Je fais pecs / biceps cet aprem, ça donne ça :
 
1. DC 5x10x50/52.5
2. DI 5x10x40/42.5
3. Peck deck (5x10x30) ou écartés couché (4x10x2*10)
4. Pull over (4x12x12) pour étirer
5. Abdos (3 exos de 3x30 + gainage)
6. Curl prise marteau (5x10x2*12)
7. Curl barre EZ (5x10x22)
 
Si personne ne vient me parler, j'en ai pour 1h30

6 - 8 reps?

ben c'est presque comme moi?  

séries.
Pour les reps faut varier, pyramidal, dégressif, rest pause, séries normales

 
tu t'assois sur le siege, tu colles le buste sur le petit coussin, t'attrape les poignées et tu ramènes le tout vers toi. ça isole bien le haut du dos mais forcement tu bosses aussi les trapèzes et les deltoïdes

ok alors vous me proposez quoi pour affiner mon programme?
 
Séance Pectoraux + Biceps
 
 07/12/2009
1. DC 4x7x75
2. Curls Haltères 5x8x(2 haltères de 14)
3. Dips Pdc
4. Curls EZ 5x8x25
5. DI 4x8x50
6. Curls Poulie 5x8x40
7. Ouvertures Banc 4x8x(2 halt de 12)
8. Curls banc 4x8x(2 halt de 12)
9.Abdos 10x10  
 
 
j'aimerais bien n'en plus pouvoir comme cyberjo dans les vestiaires mais ptete que je fais mal les exos?

'tain, je croyais qu'il fallait s'asseoir dans l'autre sens... Du coup, je me demandais comment tu pouvais tirer les poignées  
 
Une sorte de rowing horizontal mais plus haut et plus complet. Pas mal
Ca travaille comme l'exo du "bucheron" finalement ? (sais jamais quel nom ça porte !)

 
si c'était pour moi je ferais ça et dans cet ordre :
1. DC entre 4x8/10
2. DI 4x10
3. pas de dips plutôt ecarté couché 3x10
4. EZ sur pupitre 3x10
5. prise marteau sur banc légèrement incliné 3x10 en synchro (pas d'alternance, penser a gainer le bide pour être bien efficace et ne pas tricher avec les épaules)
6. curls barre droite olympique avec coude collés au corps et mains plus large que les épaules : 3x10
7. Abdos : crunch 2x50, 2x20 obliques, 3x1min de gainage
 
En fait c'est exactement ce que je fais
 
(et je dois avoir dépasser les 40cm de tour de bras maintenant )

Séance Pectoraux + Biceps
 07/12/2009
1. DC 4x7x75
2. Curls EZ 10x20, 8x25, 6x30, 4x35, 3x40, 8x30, 12x25, 20x20 en rest-pause, 15x20 en rest-pause, 10x20 en t'arrachant.
3. DI 4x8x60
4. Ecarté couché 4x8x(2 halt de 12)
5. Dips Pdc : 4 séries au maximum de réps
6. Curls Haltères concentré : 3x15x8kg pour voir ce qu'il te reste et affiner ta pyramide pour la prochaine fois.
7.Abdos 6x25  

 
si c'était pour moi je ferais ça et dans cet ordre :
1. DC entre 4x8/10
2. DI 4x10
3. pas de dips plutôt ecarté couché 3x10
4. EZ sur pupitre 3x10
5. prise marteau sur banc légèrement incliné 3x10 en synchro (pas d'alternance, penser a gainer le bide pour être bien efficace et ne pas tricher avec les épaules)
6. curls barre droite olympique avec coude collés au corps et mains plus large que les épaules : 3x10
7. Abdos : crunch 2x50, 2x20 obliques, 3x1min de gainage
 
En fait c'est exactement ce que je fais
 
(et je dois avoir dépasser les 40cm de tour de bras maintenant )

ben c'est presque comme moi?  

ouais à 9 series près pour les biceps    
 
Un peu trop de series pec

attends je confonds séries et exos je crois
 
1. DC 5x10x50/52.5
2. DI 5x10x40/42.5  
 
en rouge ce sont les exos
et en bleu les séries c'est bien ça?

oui voilà, sauf que comme c'est guidé ça emp^che de tricher et ça isole bien. Je fais ça en dernier après les tractions, le tirage horizontal et le tirage nuque

Mon idée, après je suis pas un fou du split mais ça devrait te calmer ça.

Je n'ai que deux exos et 10 séries pour les biceps. Ca me convient pour le moment
 

 
Pour moi ?
Le pull over, je le fais léger... Je le compte plus pour l'étirement que pour bosser à proprement parlé les pecs
Du coup, ça me fait 15 séries pour un gros groupe musculaire.
 
En fait, j'ai l'impression d'avoir mieux bosser en DC avec 5x10x50 que 4x10x55

 
je vais tester lundi prochain
et pourquoi pas de dips?  
pasque DC + DI + DIPS tu muscles le haut le bas et le milieu des pecs comme ça, je pensais que c'etait pas mal

 
c'est quoi tes mensus poignet et cheville ?

Roh, ça a l'air bien comme machine !
 

J'ai juste dit "un peu" si çà te va c'est ce qui compte.  

je suis un vrai ecto : 16cm poignet et 22cm chevilles
donc assez content du résultat, mais la balance parle d'elle même avec les plus de 30kg de difference entre l'avant et l'après muscu  

 
40cm ça doit bien rendre alors
 
t'as pas une photo de ton bras qui traine ?

J'aime bien prendre en compte les avis des baraques du topic    euh la tu te méprends
 
Donc je retesterai en 4x10 en chargeant avec 5kg de plus    faut varier et adapter en fonction de ton ressenti

bon alors puisque je vous ai je vais en profiter
voici mon prog de la semaine
seance 1 : Pecs Abdos biceps
seance 2 : Quadri Ischios Mollets
seance 3 Dos Epaules abdos (des series a la fin avec des etirements)
seance 4 Triceps Biceps abdos (des series a la fin avec des etirements)
 
donc ce soir c'est seance 2
 
je pense à
 
1. squats 5x8x60 charge un peu
2. fentes 5x8x50
3. adducteurs  
4. mollets (barre guidée sur les epaules et pousser avec la pointe des pieds) 5x8x40 (c'est la premiere fois que je teste) 40 c'est beaucoup, perso je fais 12 et je charge plus
5. extensions de la jambe assis 5x8x60
 
 
j'avoue que cette seance est pas trop typée et je cherche à l'ameliorer, vous avez des avis?

C'est pas toi qui faisait des élévations latérale bras tendu avec 22 kilos ?

bon alors puisque je vous ai je vais en profiter
voici mon prog de la semaine
seance 1 : Pecs Abdos biceps
seance 2 : Quadri Ischios Mollets
seance 3 Dos Epaules abdos (des series a la fin avec des etirements)
seance 4 Triceps Biceps abdos (des series a la fin avec des etirements)
 

 
Juste en lisant çà, pourquoi biceps 2 fois / semaine et triceps une seule fois ?

faut bien un avantage de payer 120€/mois

J'aime bien prendre en compte les avis des baraques du topic    euh la tu te méprends
 
Donc je retesterai en 4x10 en chargeant avec 5kg de plus    faut varier et adapter en fonction de ton ressenti

ben pour avoir des gros bras et pasque j'ai le temps , mais avec des seances d'1h je vais rajouter une seance triceps ptete en seance 2

ben pour avoir des gros bras et pasque j'ai le temps , mais avec des seances d'1h je vais rajouter une seance triceps ptete en seance 2

 
L'aspect volumineux du bras est plus lié au triceps qu'au biceps (2/3 1/3 je crois)    pour info
 
Edit:    ah merde Deja dit par le MaM

ben pour avoir des gros bras et pasque j'ai le temps , mais avec des seances d'1h je vais rajouter une seance triceps ptete en seance 2

Le courant ? il prend toujours le chemin le plus court comme tout le monde le sait !

 
Achète de la fonte + un banc et ça sera déjà mieux pour un début !
 

En faisant du squat, je me suis aperçu que j'étais naturellement costaud des cuisses, je les travaille très peu .
 
J'ai du beaucoup courir après les jupons lors de mon adolescence   .

Ca ne me dérange pas d'investir dans un banc, je vais aller voir ça demain

Par contre, je ne sais toujours pas quelles séries faire, combien de temps par semaine, et si je dois faire autre chose que juste de la muscu. Donc je suis preneur de vos avis (je viens de voir que certains ont mis certaines de leurs séances, ca va m'aider )

 
Alors dans l'ordre :
Pour le banc, prends un en qui ne soit pas trop haut. Quand tu te mets sur le dos sur ce banc, il faut que tes pieds touchent le sol, à plat.
 
Pour ton programme d'entrainement pour commencer je te conseille de faire du Full Body. C'est un programme en général sur 3 séances par semaine. Séance qui dure une heure ou moins.
Tu as plein de programmes Full body sur internet et dans ce topic, fais toi un plan d'entrainement et si tu as un doute poste le ici pour qu'on te donne notre avis.
 
Enfin, généralement, on fait de la muscu en complément d'un autre sport. Si tu ne fais aucun sport à côté, tu peux faire du cardio deux fois par semaine les jours où tu ne fais pas de muscu (courir, , nager, vélo, step...). Tu manges bien, tu te reposes bien et ça devrait rouler
 
 
ps: quel est ton but ?

 
 
faut bien un avantage de payer 120€/mois

comment tu t'en es aperçu ?