF... :o )
 
Donc ce matin
40' de muscu PEC/Jambes
3x12 DC @ 60kg
3x12 DI @ 54kg
3x12 Ecartés couchés haltères @ 2x22kg
 
3x10 montées sur banc avec 2 haltères de 15kg
3x15 Kettlebell Swing @20kg
 
Course à pied de 3500m à 80% FCM + 300m de récup
fabone276 Bon, je poste une dernière séance, puis après je laisserai tomber si personne d'autre ne participe, je pense même que l'initiateur du topic pourra le fermer...
 
Dommage, je trouvas le principe intéressant...
 
Donc ce matin:
Muscu:
Echauffement avec un bâton + écartés brachiaux en arrière avec elastiques
5x5 développé couché à 75Kg
3x12 pull over Kettlebell 20kg
 
Course à pied:
footing de 32' (objectif de 45' pas possible à tenir en raison de mes contraintes horaires
fabone276 Et le dimanche
40km de VTT avec 368m de D+ en 2h20
 
(j'ai un peu senti le tabata de la veille en haut des cuisses, mais c'est passé).
fabone276 Bon bin mise à jour de ce petit topic où il n'y a que moi qui viens...
 
Samedi Tabata
 
5' de corde à sauter, avec quelques DU par-ci par-là
 
8 x 20/10 KB swing
8 x 20/10 KB snatch
8 x 20/10 KB clean&jerk
8 x 20/10 pompes-burpees
 
5' de récup sur vélo home trainer
fabone276 Ce matin échauffement corde à sauter
 
Pecs:
3x15 dips lesté à 5kg
3x15 pompes diamant lesté à 5kg
 
Épaules :
DM 3x12 @34kg
Rowing menton 3x12@34kg
Delto postérieurs élastique rouge 3x15
 
Abdos:
2x12 toes tout bar
2x20 abdo roller
 
Rouleau sur jambes
Étirements épaules/pecs
fabone276 Bon, ce matin petit wod typé MURPH scalé aux 2/3 pour les exos, et sans lest:
 
1,5km de course
66 tractions strictes
132 pompes avec poignées
200 air squats
 
1,5km de course
fabone276 On dirait que ce topic est mort né...
 
Bon je poste quand même, sait-on jamais
 
Ce matin
soulevé de terre 5 séries de 5 répétitions à 90kg
 
21-15-9 double unders / tractions strictes
 
et je me suis finis aux épaules avec du développé debout alterné devant derrière la tête (3 x 15, mais échec sur la dernière série à la 10ème répétition)
laroa


 
 [:clooney26]  [:clooney26]  
Ca pique... j'me demande bien de qui c'était le multi :o

XaTriX https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] #t54621540
Ca fait beaucoup :D
laroa

XaTriX a écrit :

RIP topic, le créateur a pris 5 ans de ban [:rofl]


 
ou ça ??  :D  :D

XaTriX RIP topic, le créateur a pris 5 ans de ban [:rofl]
XaTriX Je te sens seul :D
 
J'aimerais bosser le cardio, je fais ~2 sessions de natation par semaine. J'ai repris il y'a quelque semaines donc j'arrive à peine à 800m de brasse.  
Je dois y aller lentement parce que ça suit pas niveau cardio et je me retrouve sans forces dans les muscles :o
Je fais quoi à côté ?  
 
Pas de course à pied, pas de salle.
 
XaT
cetotomatix Tout compte fait ce sera muscu + footing:
DC 3x15 @ 50kg (5 rapides, 5moyens, 5 lents
Tractions pronation 3x12

 

45' de course avec 20' @60% fcm puis 25' entre 70 et 75% (avec 5 accélérations vers la 35ème minute, puis retour au calme)

 

Allez hop, c'est parti

cetotomatix Allez, 10km de footing demain matin, et 1500m de natation le midi
cetotomatix Séance d'hier:

 

Échauffement bâton.

 

4x12 dips sur station en V (en alternant une série dos au mur, puis une face au mur)
3x10 Kettlebell Snatch @20kg
3x12 KB Push Press @17kg (KG de 16 avec deux poids de 500g scotchés dessous de façon secure)
3x15 KB swing @20kg

 

15' de footing avec des éducatifs en fin de séance (30 griffés de sol, 30 talons fesses, 30 genoux poitrines)..

cetotomatix Alors Séance du jour:
5' de rameur en échauffement (donc cool)

 

3' de sac de frappe à intensité moyenne pour faire monter le cardio.

 

Suivi de 3 rounds de
Soulevé de terre 5x5 à 100kg
4' de vélo sur rouleaux avec résistance moyenne
(Objectif: travailler l'ensemble du corps avec le SDT, puis opérer un transfert sur le vélo, pour simuler par exemple des montées de côtes "le cul sur la selle" )

 

Puis 3 rounds de:
15 Double Unders (corde à sauter)
10 pointes de pieds sur marche pour chaque jambe
(objectif: se muscler les mollets de façon efficace pour la course à pied avec une foulée medio)
Les mollet sont mon point faible: esthétiquement moins musclés, et sujets au tendinites achiléennes

 

5' de récup sur le vélo avec 0 résistance

cetotomatix Coucou les loulous,

 

j'ouvre ce topic car il me semble que les pratiquants de plusieurs disciplines différentes, et complémentaires, ne sont pas représentés (y'a bien le triathlon, mais tout le monde n'aime pas courir et faire du vélo en slip de bain... :sweat: ).

 

Alors voilà, je vous fais part de ma petite expérience, et j'espère que d'autres viendront échanger, donner des exemples de séances, indiquer ce que cela leur a apporté, etc...

 

Perso, je fais depuis que je suis adolescent, de la muscu, du VTT, de la course à pied, et j'ai eu une période de natation, toujours hors club, car totalement asocial les horaires contraignants ne correspondent pas forcément à mon emploi du temps.
J'ai eu des périodes où je ne pratiquais qu'une de ces disciplines, et au bout d'un certain moment, la lassitude me gagnait (qui a déjà préparé sérieusement un trail, un semi, ou plus encore un marathon me comprendra...4 à 5 séances de course à pied par semaine, ça peut devenir lassant).
Il peut m'arriver de privilégier l'une de ces disciplines, notamment la course à pieds, si je m'inscrit à une course ou un trail.
Mais globalement, je mixe sports d'endurance avec du HIIT et de la musculation

 

Parfois, je réalise des séances inspirées du Crossfit, mais certains ateliers me rebutent (genre faire des tractions butterfly...re- :sweat: , ou marcher sur les mains (totalement incapable)).
En revanche, je suis un utilisateur de Kettlebells assez régulier, sur des mouvements basiques, genre swing, snatch et clean & jerk...

 

Côté Muscu, je reste aussi sur des basiques, du style développé couché, tractions, soulevé de terre, squats.

 

En course à pied: séances d'endurance en EF (75% FCM) et séances de qualité (VMA et seuil)

 

En natation: 3 à 4 nages, en nage complète, ou avec pullbuoy plaquettes

 

En VTT: juste des sorties plaisir.

 

En période de préparation d'un trail (moins de 30km), je pratique bien entendu essentiellement la course à pied, mais j'aime bien faire une séance de musculation légère avant un footing par exemple, en pré-fatigue, ou remplacer une sortie longue de 2 à 3 heures par une sortie VTT, ou bien un mix de 1h30 de VTT puis 30' de footing.
Je peux aussi faire une séance VMA mi-course à pied (genre du 30/30) mi-HIIT (genre 2 séries de Tabata 20/10 sur du KB Swing, puis des burpees par exemple).

 

Voilà, à vous de nous faire partager votre pratique, si vous en avez une.
Vous pouvez aussi indiquer quel type de séance vous avez fait aujourd'hui.


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