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  Bodybuilding - Muscule | Fau pas tu lache

 



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Auteur Sujet :

Bodybuilding - Muscule | Fau pas tu lache

n°27393563
ohcto
YBLWB
Posté le 10-08-2011 à 09:49:25  profilanswer
 
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tu donnes trop d'importance à la muscu sans matos

 

c'est comme si tu disais :

 

la musculation oppose deux écoles, ceux qui prennent des suppléments et ceux qui en prennent pas.

 

la muscu sans matos c'est genre un petite annexe de la muscu fonte car les exos pdc sont des exos qu'on peut inclure dans un training classique (tractions, dips, pompes, etc)

 

moi je dirais un truc du genre (à reformuler) :

  

<---

 

Matériel :

 

La musculation nécessite un minimum de matériel (haltères, barre, machine) qu'on trouve généralement en salle.

 

Liste des salles fréquentées (non-exhaustive) :
* Liste des salles fréquentées par les membres, par département. *

 


Cependant, on peut aussi acheter du matériel pour s'entrainer chez soi.

 

Construire son home-gym 101 :
* Petit paragraphe sur le minimum nécessaire pour se construire un home-gym. *

 


Une minorité de pratiquants font néanmoins le choix de s'entrainer sans ou avec très peu de matériel, en utilisant seulement des exercises utilisant le poids de corps.

 

Méthodes d'entrainement nécéssitant pas/peu de matériel :
- Musculation à poids de corps : voir méthodes laf.ay ou carrio.
- Musculations avec TRX : voir méthode je-sais-pas.
- Musculation avec elastiques : voir méthode carrio ou autre.

 


--->


Message édité par ohcto le 10-08-2011 à 09:54:31
mood
Publicité
Posté le 10-08-2011 à 09:49:25  profilanswer
 

n°27400752
ohcto
YBLWB
Posté le 10-08-2011 à 18:09:42  profilanswer
 
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- et les dips ?
- c'est quoi cette routine pourrie ? pourquoi des reps fixes ?

 

->

Citation :

DC 4 séries de 8 à 12 reps
DIH 3 séries de 8 à 12 reps
EC 3 séries de 15 à 20 reps

 

두랴ㅜ ㅜㅐㅜㅡ ㅓㄷ


Message édité par ohcto le 10-08-2011 à 18:10:29
n°27422926
ohcto
YBLWB
Posté le 12-08-2011 à 14:33:08  profilanswer
 
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et le soulevé de terre c'est pour les chiens ? :o
c'est l'exo qui utilise le + de muscles, avant même le squat et il est pas mentionné ni dans la rubrique jambes ni dans la rubrique dos

n°27523311
GenyaB
GANZ EGAL
Posté le 23-08-2011 à 12:10:47  profilanswer
 
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Manque un mot, sinon c'est pas mal.
 
 [:le fleau:3]

n°28842461
ozkzo
Posté le 05-01-2012 à 02:20:53  profilanswer
 
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FreDMouL a écrit :

Fini les frites et les desserts à la con tel que les îles flottantes et autres tartes.

 

Dit-il après m'avoir emmené manger des frites après la séance à colmar [:cmshadow]

Message cité 1 fois
Message édité par ozkzo le 05-01-2012 à 02:21:02

---------------
Kai Greene the people's champion (2012)
n°29546253
ShoTo
... fuck ... mother fucker ...
Posté le 15-03-2012 à 01:48:42  profilanswer
 
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J'ai beaucoup de mal avec cette partie du premier post  :o  
 

FreDMouL a écrit :


Maintenant nous allons voir pourquoi être gras est un handicap pour commencer
 
Avant toute chose, tous les gras qui se disent "si je maigris je vais ressembler à rien, là je suis un peu costaud", fermez ce topic très très vite. Vous n'avez absolument rien compris à la musculation.
 
Quand on est gras (et donc Monsieur tout le monde), on remplit ses vêtements avec son gras et pas ses muscles et OUI si vous maigrissez vous allez vous rendre compte que vous n'avez pas de muscles.
 
BREAKING NEWS  
PERSONNE n'est musclé sans avoir fait de muscu intensivement pendant un long moment donc les gras du bide, adaptez votre alimentation EN PRIORITE
 
Mis à part ça si vous êtes gras:
- Vous ne verrez JAMAIS vos abdos et vous n'aurez aucune définition musculaire,
- Même après 1 an de musculation, vous n'aurez que très peu de résultats visuels,
- Votre force n'est pas mesurable à cause de votre %age de masse grasse qui fausse toute votre vraie force,
- Aucune évolution du pdc n'aura de sens sur votre balance, est-ce du gras ? Est-ce du muscle ?
 


 
Bon je ne suis pas gras donc ça ne me touche directement, j'essaye juste de comprendre. J'ai toujours cru comprendre que les personnes grasses pouvaient être musclés sauf que les muscles ne se voient pas. Exemple les sumos  :jap:  
 
Autre question :
Avez-vous un avis sur le dernier livre de Tim Ferriss qui parle de muscu ?
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/e/ec/The_4-hour_body.jpg


---------------
The king stays the king. D'Angelo Barksdale
n°31199222
HipiPeep
Posté le 04-08-2012 à 18:10:02  profilanswer
 
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J'ai pensé à ce topic hier soir :
 

FreDMouL a écrit :


...
Avant toute chose, tous les gras qui se disent "si je maigris je vais ressembler à rien, là je suis un peu costaud", fermez ce topic très très vite. Vous n'avez absolument rien compris à la musculation.
 
Quand on est gras (et donc Monsieur tout le monde), on remplit ses vêtements avec son gras et pas ses muscles et OUI si vous maigrissez vous allez vous rendre compte que vous n'avez pas de muscles.
 
BREAKING NEWS  
PERSONNE n'est musclé sans avoir fait de muscu intensivement pendant un long moment donc les gras du bide, adaptez votre alimentation EN PRIORITE
 
Mis à part ça si vous êtes gras:
- Vous ne verrez JAMAIS vos abdos et vous n'aurez aucune définition musculaire,
- Même après 1 an de musculation, vous n'aurez que très peu de résultats visuels,
- Votre force n'est pas mesurable à cause de votre %age de masse grasse qui fausse toute votre vraie force,
- Aucune évolution du pdc n'aura de sens sur votre balance, est-ce du gras ? Est-ce du muscle ?
 
PAR CONTRE
 
Avec une chemise satinée sur le corps vous aurez le parfait look du vigil en boite à Montluçon. Voulez-vous vraiment ressembler à gégé du macumba club ?  
...


 
Sortie en boite  [:dovakor_:3], j'avais un t-shirt qui moule bien le gras, j'ai eu le droit à "wow, t'es costaud, tu fais de la boxe", et les gens me disaient bonsoir en sortant, me prenant pour un videur, alors que j'attendais simplement une pote  [:vizera]  
 
Mais Gabb_ serait fier de moi, j'ai rétabli la vérité en disant que non, j’étais pas costaud, mais juste gras  [:julian33:4]  


---------------
j'ai envie de lui envoyer une carte qui se déplie avec des paillettes roses dedans tellement il est chou (PdB)
n°32177937
sipiak
Posté le 01-11-2012 à 15:44:13  profilanswer
 
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FreDMouL a écrit :


DCG : Développé couché à la mode fin 2011 sur ce topic, demandez, vous verrez :o


 
Quelqu'un se propose [:fredmoul:1]

n°32471955
pat4tor
Posté le 26-11-2012 à 21:06:07  profilanswer
 
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FreDMouL a écrit :


Citation :

5.1/----------------------------Organiser son entrainement ----------------------------/


Rapidement on notera 2 façons de s’entraîner mais on en jettera une à la poubelle pq'une seule est vraiment optimale pour CONSTRUIRE DU MUSCLE

 

~FULLBODY: on coupe une semaine en 2 ou 3 séances bien espacées, et à chaque séance, on bosse TOUT LE CORPS avec des exos de base et peu d'exos par muscle.
Absolument pas adapté au bodybuilding mais parfaitement adapté pour ce genre de hippies qui disent s'entretenir tout le corps.
Il existe une variante appelée : "HALF BODY", on bosse "que" le haut du corps sur une séance. Poubelle aussi pour NOUS et nos objectifs.

 

~SPLIT: on décompose sa semaine en 3 4 ou 5 séances et on va dédier chaque séance à 1, 2 voir 3 muscles grand maximum.
Pourquoi le split est plus adapté à nos objectifs ?
_On peut travailler de façon plus complète un même muscle
_Chaque muscle est travaillé plus intensément
_séances plus courtes et donc récupération plus rapide

 


Citation :

5.2/----------------------------Les exercices ----------------------------/


Avant de commencer
Notion de gros et petits muscles
les gros muscles sont le dos/les quadri/les fessiers voir les pecs. Ce sont des muscles qui possèdent énormément de force et ont énormément d'énergie, on conseille de les travailler sur au moins 3 ou 4 exos.
Les petits muscles sont le reste  [:loom the gloom] , généralement 2 exos sont suffisants pour les démolir surtout lors d'un split bien choisi.

 

Quand on travaille un muscle sur plusieurs exos, on choisit généralement 1 voir 2 exos de base dit polyarticulaires qui vont cibler le muscle en question mais aussi solliciter d'autres muscles puis on termine sur des exos de finition qui cible plus précisément le muscle.

 


/!\
Quand on s'entraine, on respire avec le thorax, on ne gonfle pas son estomac d'air. On sort toujours le thorax, les épaules en arrières, il faut libérer la cage thoracique afin de mieux respirer.
Cela vous permettre aussi de gagner un peu de largeur au niveau de la cage, et cela vous permettra de ne pas vous retrouver les épaules rentrées vers l'intérieur replié sur vous même tel un déchet.
/!\

 


Citation :

5.2.1/----------------------------Les pectoraux ----------------------------/


Ce qu'il faut savoir:
Les pecs se divisent en 3 parties, basse/moyenne/supérieure. La partie basse et supérieure dépendent bcp de la génétique de chacun.
On peut martyriser la partie supérieure sans spécialement avoir bcp de haut de pecs (cas général) et ne jamais travailler la partie basse (toute petite portion en comparaison des 2 autres) et pourtant avoir une partie basse très développée.
Dans un entrainement classique l'idéal est de travailler intégralement ses pecs (partie moyenne + haute) et ils prendront "comme ils prendront".

 


Principaux exos :
1/ Développé couché (haltères ou barre) respectivement appelés sur le forum DC (=DC barre) ou DCH (=DC haltère) qui eux solliciteront la partie moyenne des pecs, la plus grande portion donc. C'est l'exo de base pour les pecs.
/!\ Très important de bien ouvrir les épaules et sortir la cage pour que ce soit les pecs qui poussent et non l'avant des épaules sinon le mvmt se transforme en mouvement pour les épaules, u mad cyberjo  [:raph0ux]
On va préférer le mvmt à la barre que l'on peut mieux charger que les haltères.
 

 

2/ Développé incliné (haltères ou barre) respectivement appelés sur le forum DI ou DIH, un développé qui à la différence du DC s'effectue sur un banc incliné et sollicite la partie haute des pecs. Exo important pour les pecs mais qui a tendance à un peu trop solliciter les épaules.
On va préférer le mvmt avec haltères plutôt qu'à la barre car on peut régler le banc sur 30° là où les bancs de DI barre sont fixés à 45° et vraiment pas terrible pour bien sentir son haut de pec.

 

3/ Dips entre 2 barres parallèles. Sollicite la partie basse des pectoraux et nécessite de bien se pencher en avant sinon c'est un exo triceps. Même dans sa version "penché en avant", les triceps travaillent sont pas mal sollicités.
L’exercice est très propre à chacun selon notre souplesse/morphologie et poids de corps, on peut facilement se lester avec de grosses charges, le problème est que l'exercice est traumatisant pour la partie avant des épaules si l'on descend trop bas.
/!\ Important de coller le menton sur la poitrine pour une bonne exécution
Exercice intéressant en guise de transition pour enchaîner sur des exos triceps.

 

4/ Ecartés et Pull over, ces 2 exos ont pour but "d'ouvrir la cage thoracique" et donc d'étirer les pectoraux.
Les écartés peuvent se réaliser aux haltères sur un banc plat ou incliné, à la machine (aussi appelé butterfly ou pek dek) mais aussi aux poulies vis à vis.
On va préférer le mouvement aux poulies car nous sommes libres de la trajectoire et en croisant les avants bras sur la fin du mouvement, on a vraiment une contraction extrême des pectoraux  :love:  Chose impossible sur machine et compliquée avec haltères.

 


    Exemple d'une routine pecs simple et efficace si bien exécutée avec les bonnes charges:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
DC 5 séries de 8 à 12reps + DIH 4 séries de 8 à 12 reps + écartés poulie 4 séries de 15 à 20 reps

  
Citation :

5.2.2/----------------------------Les épaules ----------------------------/


Ce qu'il faut savoir:
Les épaules (deltoïdes) se découpent en 3 faisceaux : partie avant, partie latérale et le faisceau postérieur. A la différence des pecs qui se divisent aussi en 3 parties, ici on a 3 VRAIS faisceaux qui vont nécessiter d'être tous travaillés si on veut être complet. Il existe donc ENORMEMENT d'exos et surtout de variantes d'un même exo

 


Principaux exos :
1/ Développé militaire à la barre appelé DM sur HFR, que l'on peut effectuer en libre ou dans un cadre guidé, peut-être réalisé soit :
en passant la barre devant le visage, dans ce cas c'est DM devant qui va principalement solliciter l'avant des épaules.
en passant la barre derrière la tête, là c'est un Développé nuque (DN) qui va sollicter de façon plus générale l'épaule mais l'amplitude sera réduite.
On évitera le DM à la barre libre hyper dangereux et le DN qui force un mouvement pas très naturel même si certains trouvent le DN excellent, c'est selon la morpho de chacun.

 

2/ Développé haltère ou DH, à ne pas confondre avec le DCH, est un cousin des developpés à la barre mais permet un mouvement plus fluide, plus naturel et de bien adapter l'amplitude de mvmvt à sa morpho.
En plus de cela, il permet de bosser de façon plus complète les épaules puisqu'il touche la portion moyenne et avant de l'épaule.
Par contre, on peut moins charger que sur un DM, mais ce n'est pas très handicapant puisque les épaules étant "un petit muscle" se travaille pas forcément sur des grosses charges en série courte.

 

3/ Rowing menton appelé aussi rowing menton  [:poutrella] est l'exercice le plus complet pour les épaules, en 1 mouvement on bosse les 3 faisceaux (ainsi que les trapèzes sup, inf et moyens) il peut se réaliser à la barre ou en libre ou encore même avec des haltères.
Dans l'absolu c'est l'exercice parfait sauf que le mouvement n'étant absolument pas naturel en plus de bosser bcp de muscles, on perd en sensation. Et même sur un exo poly, c'est assez perturbant imho. A tester selon chacun donc.

 

4/ Élévations frontales appelées aussi EF est un mouvement de base pour l'avant d'épaules. Il peut se faire avec 2 haltères dans chaque main, ou un disque de fonte voir une barre. Il a pour avantage de parfaitement cibler la partie avant des épaules, un exercice de finition quasiment indispensable à faire aux haltères en unilatéral ou avec un disque de poids en séries longues. La légende dit que Sathina exécuterait les siennes à 2kg et que c'est dur mais faut pas déconner non plus

 

5/ Élévations latérales appelées aussi EL  [:maestro fantastico:4] est le mouvement qui va solliciter la partie (moyenne) latérale de l'épaule. THÉORIQUEMENT, c'est grâce à ce mouvement que l'épaule se galbe sur la largeur et qu'on obtient l'effet arrondi "casques de moto" (c) strelok.
Ce mouvement peut-être réalisé classiquement aux haltères ou à la poulie. La poulie permet d'avoir un meilleur étirement une meilleure amplitude et un mouvement plus naturel et uniforme. Là encore séries longues voir très longues de rigueur.

 

6/ L'Oiseau aussi appelé da mighty bird exercice par personne en fait est le mouvement qui va solliciter l'arrière de l'épaule souvent délaissé. On peut le pratiquer de 3 manières différentes:
-en penchant le buste (sur un banc incliné par exemple) et en ramenant les haltères vers l'arrière
-debout aux poulies vis à vis en croisant les bras
-ou sur un pek dek en collant le buste sur le dossier et en poussant les charge sur l'arrière
La méthode aux poulies vis à vis est celle où l'on risque le moins de mal executer le mouvement, la version haltère obligeant à utiliser des charges ridicules (4 ou 6kg) si on veut pas faire n'importe quoi et la méthode du pek dek dépend du pek dek (prise, largeur, placement des mains)

 

  Exemple d'une routine épaules simple et efficace si bien exécutée avec les bonnes charges:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
DH 5 séries de 12 à 15 reps + EL 4 séries de 15 à 20 reps + Oiseau 4 séries de 15 à 20 reps

  
Citation :

5.2.3/----------------------------Le dos ----------------------------/


Ce qu'il faut savoir:
En gros, le dos se compose de 2 ensembles de muscles, un premier ensemble composé du grand rond et grand dorsal de chq côté qui forment l’extérieur et donc la largeur de votre dos. Et on trouve au milieu du dos au dessus des lombaires : les trapèzes (moyens et inférieurs) (/!\ a ne pas confondre avec les trapèzes supérieurs qu'on trouve entre le coup et les épaules).
On distinguera 2 manières de travailler :
-en largeur (le fameux V)
-en épaisseur (les bosses ) [:grosratpoilu:4] C'est pour imager :o

 

Principaux exos :

 


1/ Tractions à la barre fixe. Exercice de base par excellence pour le dos et qui va parfaitement solliciter tout le dos selon la prise que l'on choisit sur la barre fixe. On retiendra 3 types de tractions possibles :
-En pronation (vous ne voyez pas la paume de vos mains)
-En prise neutre (on glisse une poignée prise sérée sur la barre)
-En supination (la paume de vos mains est vers vous).
Pour acquérir de la largeur de dos à coup sûr, on choisira les tractions en pronation prise large voir très large. Plus c'est large, plus le dos bosse et moins les biceps sont sollicités. Ce sont les tractions les plus dures à réaliser qd on débute.
Pour travailler l’intérieur et un peu l’extérieur du dos, on réalisera des tractions prises neutres ou supination. Des exercices plus efficaces existent pour l’intérieur, de plus ces tractions sollicitent beaucoup les biceps mais sont plus faciles.
On retiendra donc principalement les tractions pronation prise large²²²²
/!\ On choisira de passer la barre devant le visage et non derrière la tête, ce mouvement est mauvais sur le long terme pour les épaules.
Pour bien executer ce mouvement, il est indispensable de bien sortir la cage thoracique afin d'éviter d'arrondir le dos et donc de bien recruter les dorsaux ohcto (c)
Le seul inconvénient des tractions, c'est que ce mouvement est difficilement réalisable pour les gros lards et nécessite beaucoup d'énergie.

 

2/ Tirage vertical à la poulie haute. Complément ou alternative aux tractions, on peut le réaliser en prise serrée ou large selon qu'on veut cibler l’intérieur ou l’extérieur du dos. Il peut s’exécuter :
En "visant le torse", on appelle ça un tirage poitrine.
En passant la barre derrière la tête, c'est un tirage nuque.
Comme pour les tractions et le développé militaire, on évitera la version derrière la tête.
Exercice très efficace qui peut complémenter voir remplacer les tractions pour travailler la largeur du dos, une prise très large avec une bonne amplitude est fortement recommandée pour rendre l'exercice le plus efficace possible.

 


3/ Rowing à la barre ou aux haltères. Exercice de base pour le dos, il va travailler tout le dos en épaisseur et en particulier les trapèzes moyens et inférieurs. On préférera la version aux haltères plus simple à exécuter, nécessitant moins de "technique" et une meilleure liberté de mouvement. On devient par contre très vite limité par les poids disponibles en salle.
/!\Pour rendre l'exercice efficace, il faut savoir rendre son épaule mobile d'avant en arrière tout en gardant le dos droit. Cette indication est valable est pour tous les exercices d'épaisseur y compris sur machine.

 

4/ Tirage horizontal: Permet de compléter un rowing pour travailler l'épaisseur. Avec une poignée prise serrée, on sollicitera l’intérieur et une poignée prise large, l’extérieur. Là encore, savoir décrocher les épaules d'avant en arrière est la clef de la réussite pour que la charge lors du tirage parte bien dans le dos.

 


     Exemple d'une routine dos simple et efficace si bien exécutée avec les bonnes charges:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
Tractions pronation large 5 x 10 (ou plus si trop facile) +  Tirage neutre à la poulie haute 5 x 10  +  rowing haltère 4 x 10  +  tirage horizontale prise serrée 4 x 10

  
Citation :

5.2.4/----------------------------Les jambes ----------------------------/


Ce qu'il faut savoir:
Les jambes se composent principalement de 4 muscles dont les 2 plus gros et plus puissants du corps : les fessiers et les quadriceps (qui se divisent en 3 muscles dont il n'est pas très important de connaitre les spécificités) que l'on trouve sur l'avant de la cuisse et donnent la largeur de la cuisse et donc l'aspect jambonneau (c). On trouve aussi les ischios à l'arrière de la cuisse qui eux vont plutôt donner l'épaisseur de la cuisse et enfin les mollets dont on n'abordera pas les exos disponibles, leur taille étant fortement liée à la génétique il est très compliqué de les faire grossir.
On ne détaillera pas non plus les exos adducteurs et abducteurs. Les adducteurs sont sensés "pousser" les ischios sur l'arrière de la cuisse et donc améliorer l'épaisseur de la cuisse.
On distinguera les exercices sollicitant principalement les quadriceps (et fessiers) puis ceux pour les ischios.

 

 Principaux exos :
1/ Squat AND SHUT THE FUCK UP. On peut en un seul exercice travailler les jambes hors mollets en intégralité. On retiendra 2 types d"execution le squat classique avec la barre posée sur la nuque ou alors le front squat où la barre passe devant la tête et est posée sur l'avant des épaules afin de mieux cibler les quadriceps et d'avoir le dos droit plus facilement sans pencher le buste.
/!\ Le squat sur barre libre n'est pas dangereux mais il interdit le moindre déséquilibre ou faux mouvement Il est préférable de se faire la main ou les jambes pour le coup (hoho  [:loom the gloom] ) sur un squat dans un cadre guidé où l'on peut facilement glisser des sécurités et arrêter le mouvement "en bas" si on manque de force, les sécurités empéchant de faire descendre la barre plus bas. On peut donc vraiment aller à sa limite SANS DANGER si encore une fois squat est bien exécuté à savoir : un DOS TOUJOURS DROIT (quelque soit son inclinaison) à aucun moment il faut se cambrer (mouvement que l'on réalise inconsciemment pour s'aider à pousser avec le dos)
Une minorité de personne ont tendance à prendre le squat dans les lombaires et les fessiers plus que dans les cuisses.

 


2/ Presse à cuisses appelée parfois PàC par des hypsters debilos. Alternative ou complément du squat, la presse va cibler quadri + fessiers (voir ischios si on pose ses jambes assez haut sur le plateau). Le gros avantage par rapport au squat c'est que c'est un exo sans risques mais qui se doit d'être TRÈS chargé pour atteindre les limites de vos cuisses qui sont généralement sous estimées par la plupart des pratiquants.
il existe 2 types de PàC:
-Presse inclinée à 45° (ou +) à charges libres
-Presse horizontale avec le stack de poids

 

Les 2 efforts sont sur ces machines sont radicalement différents, la presse horizontale est bcp moins complète, nécessite moins d'énergie vu que c'est un siège qui bouge sur un axe via une chaine (la charge n'est pas vraiment déplacée au sens propre) on se sent très guidé et on a aucun sentiment de puissance/force dessus. Ceci dit on peut très biense servir de la presse horizontale dans un objectif de finition des quadriceps en travaillant en unilatéral mais surtout pas en exercice de base sauf pour les filles. Etes-vous une fille ?
La presse inclinée est un luxe dont il ne faut pas se priver si on veut sortir de son homosexualité latente.

 


3/ Fentes: alternative directe au squat, il se présente comme un peu comme un squat mais sur une jambe à la fois, unilatéral donc. On peut le faire à la barre ou aux haltères mais le caractère unilatéral (équilibre) de l'exercice le rend plus logique de l'exécuter avec des haltères. C'est un EXCELLENT exercice pouvant de plus être facilement réalisé chez soi, l'efficacité de cette exercice dépend directement de son amplitude car les charges utilisées sont rarement très lourdes.
L'exercice peut se réaliser "en marchant" pour le rendre plus ludique et motivant

 


4/ Leg Extension : Exercice de finition qui va uniquement et très bien cibler les quadriceps. il peut-être exécuté en 1er exercice pour les jambes pour se préparer les articulations et chauffer le muscle afin d'entamer un exercice type Squat/Presse/Fentes lourd sans perdre de temps. En aucun cas, cet exercice doit être l'exercice principal pour le travail des jambes.
Il est préférable d’exécuter des séries plutôt longues, l'exercice n'étant pas un exercice pour la masse.

 

5/ Leg curl qui peut se réaliser assis sur une machine ou allongé va cibler les ischios. La version allongée est la + pratiquée car elle permet de bien se placer et de mieux sentir son muscle travailler. L'idéal est de l’exécuter en unilatéral afin de parfaitement cibler le muscle et donc gagner en qualité, les ischios ne se travaillant pas sur des exercices de force/masse, il faut privilégier l'execution du mvmt à la charge.

 


 Exemple d'une routine jambes où intensité, sueur et exhibition de votre veine du front doivent être exposée à la vue de tous, si ce n'est pas le cas, vous avez travaillé trop gentiment:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
5 séries de 10 à 15 reps au squat  +  4 séries de 10 à 15 reps sur la presse +  4 séries de 15 au leg extension  +  4 séries de 12 à 15 reps au leg curl allongé +  4 séries de leg curl assis

 


Citation :

5.2.5/----------------------------Les bras ----------------------------/


Ce qu'il faut savoir:
Quand on parle de bras on pense tout de suite aux biceps, comme les kéké qui disent "je fais une séance Epaules + Bras" pour dire qu'ils vont faire Epaules + Biceps [:poutrella]
Le bras c'est principalement :
 - Triceps - 3 éléments, vaste externe, vaste interne et longue portion. Le vaste externe donne un gros triceps au repos.
 - Biceps - 2 éléments, longue portion et courte portion. Le chef long donne un gros biceps au repos, le court de gros double biceps :o
 - Brachial - Le seule muscle qui donne de gros bras en tee-shirt.
 - Avant-bras - 19 muscles le composent [:clooney8]
En illustration ça donne :  http://hfr-rehost.net/thumb/http:/ [...] bdcc6.jpeg
                                  Phil Heath @Selestat - u mad Lothiek  [:raph0ux]
Je vous rappelle que des gros bras, ce n'est pas seulement un centimétrage, c'est aussi la capacité de distingué les muscles séparément et non dans une masse homogène et inquiétante. D'ont hate Djam  [:hank hullet-derire]
Si vous voulez + de détails sur les autres muscles/tendons/ligaments qui composent nos bras je vous invite à vous rendre sur un ouvrage spécialisé :o

 


Les bras interviennent à chaque mouvement que l'on fait pour le haut du corps suivant la prise. Toutefois cela ne suffit pas à se forger des bons bras. Il faut les travailler spécifiquement.
Tout le monde veut des gros bras pour remplir ses pulls, mais ce n'est pas une raison pour se faire 5 exos triceps + 5 exos biceps 2 fois dans la semaine [:prozac] (du moins pas à votre niveau).
Il faut rester cohérent. Les Triceps et les Biceps sont de petits muscles. Donc quand on fait par exemple 4 à 5 exos pour les pecs ou le Dos, il est normal de faire 2 à 3 exos pour les Triceps ou Biceps. Qu'on peut répéter, leur fatigue étant moindre.

 

Veillez également à bien répartir le travail des bras par rapport aux autres groupes musculaires.
Ne faites pas une séance Triceps la veille d'une séance Pecs, sinon cette dernière en souffrira côté performances.

 

Et cela est valable également dans une même séance. Ne faites pas les Triceps en premier exo quand le deuxième exo sera les Pecs  [:fredmoul:1]

 

Maintenant qu'on a vu en gros ce que sont les bras, quand les travailler, où les mettre dans son planning, voyons voir comment les travailler.

 

1/ Développé couché prise serrée
Semblable au développé couché normal pour les pecs. Mais les mains en prise serrée permettront de cibler les triceps et non plus les pecs. Ces derniers resteront sollicités mais bien moins qu'à l'accoutumée.
Attention à ne pas trop serrer les mains, car cela peut nuir aux poignets en position basse près de la poitrine.
Et + on descend sur le bas des pectoraux + on travaille l'intérieur du triceps.
La littérature est divergente sur la meilleure forme, l'important c'est de faire l’exercice à la force de ses triceps quelque-soit la technique ou la prise utilisée.

 

2/ Dips entre 2 barres parallèles.
Cet exercice travaille les triceps et les pectoraux, on peut minimiser le travail des pectoraux en restant bien droit durant le mouvement. On l'appelle l'exo roi des triceps, source de toute les grandeurs et de toute les déchéances (blessure++++)
Une autre variante consiste de faire des dips entre deux bancs, les pieds sur l'un, les mains sur l'autres, jambes tendues. On monte et on descend à la force des triceps, ce dernier devant être parallèle au sol lors d'une exécution complète.

 

Peu importe quel exo de dips vous faites, il faut dans tous les cas se lester [:prodigy]

3/ Extensions aux poids libres

Le but est de faire une extension du triceps avec haltère.
Debout bras au dessus de la tête ou couché sur un banc, les triceps perpendiculaires au sol (barre au front)
On descend derrière la tête + on travaille l'intérieur du triceps.
Sinon ce seras l'externe.
La largeur des coudes dépend de la position qui vous est le plus commode.
Vous pouvez utilisez une barre (généralement EZ) ou des haltères.

 

4/ Triceps à la poulie
Parce-que vous devez avoir une poulie, l'exo classique de la salle, le cul tendu on éxecute une extension à la poulie haute, c'est un exo kéké-compliant.
Possibilité de variés les formes et accessoires pour travailler la zone choisit, possibilité de mettre très lourd.
Ici on aime ou on déteste. Moi j'aime [:jfka]

 

5/ Kick back haltère
On pourrait le classer dans les extensions, mais ce beau bébé à sa place dans la grande tradition quelque part entre le pull-over et le squat sur swiss ball  [:poutrella]
Penché en avant ou bien en appui sur un banc, votre buste parallèle au sol, votre triceps parallèle au sol. Tout ce qui bouge est votre avant bras à la force de votre triceps.
Parfait pour l'extérieur du triceps et sa partie intérieure basse (vastes externe et interne en gros quoi :o )
Encore mieux à la poulie basse.

  

Pour tout les exos biceps ne tendez JAMAIS les bras

 

1/ Curl barre
Debout, en rétroversion du bassin pour ne pas vous blesser le dos. La partie supérieure de vos bras ne bouge pas. Tout ce qui bouge sont vos avant bras à la force de vos biceps. Hors de question de reculer les coudes au moment de redescendre la barre. Les coudes sont fixes et prêt du corps si possible.
Peut être réalisé avec tout type de barre, droite, EZ, etc...
La prise standard est une prise supination (paume vers le haut) afin de bien cibler le biceps.
L'exercice peut également être réalisé en pronation (paumes vers le bas) afin de cibler la partie supérieure de l'avant bras (long supinateur) et le brachial antérieur (extérieur du biceps).
A noter que selon la charge une triche devient nécessaire (google gundill curl), enfin ce n'est pas un excercice de base, le seul étant les tractions supi faites à la force des biceps (et lestés :o).

 

2/ Curls haltères
L’exécution est semblable qu'avec la barre. Les coudes ne bougent pas et la partie supérieure du bras reste verticale.
Le curl haltère permet de varier les positions et les exécutions. Il peut être fait debout, assis sur un banc incliné, sur un banc droit, un bras après l'autre, les deux bras en même temps etc...

 

Le curl haltère sur un blanc incliné par exemple va mettre l'accent sur le chef long biceps.
Le curl haltère debout prise marteau va mettre l'accent sur la partie supérieure de l'avant bras (long supinateur) et le brachial antérieur (extérieur du biceps). Vous pouvez mettre plus lourd.
Le curl concentré haltère à un bras est un exercice mixte biceps/brachial, il sculpte la boule que tu souhaites tant :o
Le curl haltère debout prise marteau va mettre l'accent sur le brachoradial (avant-bras de ton tonton)

 

3/ Curls autres

 

D'autres accessoires existent tel que le pupitre (chef court)
Le spider curl est un façon originale et cool de travailler le brachial. (google image biatch)

 

Tout curl peut être fait aussi à la poulie ou au kettlebell. Petite parenthèse: le curl poulie haute est terrible pour le brachial.
Les mêmes règles restent valable.

 

Il ne faut pas (trop) balancer son dos. Encore une fois, la seule chose qui bouge sont vos avant-bras à la force de vos biceps.
Pensez à bien respirez avec en gonflant le thorax et pensez à la rétroversion du bassin pour protéger votre dos. Et surtout à la ceinture dès que vous touchez des haltères d'homme.

 


1/ Avant-bras
Pour l'extérieur de l'avant (long supinateur), les exercices décrits précédemment pour les biceps devraient vous aider, particulièrement les curls en pronation et en marteau (prise neutre).

 

Pour l'intérieur de l'avant bras un exercice un exercice qui fonctionne bien est la flexion des poignets.
Debout, les bras tendus, une barre dans le dos que vous tenez dans la paume de vos mains ou du bout de vos doigts en fonction de vos sensations. Une fois dans cette position il vous suffit de réaliser des flexions avec poignets, vous remontez donc la barre à l'aide de vos mains et uniquement la main. Vos bras sont fixes et verticaux et ne bougent pas. Cela va vous permettre de cibler cela : http://hfr-rehost.net/thumb/http:/ [...] c3ac4.jpeg
Vous pouvez réaliser la même chose avec les bras posés sur un banc et avec la même flexion des poignets.
C'est dans les excercices aux avant-bras que se trouve la solution de nombreuses douleurs aux poignets.

 


En conclusion:
Exos triceps => coudes près de la tête => chef long,
                               coudes éloignés => vaste externe (=GROS BRAS)
Exos biceps/avant bras => supination coude en avant par rapport buste => chef court
                                    supination coude en arrière par rapport au buste => chef long (=GROS BRAS)
                                    prise neutre (ou marteau) et/ou coude au dessus de la tête => brachial antérieur (=GROS BRAS)
                                    pronation => brachioradial (avant-bras massif et bosse du branleur sisi)

  


http://hfr-rehost.net/http://self/ [...] 06392.jpeg

 

Certaines discussions peuvent êtres composées de termes spécifiques ou d'abréviations telle que "DC" pour "développé couché", voici une petite liste qui peut vous aider :

 

5x12@80 : 5 séries de 12 répétitions à 80kg
CO : Cable crossover (écartés poulies)
DC : Développé couché,
DCG : Développé couché à la mode fin 2011 sur ce topic, demandez, vous verrez :o
DCH : Développé couché haltères,
DCS : Développé couché prise serré,
Degressif : Enchainer plusieurs de suite d'un même exercice sans temps de repos en allégeant la charge à chaque série. Exemple : 1 série de @100kg au DC, suivi d'une série @80kg, suivi d'une série @60kg, sans temps de repos.
DH : Développé haltères,
DI : Développé incliné,
DIH : Développé incliné haltères,
DM : Développé militaire,
PDC : Poids de corps,
Prise en pronation : Paumes de la main vers le bas/arrière/sol,
Prise en supination : Paumes de la main vers le haut/avant
Réps : Répétition,
Superset : Enchainer deux séries d'un exercice différent sans temps de repos. Exemple : Barre au front en superset avec curl barre ez.

 


Message édité par pat4tor le 26-11-2012 à 21:07:19
n°33534141
Trotamundo​s
Play the man, not the odds
Posté le 06-03-2013 à 21:00:22  profilanswer
 
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Lothiek a écrit :

Bref ta question ne se pose pas


On n'est pas sur le topic muscu ici  :o

 
Schoumy_ a écrit :

La whey s'assimile rapidement et ne coute pas cher.


Si j'ai déjà suffisamment de protéines dans mon alimentation, je ne vais pas surcharger mon organisme avec de la Whey (même si l'avantage de l'assimilation rapide reste intéressant) ?

 
FreDMouL a écrit :

En général on recommande quelques 1,5g de protéine par kg de poids de corps.
Tout comme on recommande de ne pas en abuser afin de ne pas soliciter excessivement les reins et conserver un équilibre acido basique satisfaisant.

Message cité 2 fois
Message édité par Trotamundos le 06-03-2013 à 21:00:34
mood
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Posté le 06-03-2013 à 21:00:22  profilanswer
 

n°36093787
vapeur_coc​honne
Stig de Loisir
Posté le 02-11-2013 à 18:11:02  profilanswer
 
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.

Message cité 1 fois
Message édité par La Monne le 02-11-2013 à 19:40:23

---------------
marilou repose sous la neige
n°36798421
doriany
Posté le 15-01-2014 à 02:06:14  profilanswer
 
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Bonjour, j'ai lu un peu le début et la fin du topic et je voulais juste réagir sur 2 ou 3 trucs qui m'ont fait un peu tiquer. Tout d'abord le premier message :
 

FreDMouL a écrit :

Les plus mauvais, les acides gras saturées se retrouvent en quantité significative dans les produits industriels et dans plats à base de friture.


 
Hum,je suis pas un expert mais je me demande si tu ne confonds pas avec les acides gras trans, les acides gras saturés ne sont pas si mauvais si tu en consomme avec modération, au contraire ils stimulent la production de testostérone (et ils ne sont pas spécifique aux produits industriels, ils sont présents dans les viandes rouges).
 
 

FreDMouL a écrit :

Citation :

5.1/----------------------------Organiser son entrainement ----------------------------/


Rapidement on notera 2 façons de s’entraîner mais on en jettera une à la poubelle pq'une seule est vraiment optimale pour CONSTRUIRE DU MUSCLE
 
~FULLBODY: on coupe une semaine en 2 ou 3 séances bien espacées, et à chaque séance, on bosse TOUT LE CORPS avec des exos de base et peu d'exos par muscle.  
Absolument pas adapté au bodybuilding mais parfaitement adapté pour ce genre de hippies qui disent s'entretenir tout le corps.  
Il existe une variante appelée : "HALF BODY", on bosse "que" le haut du corps sur une séance. Poubelle aussi pour NOUS et nos objectifs.
 
 
~SPLIT: on décompose sa semaine en 3 4 ou 5 séances et on va dédier chaque séance à 1, 2 voir 3 muscles grand maximum.
Pourquoi le split est plus adapté à nos objectifs ?
_On peut travailler de façon plus complète un même muscle
_Chaque muscle est travaillé plus intensément
_séances plus courtes et donc récupération plus rapide


 
Alors là je suis pas d'accord, j'ai essayé les deux et pour l'instant le préfère le full body pour sa souplesse, au lieu de perdre une semaine entière si la séance est foirée pour diverses raisons (fatigue, manque de motivation, stagnation etc...) il permet de rattraper le coup beaucoup plus rapidement. En période de stagnation c'est l'idéal, on teste une technique anti-stagnation chaque séance et ça nous débloque plus vite. Depuis que je me suis mis au full ma courbe de progression est plus régulière. Maintenant ce que je dis est valable pour moi, tout le monde ne réagit pas forcément de la même manière.
 
 
Sinon j'ai également lu le passage avec Lafay et même si je manque de recul sur cette méthode je trouve que la réduire à des pompes comme certains l'ont fait est quand même abusé. C'est une méthode complète avec des exercices de plus en plus difficiles à mesure qu'on progresse, comme des pompes à une main ou des tractions prise haute avec amplitude complète, squat à une jambe (même si ça ne vaut pas un squat c'est quand même pas si mal pour quelqu'un qui veut développer ses jambes raisonnablement), Dips et autres joyeusetés. De plus les temps de repos sont très courts, ce qui permet de réduire le temps de la séance. Ceux qui se marrent en disant qu'on ne peut pas se muscler en travaillant seulement 3 heures par semaine ne comprennent pas que ces 3 heures sont largement plus intenses que 5 ou 6 heures avec les poids car on gagne un temps fou (pas besoin de poireauter 1min30 à 3 min entre chaque série, de charger et décharger les barres etc..., quasiment tout le temps d'entrainement est consacré à travailler ses muscles). C'est très éprouvant physiquement mais ça permet d'avoir un physique qui ne sert pas seulement à faire le beau mais qui est complet et opérationnel, par exemple pour les sports qui demandent à la fois de l'explosivité et de l'endurance.  
 
Quand à l'histoire du quatre-quart c'est évidemment en complément du reste, et plus particulièrement pour les physiques qui ont du mal à grossir. Je ne pense pas que l'auteur de la méthode ait dit un jour qu'on allait prendre du muscle en ne bouffant que ça (bon perso j'ai pas essayé car j'ai pas de difficulté à grossir, c'est plutôt l'inverse..).


---------------
Un avantage acquis par la force illégitime ne peut être légitimé.
n°37927386
Schoumy_
Posté le 25-04-2014 à 06:34:44  profilanswer
 
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Eclat d'ombre a écrit :

:hello:
 
Loin de moi l'idée de remettre en question la FP, mais pour débuter et si je souhaite simplement dessiner/affiner mon corps, est-ce que le full body n'est pas plus adapté ? Encore une fois, je ne remets rien en question, je suis simplement curieux de savoir pourquoi.
 
J'en ai parlé au "prof" de ma salle (FH), il ne savait pas ce qu'était le split :o
 
Pour info, je compte y aller 3 fois par semaine avec une séance en plus de squash. Je pensais me faire mon programme sur 2 semaine comme conseillé dans la FP en y allant tous les deux jours. (et je suis en période de sèche : 10kg à perdre).
 


 
Relis la FP
 

FreDMouL a écrit :


FULL BODY parfaitement adapté pour ce genre de hippies qui disent s'entretenir tout le corps.  


 
Tu m'as l'air de rentrer dans la description.
 


---------------
https://nutriplanning.com/
n°39592961
Schoumy_
Posté le 25-09-2014 à 19:27:02  profilanswer
 
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hardbroker a écrit :

Bonjour a tous,  
 
Je fais appel a vos connaissances prcq je suis super débutant, j'ai commencé y'a 3 semaines environ. Je suis motivé, mais je me pose pas mal de questions sur comment commencer correctement, y'a quelques trucs sur la FP mais pas exhaustif non plus ...  
 
Qu'est ce que vous me conseilleriez pour commencer en terme de fréquence (je vais en salle 6*/sem), poids (longues series légers, series courtes lourd ?), programme full body ou split ou haut/bas du corps ...
 
J'ai aussi du mal a manger correctement puisque je peut manger que chez moi. le midi je mange un truc rapidos dehors. Si certains sont dans mon cas et ont des conseils ca m'aiderait bcp.
 
Merci d'avance a tous ceux qui prendront la peine de répondre :)


 
T'es un peu gonflé, toutes tes questions sont traités dans la FP
 
Ton programme 6 séance par semaine :

FreDMouL a écrit :


/!\ /!\ /!\ à la "surmotivation" du débutant  [:guilletit:4]  Celui qui choppe une tonne d'infos sur le net et n'a jamais poussé une barre de sa vie et qui selon lui s'est préparé un über programme sur 6 jours avec de la muscu, du cardio, du gainage etc...Y a rien de mieux pour se dégoûter en 1 mois de la musculation.
 
Full body, half body ou split
 
[quotemsg=310160,1,139604]

Citation :

5.1/----------------------------Organiser son entrainement ----------------------------/


Rapidement on notera 2 façons de s’entraîner mais on en jettera une à la poubelle pq'une seule est vraiment optimale pour CONSTRUIRE DU MUSCLE
 
~FULLBODY: on coupe une semaine en 2 ou 3 séances bien espacées, et à chaque séance, on bosse TOUT LE CORPS avec des exos de base et peu d'exos par muscle.  
Absolument pas adapté au bodybuilding mais parfaitement adapté pour ce genre de hippies qui disent s'entretenir tout le corps.  
Il existe une variante appelée : "HALF BODY", on bosse "que" le haut du corps sur une séance. Poubelle aussi pour NOUS et nos objectifs.
 
~SPLIT: on décompose sa semaine en 3 4 ou 5 séances et on va dédier chaque séance à 1, 2 voir 3 muscles grand maximum.
Pourquoi le split est plus adapté à nos objectifs ?
_On peut travailler de façon plus complète un même muscle
_Chaque muscle est travaillé plus intensément
_séances plus courtes et donc récupération plus rapide


 
Lourd, léger, séries longues ou courtes

FreDMouL a écrit :


Beaucoup se demandent "dois je faire du lourd sur 3-4 séries de 6-8 réps ?" ou "dois je faire du léger sur 5-6 séries de 25 réps ?"
Il n'y a pas un choix à faire entre l'un et l'autre il faut mixer les deux.
En général on commence sa séance sur un exo de base, genre pour les Pecs du DC, on monte en pyramidal et on va chercher lourd, quitte à finir sur du 3-6 réps
Ensuite les autres exos pourront être fait lourds également mais avec du rep range de 8-16


 
 
Et en dessous il y a directement des programmes proposés


Message édité par Schoumy_ le 25-09-2014 à 19:28:30
n°39715206
gremi
Vieux con des neiges d'antan
Posté le 07-10-2014 à 22:14:43  profilanswer
 
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FreDMouL a écrit :


Personne n'est nul et avant de commencer la musculation on a tous galéré avec moins de 40kg au developpé couché, c'est normal.

 

La FP dit vrai !   [:bayneg:1]
Première "vraie" séance pour moi, réussi à 6 x 35kg en guidé, j'ai pas tenté 40kg  [:tinostar]

 

Sinon bien sympa, je continue :jap:


Message édité par gremi le 07-10-2014 à 22:16:13

---------------
In aligot we trust.
n°41089945
wilfi00
Have you mooed today?
Posté le 18-02-2015 à 09:59:02  profilanswer
 
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Remigio a écrit :

Pour les tractions, vous parlez bien de la prise pronation large ?
Parce que je justement j'essaye de m'appliquer à bien descendre ...
 
D'ailleurs dans la vidéo de Lafay, c'est ce qu'il fait non ?
https://www.youtube.com/watch?v=EYlihou0LiM


On parlait des tractions prise supination. Mais ça reste la même chose sur ces tractions, tu peux t'appliquer à descendre mais il faut toujours garder une légère contraction ;)  Et ça pour tous les exos qui recrutent les biceps. Tiens, un quote de la FP du topic BB :

FreDMouL a écrit :

Pour tout les exos biceps ne tendez JAMAIS les bras


Du coup j'ai regardé vite fait ta vidéo et pareil après, les deuxièmes traction barre derrière la tête c'est pas top  
Cf FP encore :

FreDMouL a écrit :

/!\ On choisira de passer la barre devant le visage et non derrière la tête, ce mouvement est mauvais sur le long terme pour les épaules.


Je te conseille de lire la FP du topic bodybuilding du coup (http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] w=0&nojs=0), perso je lurk beaucoup et j'ai appris pas mal de truc  :jap:


---------------
The quieter you become, the more you are able to hear
n°43511283
make insta​ll
Posté le 11-10-2015 à 19:08:04  profilanswer
 
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FreDMouL a écrit :


http://reho.st/self/81e71c4c0b28e1909fad9f0d1e46da66b66dd7b0.jpg
 

Citation :

4.2/___________¿CUALES COMPLEMENTOS ESCOGER AMIGOS?____________________/


-----La WHEY
 
 
_Quand en prendre ? Le PLUS RAPIDEMENT POSSIBLE après l'entrainement, dans les vestiaires, on sort son shakos devant tout le monde les couilles à l'air. Au moins 20 à 40g de whey seront nécessaires
 


 [:biiij:3]

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